母乳育児をしているママにとって、何を食べるかはとても大切です。
ファストフードやインスタント食品、アルコール、カフェインといった食べ物や飲み物は、赤ちゃんにどんな影響を与えるのでしょうか。
授乳中に避けるべき食べ物
授乳期の食事はママだけでなく母乳を飲む赤ちゃんにとっても非常に大切なこと。
ここでは、赤ちゃんへの影響を最小限に抑えるために避けた方が良い食べ物とその理由をお伝えします。
ファストフードとインスタント食品
忙しい育児の合間に、ついつい手を出してしまいがちなファストフードやインスタント食品。
でも、授乳中のママはできるだけ避けたほうが良いでしょう。ファストフードやインスタント食品はもちろんおいしいんですが、糖質や脂質が多く含まれているため授乳中は特に要注意です。
授乳期には、母乳をつくるために適切なエネルギーの流れが重要となります。ファストフードやインスタント食品ではたんぱく質やミネラル、ビタミンが不足しやすく、栄養のバランスが大きく崩れてしまうんです。
アルコール
お酒が好きなママにとってはつらいですが、授乳中はアルコールを避けなければなりません。
ママが摂取したアルコールは、母乳を経由して赤ちゃんに移行してしまいます。赤ちゃんの体ではアルコールを分解することが難しく、脳の発達に悪影響を及ぼす懸念もあるのです。
カフェイン
コーヒーや紅茶、一部の炭酸飲料などのカフェインを含む飲料は、授乳中は特に注意が必要です。
カフェインもまた母乳を通じて赤ちゃんに移行しやすく、赤ちゃんにはカフェインに対する耐性がありません。母乳を通じて赤ちゃんがカフェインを過剰に摂取してしまうと、興奮したり寝つきが悪くなったりしてしまいます。
授乳中のママは、カフェインの摂取を1日300mgまでに抑えましょう。
授乳中の食生活で気をつけたいポイント
授乳期に限らず、食生活はあらゆる面で私たちの健康に影響するもの。特に授乳中は、赤ちゃんへの影響が大きいため食生活に注意しなければなりません。
授乳中のママが迷わないよう、ここからは食事で大切なポイントを詳しく見ていきましょう。
栄養バランスの取れた食事を心がける
産後の身体は回復段階にあり、さらに赤ちゃんの栄養源となる母乳を作っている大変な時期です。そのため、ママの食事の質は普段以上に重要になってきます。
でも、栄養バランスを整えるためにはどのような点に気を配ればよいのでしょうか。
忙しくても、毎回「おにぎりだけ」「野菜だけ」「飲み物だけ」という食事はおすすめできません。食事では主食、主菜、副菜を組み合わせて、バランスをとりましょう。
塩分を摂りすぎないよう、味付けはできるだけ薄味に。母乳の質を高めるには、水分摂取もこまめに行うと良いでしょう。
野菜や果物の量、種類を多く取り入れると、ビタミンやミネラルもしっかり補給できますよ。
脂肪分の摂り過ぎに注意する
食生活での脂肪分の摂り過ぎには要注意。授乳中のママ特有の悩みを引き起こす原因にもなりますし、他の多くの健康問題につながってしまいます。
脂肪分を多く摂取していると、母乳の脂肪濃度が高くなって乳管の詰まりが起きやすく、授乳時に痛みを伴うこともあるんです。
和食は脂肪分が少なく栄養バランスも優れていますので、和食中心の食生活を心がけましょう。豆腐や魚などのたんぱく源をしっかり摂って、動物性脂肪は控えるのがおすすめです。
食事量は普段より多めにする
授乳中は、赤ちゃんに十分な栄養を供給するためにも通常より多めの食事を摂るのが良いと言われています。医師から助言を受けている場合を除き、一般的には普段の食事にプラスで一日約450kcalを心がけましょう。
また、カロリー摂取量を増やす際には、どのような食材から摂るかが大切です。ただ高カロリーだからと選ぶのではなく、全粒穀物や低脂肪の乳製品、たんぱく質が豊富な食品を選ぶと良いですよ。
体重管理と栄養補給のバランスを取りながら、母乳の質を維持しましょう。
授乳中に安全な食べ物は？
ここまでお伝えしてきたように、赤ちゃんの健やかな成長を支えるためには、授乳期に何を食べるかがとても重要。
続いては、母乳育児中のママが安心して食べられる食品をご紹介します。
さらに、嗜好品として楽しむ方も多いカフェインやアルコールは、授乳中には避けたいもの。代わりになるものもご紹介しますので、ぜひ試してみてくださいね。
母乳育児には「一汁一菜」
授乳期には一汁三菜の和食スタイルがまさに理想。一品だけ食べるのではなくバランスの取れた「定食形式」の食事を心がけましょう。
ごはんをはじめとする主食に加え、おかずや野菜など、いろんな種類の食材を組み合わせるとバランスが取れますよ。
魚や肉、卵をはじめ、たくさんの野菜を使ったメニューがおすすめ。母乳の栄養を整えるためにも、ビタミンやミネラルを多く含む食材は特に意識して取り入れたいですね。
たとえば、鉄分を多く含むほうれん草やレバー、カルシウムが豊富な小松菜や乳製品、ビタミンCがたっぷりのパプリカやイチゴもぜひ積極的に摂りましょう。
アルコール・カフェインの代替品
アルコールやカフェインを含む飲み物が好きなママも多いはず。
でも、授乳中のアルコールは絶対NG！カフェインも摂取量を守りましょう。
お祝い事などで乾杯したい時は、ノンアルコールビールやシャンパンで雰囲気を楽しむようにすると良いですね。
カフェインに関しても、摂りすぎには要注意。コーヒーやお茶が好きな方は、カフェインレスの商品を上手に利用してみてください。
最近は、カフェインを控えたい授乳ママにとって嬉しい選択肢が増えています。例えばカフェインレスコーヒーやハーブティー、麦茶などは、香りや風味を楽しみつつ赤ちゃんへの影響も少ないので、心置きなく味わえますよ！
健康的なおやつ
産後は、おやつが恋しくなる時もありますよね。
でも、ファストフードやインスタント食品は、授乳中は避けたほうが賢明。代わりに、体に優しいおやつを選んでみてはいかがでしょうか。
お腹がすいた時の間食をちょっと変えるだけで、日々の栄養バランスは大きく改善できますよ。
ナッツやドライフルーツは食物繊維やビタミン、ミネラルがたっぷり。また、ヨーグルトは良質なたんぱく質を摂れる食品です。乳酸菌も腸内環境を整えてくれますから、毎日の食事やおやつに取り入れてみましょう。
果物なら季節の新鮮なものをいただくのがおすすめ。ビタミンやミネラルをしっかり摂取できます。
まとめ
この記事では、授乳中の食生活において避けるべき食品と、その理由を解説しました。
ファストフードやインスタント食品は栄養バランスが偏りやすく、母乳の質に影響を及ぼす可能性があるため避けましょう。
また、アルコールは絶対にNG。カフェインについても一日の摂取上限を守って楽しむべきです。
授乳期の食事は、母乳の質を高めるためにも、栄養バランスを意識したものにすることが大切。和食中心の食生活を心がけて、おやつも体に優しいものを選ぶと良いですよ。
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