産後ダイエット、気になりますよね。
でも、赤ちゃんのために母乳をあげながら、ダイエットしても大丈夫なの？と不安に思っているママさんも多いのではないでしょうか。
ただし、いつから始めるべきか、どんな点に気をつければいいのか、知っておくべきことがたくさんあります。
この記事では、授乳中の産後ダイエットについてよくある疑問や、成功のコツ、そして避けるべきことまで詳しくご紹介します。
【授乳中×産後ダイエット】よくある質問
授乳中のママさんにとって、産後のダイエットは気になる話題の一つですよね。
体型が戻らない不安や、赤ちゃんへの影響を心配する声もよく聞きます。
ここでは、そんなママさんたちのよくある疑問にお答えしていきます。
Q. 授乳中でもダイエットはできますか？
ただし、時期や方法には注意が必要。
産後6〜8週間経過後、つまり産後検診で医師からOKが出てからが適切なタイミングです。
1週間に0.5kg程度の緩やかなペースを心がけましょう。
産後ダイエット、特に授乳中となれば赤ちゃんへの影響が不安になるのも当然。
「母乳への影響は？」「赤ちゃんの成長に問題ない？」など、不安な点があれば医師に相談するのが一番です。
医師に相談して適切なアドバイスを受けることができれば、産後ダイエットを安心してスタートできるでしょう。
ゆっくりペースで進めていくうちに、体も心も軽くなっていく感覚がありましたよ。
Q. 授乳中は普段よりも多くのカロリーが必要？
授乳中のママさんは、通常より約350kcal多くのカロリー摂取が必要になります。
これは、赤ちゃんの成長に欠かせない栄養豊富な母乳を作り出すためなんです。
ただし、「たくさん食べなきゃ」と思って、何でも口にしてしまうのはNG。
毎食の献立は「主食・主菜・副菜」のバランスを意識してください。
野菜たっぷりのサラダや具沢山のスープを取り入れるなど、栄養バランスにこだわりつつ、満足感のある食事を心がけるのがおすすめ。
さらに、おやつの時間も大切に。
小腹が空いた時に、果物やヨーグルトなど栄養価の高いものを選ぶようにしてみて。
これなら、カロリー過多を気にせず、必要な栄養も摂取できるので一石二鳥です。
Q. 授乳中のダイエットで母乳の量は減りませんか？
多くのママさんが心配するこの質問、実はよく耳にします。
ただし、ここで強調しておきたいのが「適切」と「緩やか」というキーワード。
極端な食事制限や急激な減量は、母乳の質や量に悪影響を及ぼす可能性があるので、絶対に避けるべきです。
私自身の経験からも言えることですが、バランスの取れた食事と適度な運動を心がけていれば、むしろ健康的に産後の体型戻しができるんです。
実際、ゆっくりとしたペースでダイエットを進めていく中で、母乳の量が減ったという実感はありませんでした。
母乳の出が悪くなったり、赤ちゃんの体重増加が鈍くなったりした場合は、すぐに授乳回数を増やしたり、栄養摂取量を見直したりする必要があります。
不安なことがあれば、遠慮なく小児科医や助産師さんに相談してくださいね。
【授乳中もできる】産後ダイエット成功のコツ
授乳中のママさんも、少しの工夫で産後ダイエットを成功させることができます。
ここでは、私自身の経験や多くのママさんたちの成功例をもとに、実践的なコツをお伝えします。
健康的に、そして楽しくダイエットを進めていきましょう。
バランスの良い食事を心がける
主食・主菜・副菜をバランスよく摂取することが大切です。
具体的には、野菜、果物、全粒穀物、低脂肪の乳製品、魚や鶏肉などの良質なタンパク質を積極的に取り入れましょう。
毎食の彩りを心がけると、バランスよく食事が摂れます。
「今日の食事、ちょっと色味が足りないな」と感じたら、彩り豊かな野菜を追加するようにしてみましょう。
例えば、赤いパプリカ、オレンジ色のニンジン、緑のブロッコリーなど。
見た目も楽しく、栄養バランスも整います。
これにより、少量でも満足感が得られ、自然と食べ過ぎを防ぐことができます。
さらに、水分補給も忘れずに。
特に授乳中は喉が渇きやすいので、こまめに水やお茶を飲むようにしましょう。
これは代謝アップにもつながり、ダイエット効果も期待できます。
適度な運動を取り入れる
産後の運動は、体力回復と共にダイエット効果も期待できる素晴らしい方法です。
ただし、開始のタイミングと運動の強度には注意が必要です。
私の場合、最初は自宅で赤ちゃんと一緒にできる軽いストレッチから始めました。
徐々に体力が戻ってきたら、ベビーカーを押しながらのウォーキングを日課にしていました。
新鮮な空気を吸いながら、赤ちゃんとのコミュニケーションも楽しめて一石二鳥です。
その後、時間に余裕ができてきたら、ヨガや軽い筋トレにも挑戦しました。
YouTube等で産後ママ向けの運動動画を探して、自宅で気軽に始められるのがポイントです。
徐々に強度を上げていくことで、無理なく継続できました。
ただし、無理は禁物。
体調が優れない日は休息を取り、翌日に回すなど柔軟に対応しましょう。
赤ちゃんのお世話で疲れているときは、深呼吸や軽いストレッチだけでも十分です。
こまめに水分補給する
通常以上に水分が必要となるため、意識的に飲む量を増やす必要があります。
水やお茶、ハーブティーなどのノンカフェイン飲料を中心に、こまめに水分補給を行いましょう。
いつも手の届くところに水筒を置いておくようにすると、気軽に水分補給が可能になります。
授乳中はもちろん、家事の合間や外出時にもこまめに飲むよう心がけましょう。
また、季節や気温に応じて飲む量を調整するのも大切です。
特に夏場は汗をかきやすいので、より多くの水分補給が必要になります。
水を飲むことで代謝がアップし、体内の老廃物の排出を促進します。
また、空腹感を和らげる効果もあるので、過食防止にもつながります。
ただし、カフェインやアルコールを含む飲み物の摂取には注意が必要です。
これらは利尿作用があり、かえって体内の水分を奪ってしまう可能性があります。
カフェインの摂取は1日200mgまでとし、アルコールは授乳が終わるまでは避けるようにしてください。
代わりに、レモン水やハーブティーなど、香りや味を楽しめる飲み物を取り入れるのもおすすめです。
十分な睡眠を心がける
産後のママさんにとって、十分な睡眠を取ることは簡単ではありません。
授乳中は、夜中の授乳で睡眠が断続的になりがち。
そんな中でも、いくつかの工夫で睡眠の質を高めることができますよ。
また、家族のサポートを得ることも重要です。
パートナーや祖父母に協力してもらい、交代で赤ちゃんの世話をしてもらうことで、まとまった睡眠時間を確保できることもあります。
遠慮せずに助けを求めることが、ママの健康維持には欠かせません。
寝る前のリラックスタイムも大切です。
スマートフォンやパソコンの画面を見る時間を減らし、代わりにリラックスできる音楽を聴いたり、アロマオイルを使ったりするのもおすすめです。
こうした小さな工夫が、質の良い睡眠につながり、結果的にダイエットの成功にも寄与するのです。
授乳中の産後ダイエットで避けるべきこと
産後ダイエットを成功させるためには、避けるべきポイントがいくつかあります。
授乳中のママの体調と赤ちゃんの健康を第一に考えながら、無理のないダイエットを心がけましょう。
ここでは、特に注意が必要な3つのポイントをご紹介します。
極端な食事制限
母乳育児中のママは、赤ちゃんの成長のために十分な栄養を摂取する必要があります。
極端なカロリー制限や、特定の食品群を完全に排除するような食事制限は、ママの体力低下や栄養不足を引き起こす可能性があります。
さらに、母乳の質や量にも悪影響を及ぼす恐れがあるのです。
主食、主菜、副菜をバランス良く摂取し、特に野菜や果物、全粒穀物、低脂肪の乳製品、魚や鶏肉などの良質なタンパク質を積極的に取り入れることが大切です。
急激な体重減少を目指すのではなく、1週間に0.5kg程度の緩やかなペースで減量することをおすすめします。
激しい運動
産後のダイエットにおいて、適度な運動は効果的ですが、激しい運動は避けるべきです。
特に、運動習慣のなかった方は注意が必要です。
出産後は体力の回復途中であり、無理な運動は怪我のリスクを高める可能性があります。
また、過度の運動は母乳の質や量に影響を与える可能性もあるのです。
一般的に、産後6〜8週間経過後から軽い運動を始めることができます。
ウォーキングやヨガなど、無理のない運動から始めるのがおすすめです。
徐々に運動強度を上げていくことで、体力の回復と筋力アップを同時に図ることができます。
また、運動は気分転換やストレス解消にもつながり、産後の心身の健康維持に役立ちます。
カフェインの摂りすぎ
カフェインは母乳を通じて赤ちゃんに影響を与える可能性があるため、適度な摂取を心がけましょう。
これは、一般的なコーヒーカップ1〜2杯分に相当します。
コーヒーや紅茶、緑茶などのカフェイン含有飲料の飲みすぎには特に注意が必要です。
また、エナジードリンクやコーラなどの清涼飲料水にも多くのカフェインが含まれていることがあるので、注意深く確認しましょう。
カフェインの過剰摂取は、ママの不眠や不安感を引き起こす可能性があり、赤ちゃんの睡眠パターンにも影響を与える可能性があります。
これらの飲み物は、水分補給に最適で、母乳の生成にも役立ちます。
また、適切な水分補給は代謝アップにもつながり、緩やかなダイエット効果も期待できるのです。
まとめ
授乳中でも適切な方法で産後ダイエットを行うことは可能です。
急激な減量は避け、1週間に0.5kg程度の緩やかなペースを心がけましょう。
極端な食事制限や激しい運動は避け、体調に合わせて無理のないペースで進めていくことが大切です。
ママの健康は赤ちゃんの健康にも直結します。自分のペースでゆっくりと取り組んでいきましょう。
