食べ物の好みが変わり、食べられるものが限られてくるつわりの時期。
そんなつわり中の食事について、おすすめの食べ物や工夫のコツ、避けた方が良い食べ物などを経験からまとめてみました。
つらいつわりを乗り切るヒントが見つかれば嬉しいです。
一緒に乗り越えていきましょう！
つわり中におすすめの食べ物
つわりに苦しむ妊婦さんにとって、何を食べれば良いのか悩むところですよね。
でも大丈夫！つわり中でも食べやすく、赤ちゃんの成長に必要な栄養素が摂れるおすすめの食べ物をご紹介します。上手に乗り切るためのヒントが見つかるかもしれませんよ。
消化に良い食べ物
つわり中は、消化のしやすさが何よりも大切なポイントです。
胃腸への負担を最小限に抑えつつ、優しく体を癒やしてくれる食べ物を選びましょう。
それぞれに豊富な食物繊維や、ビタミン、ミネラルが含まれており、体調を整える働きが期待できます。
また、脂肪分の少ない白身魚やささみも消化に良いとされています。
これらの食材からはたんぱく質を効率的に摂取でき、胃もたれしにくいのが魅力です。
さらに、のど越しが滑らかなうどんやおかゆも、つわりの時期にぴったり。温かくて優しい口当たりで食べやすいのが嬉しいポイント。
消化に良い食べ物を上手に取り入れて、つわりを乗り越えていきましょう。
葉酸を含む食べ物
赤ちゃんの神経管閉鎖などに重要な役割を果たすため、つわり中でも積極的に摂取したい成分なのです。
ブロッコリーには葉酸だけでなく、ビタミンCや食物繊維も豊富に含まれています。
茹でてサラダに入れたり、スープに加えたりと、アレンジ次第で飽きずに食べられるのが嬉しいポイント。
一方、ほうれん草は、鉄分の吸収を助ける役割もあり、貧血予防にも一役買ってくれます。
おひたしや和え物など和風の料理に取り入れやすいですね。
また、納豆も葉酸の宝庫として知られています。ネバネバとした独特の食感が苦手な人もいるかもしれませんが、他の食材と組み合わせることでより食べやすくなります。
例えば、納豆トーストやオムレツに加えるのもおすすめです。
つわりに負けず、葉酸をしっかり摂って元気なママと赤ちゃんを目指しましょう！
ビタミンB6を含む食べ物
この栄養素には、吐き気を軽減する効果があるとされており、つわり中の妊婦さんにとって心強い味方となってくれます。
ビタミンB6を多く含む食べ物の一つが、いりごまです。
カルシウムやマグネシウムなども一緒に摂取できるため、骨の健康維持にも役立ちます。
和食や中華料理に振りかけるだけで、手軽にビタミンB6をプラスできるのが魅力ですね。
また、バナナもビタミンB6の優れた供給源です。調理せず、そのまま食べられるのが嬉しいポイント。
熟したバナナは甘みが強く、消化にも良いとされています。食欲がない時でも、比較的食べやすいフルーツなのではないでしょうか。
他にも、アボカドや鶏肉、マグロなどにもビタミンB6は含まれています。
好みの食材を選んで、つわり対策に役立ててみてくださいね。
冷たくてさっぱり楽しめる食べ物
つわり中は、体温が上がりやすく、暑さを感じやすい時期でもあります。
そんな時におすすめなのが、冷たくてさっぱりとした食べ物です。
フルーツゼリーは、水分補給にもつながり、自然な甘さが心地良いひと時を演出してくれます。
トマトは、酸味が爽やかで食欲を刺激してくれる野菜の一つ。ジュースにしたり、冷製スープにしたりと、アレンジの幅が広いのも魅力です。
また、アイスクリームやゼリー飲料は、のどごしが滑らかで食べやすいのが特徴。
ただし、糖分の取りすぎには注意が必要です。食べ過ぎると体を冷やすので
他にも、卵豆腐や冷や奴なども、水分が多くてヘルシーな選択肢です。ビタミンやミネラルも一緒に摂取でき、栄養バランスを整えるのにぴったり。
脱水症状にも注意が必要です。冷たい食べ物で、つわりの暑さを和らげてみてくださいね。
つわり中の食事で工夫したいこと
つわり中は、何を食べれば良いのか迷いますよね。
でも、そんな時期だからこそ、食事を工夫することが大切になってきます。
ここでは、つわりに負けない食事のポイントをお伝えしますので、参考にしてみてください。
食事の回数と量を調整する
胃への負担を最小限に抑え、吐き気を和らげる効果が期待できるからです。
例えば、1日3食の代わりに、5～6回の小分けにするのがおすすめ。
また、食べ物の種類も、消化のしやすいものを選ぶことが大切です。
さらに、食事の時間も調整が必要かもしれません。朝起きてすぐは吐き気が強いという人は、少し時間をずらして食べるのも一案です。
夜遅い時間の食事は、胃もたれの原因になるので、早めの夕食がベストですね。
つわりに合わせて、自分なりのペースを見つけることが大切です。回数と量を上手に調整して、つわりを乗り越えていきましょう。
栄養バランスを保つ
つわりの時期は、食べられるものが限られてしまい、栄養バランスを保つのが難しいですよね。
とはいえ、赤ちゃんの成長のためにも、できる範囲で工夫したいところです。
たんぱく質は、体の基礎づくりに欠かせない栄養素。肉や魚、卵、大豆製品などから摂取しましょう。また、カルシウムは、骨の形成に重要な役割を果たします。牛乳やチーズ、小魚など、好みに合わせて選んでみてくださいね。
ビタミン類も、免疫力を高めるために必要不可欠。野菜や果物から、バランス良く摂るのがポイントです。
自分の体調と相談しながら、少しずつ取り入れていくのが賢明でしょう。食事以外にも、サプリメントを活用するのも一つの手段です。
葉酸やビタミンDなど、不足しがちな栄養素を補うことができますよ。
少量ずつ食べて食べづわりを防ぐ
つわり中は、食欲が落ちて食事の量が減ってしまうことが多いもの。
でも、空腹を感じてから食べるのは逆効果。
吐き気が強くなり、食べづわりを引き起こす原因になるからです。
そこでおすすめなのが、少量ずつ食べる方法です。クラッカーや小さなおにぎり、ガムなどを持ち歩き、空腹を感じる前に少しずつ口にするのがポイントです。
特に、外出時は、予備の食べ物を用意しておくのが賢明。急な空腹に備えて、バッグに忍ばせておくと安心ですよ。
また、就寝前にも、軽い食べ物を摂るのがおすすめ。胃が空っぽのまま眠ると、朝の吐き気が強くなる傾向があるからです。ヨーグルトや果物など、消化の良いものを選ぶのが良いでしょう。
胃に負担をかけないよう、適量を心がけることが大切です。
つわりに負けないために、小まめな食事を習慣づけてみてくださいね。
【要注意】つわり中に避けるべき食べ物
体調を崩さないためにも、消化に負担がかかる食べ物や食中毒のリスクがあるものは控えめにするのが賢明です。
ここでは、つわり中に避けるべき食べ物について詳しく解説していきます。
消化に悪い食べ物
つわり中は、消化器官の働きが弱まっているため、消化に時間がかかる食べ物は避けるのが得策です。
例えば、揚げ物や炒め物、ファストフードなどの高脂肪な食事は胃に負担をかけ、つわりを悪化させる可能性があります。
また、繊維質が豊富な野菜類も、消化に時間がかかるため控えめにしましょう。
キャベツやブロッコリー、ごぼうなどは、食べ過ぎると胃腸の調子を乱す原因になります。
おかゆやうどん、スープなどの柔らかく消化しやすい食事を心がけると良いでしょう。
食中毒のリスクがある食べ物
例えば、刺身や生ハム、ローストビーフなどは、食中毒の原因となる細菌が付着している可能性があるため避けるべきです。
また、温めムラのある料理や、長時間常温に放置された食べ物も危険。
外食する際も、衛生面に不安がある店は避けるのが賢明です。
体調管理のためにも、食の安全には細心の注意を払うようにしましょう。
カフェインやアルコール
カフェインは、コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれる成分で、中枢神経を刺激する働きがあります。
つわりがひどい時期にカフェインを摂ると、胃腸の働きが活発になり、吐き気や胸やけを悪化させる恐れがあるのです。
また、妊娠中のアルコール摂取は、胎児の発育に悪影響を及ぼすことが知られています。
まとめ
このように、つわり中は消化に良い食べ物、葉酸やビタミンB6を含む食べ物、冷たくてさっぱり楽しめる食べ物を選ぶことが大切ですね。
また、食事の回数と量を調整し、栄養バランスを保ちながら少量ずつ食べることで、つわりによる不快感を和らげることができるでしょう。
つわり中は大変だと思いますが、食事の工夫次第で乗り越えられると信じています。
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