妊娠中は赤ちゃんのために栄養バランスの良い食事を心がけたいですよね。
しらすは妊婦さんにおすすめの食材の一つです。
でも、妊娠中のしらす摂取には注意点もあるんです。
この記事では、しらすの基本情報から妊婦さんがしらすを食べるメリット、注意点、簡単レシピまで詳しくご紹介します。
妊娠中の食事に取り入れやすいしらすについて、一緒に見ていきましょう！
しらすの基本情報
妊娠中の食事は赤ちゃんの健康にも直結するため、栄養バランスを考えて食材を選ぶことが重要です。
そんな中、カルシウムやビタミンDが豊富に含まれるしらすは、妊婦さんにおすすめの食材の一つ。
ここでは、しらすの基本情報や栄養価、妊婦さんが食べるメリットや注意点などを詳しく解説していきます。
しらすって何の魚？
元々、うなぎやニシンなど体が白っぽい魚の稚魚の総称です。
一般的に売られているしらすは、カタクチイワシやウルメイワシなどの稚魚。
生しらすや釜揚げしらす、ちりめんじゃこなどの形で流通します。
透明感のある白い身が特徴で、プチプチとした食感と共に、磯の香りが広がる魚です。
和食をはじめ、パスタやサラダなど幅広い料理に活用されており、日本の食卓には欠かせない存在と言えるでしょう。
しらすの栄養価
しらすは、カルシウムやビタミンDをはじめとする多くの栄養素を含んでいます。
これは、同量の牛乳の約4倍に相当します。
また、ビタミンDは、カルシウムの吸収を助ける働きがあるため、しらすに含まれるビタミンDは骨の健康維持に役立ちます。
妊娠中は、赤ちゃんの骨や歯の発育のために、通常よりもカルシウムの必要量が増加します。
他にも、良質なたんぱく質やビタミンB群、鉄分、EPA・DHA等の不飽和脂肪酸も含まれており、バランスの取れた栄養価を誇ります。
干ししらすは生しらすと比べ、水分が抜けることでカルシウム量が100gあたり2000mg以上に増加。
さらに、しらすに含まれるビタミンDは、カルシウムの吸収を助ける働きがあるため、両者の相乗効果により、効率的に骨の形成を促進します。
DHAなどの不飽和脂肪酸は、胎児の脳の発達をサポートする働きが期待できます。
日々の食事に取り入れやすく、手軽にカルシウムを摂取できる優れた食材と言えるでしょう。
妊婦さんがしらすを食べるメリット
妊娠中にしらすを食べるメリットとして、前述した様に栄養面のメリットも大きいですが、その食べやすさも見逃せません。
味もさっぱりしており、つわりの時でも食べやすいのもポイント。
しらすに豊富に含まれるカルシウムやビタミンDは、胎児の成長を支える重要な栄養素。
妊娠中は貧血になりやすいことから、鉄分の摂取も重要ですが、しらすには鉄分も豊富に含まれています。
妊娠中のしらす摂取で注意すべきこと
しらすは妊婦さんにおすすめの食材ですが、いくつか注意点があります。
まず、塩分の摂り過ぎには注意が必要。
特に加工品のしらすは、塩分が高くなる傾向にあるため、1日の摂取量を考えて適量を心がけましょう。
妊娠中は塩分の過剰摂取により、むくみや高血圧のリスクが高まります。
また、生しらすは衛生面で不安があるため、避けた方が無難。
妊娠中は免疫力が低下し、食中毒のリスクが高まるためです。
しらすを食べる際は、新鮮で衛生的に管理されたものを選び、しっかりと加熱調理を行いましょう。
保存状態にも気をつけ、開封後は速やかに食べきるようにします。
過度な摂取は控え、バランスの取れた食事を心がけることが賢明です。
妊娠中に意識して摂るべき栄養素
妊娠中は、赤ちゃんの健やかな成長と自身の体調維持のために、バランスの取れた食事を心がけることが大切です。
特に意識して摂取したい栄養素があります。
ここでは、妊娠中に積極的に摂りたい栄養素を5つピックアップし、それぞれの役割と食品例を交えて詳しく解説します。
カルシウム
カルシウムは、妊娠中に特に重要視される栄養素の一つです。
母体から赤ちゃんに優先的に供給されるため、妊婦さんはカルシウム不足になりやすい傾向にあります。
カルシウムは、赤ちゃんの骨や歯の形成に欠かせない栄養素。
妊娠後期には1日あたり約300mgのカルシウムが胎児に供給されると言われています。
そのため、妊婦さんは通常よりも多くのカルシウムを摂取する必要があります。
しらすは、そんなカルシウムが豊富に含まれる食材の一つ。
100gあたり1000mg以上のカルシウムを含み、同量の牛乳の約4倍に相当します。
他にも、小魚、乳製品、大豆製品、緑黄色野菜など、カルシウムを多く含む食品を積極的に取り入れましょう。
ただし、カルシウムの吸収を阻害するリン酸の多い清涼飲料水や加工食品の過剰摂取には注意が必要です。
ビタミンD
ビタミンDは、カルシウムの吸収を助ける重要な栄養素です。
小腸でのカルシウムとリンの吸収を促進し、血中カルシウム濃度を一定に保つ働きがあります。
ビタミンDが不足すると、カルシウムの吸収が悪くなり、骨粗鬆症のリスクが高まります。
妊娠中は、胎児の骨の発育のためにもビタミンDの十分な摂取が求められます。
しらすには、カルシウムだけでなくビタミンDも豊富に含まれています。
また、ビタミンDは太陽光を浴びることでも体内で生成されます。
適度な日光浴を心がけることも大切ですが、紫外線対策を忘れずに。
食品では、魚類、卵黄、きのこ類などにもビタミンDが含まれています。
鉄分
妊娠中は、赤ちゃんへの栄養供給と母体の血液量の増加により、鉄分の必要量が増加します。
妊娠中に鉄分が不足すると、貧血を引き起こし、倦怠感や頭痛、動悸など様々な症状が現れます。
貧血は、早産や低体重児出産のリスクを高めることもあるため、予防が大切です。
レバーや赤身の肉、魚介類、大豆製品、ひじきなどの海藻類は、鉄分を多く含む食品です。
ビタミンCを同時に摂ると、鉄分の吸収が高まります。
緑黄色野菜やフルーツを一緒に食べるのがおすすめです。
たんぱく質
たんぱく質は、胎児の身体づくりに欠かせない栄養素です。
筋肉や臓器、ホルモン、酵素など、体を構成する主要な成分となります。
妊娠中は、胎児の成長に伴い、たんぱく質の必要量が増加。
適量のたんぱく質を摂取することで、胎児の正常な発育を促します。
また、母体の体組織を維持するためにも重要な役割を果たします。
特に、必須アミノ酸を含む動物性たんぱく質は、体内での利用効率が高いと言われています。
一方、脂肪分の多い肉類は取り過ぎに注意が必要。
脂質の過剰摂取は、妊娠高血圧症候群などのリスクを高める可能性があります。
バランスよく様々な食品からたんぱく質を摂るように心がけましょう。
葉酸
葉酸は、胎児の正常な発育に関わる重要な栄養素です。
特に妊娠初期に不可欠で、胎児の脳や脊髄の形成に深く関与しています。
妊娠を計画している場合は、妊娠判明前から葉酸の摂取を心がけることが大切。
緑黄色野菜や豆類、レバーなどに多く含まれています。
ほうれん草、ブロッコリー、アスパラガス、モロヘイヤ、レンズ豆などを積極的に食事に取り入れましょう。
また、厚生労働省は妊娠を希望する女性に、付加的に1日あたり400μgの葉酸サプリメントの摂取を推奨しています。
ただし、サプリメントは医療品ではないため、必要に応じて医師に相談の上、適切に利用することが賢明です。
葉酸の働きを補助するビタミンB群も一緒に摂ると効果的。
しらすを使った簡単レシピ
しかし、つわりや体調不良で食欲が湧かないこともあるでしょう。
そんなときに、手軽に作れて栄養満点のしらすを使ったレシピをご紹介します。
しらすとほうれん草の炒め物
しらすは小魚の佃煮なので、骨ごと食べられてカルシウムの吸収率が高いのが特徴。
ほうれん草は鉄分が豊富な野菜の代表格で、貧血予防に効果的です。
調理法もとってもシンプルで、しらすとほうれん草をオリーブオイルで炒め、塩コショウで味付けするだけ。
オリーブオイルには抗酸化作用のあるオレイン酸が含まれているので、妊婦さんの美容と健康にもおすすめです。
ビタミンCも豊富なので、鉄分の吸収を助ける働きもあります。
しらすの混ぜ込みご飯
しらすの混ぜ込みご飯は、炊きたてのご飯にしらすとごま、大葉を混ぜ込むだけの簡単レシピです。
しらすには、カルシウムやビタミンDが豊富に含まれていて、妊婦さんの骨粗しょう症予防に効果的。
ごまには、カルシウムの吸収を助けるビタミンEや、おなかの赤ちゃんの脳の発達に大切なDHAが含まれています。
大葉にはビタミンCが豊富で、疲労回復や風邪予防に役立ちます。
つわりで食欲がないときでも、さっぱりと食べられるので重宝します。
冷めても美味しいので、お弁当のおかずにもおすすめ。
しらすの佃煮
しらすの佃煮は、しらすを醤油、みりん、砂糖で煮詰めた保存食です。
カルシウムが豊富なしらすを使った佃煮は、ご飯のお供にぴったり。
小分けにして冷蔵庫で保存しておけば、いつでも手軽に食べられるので便利です。
醤油とみりんのうま味が染み込んだしらすは、ご飯が進むこと間違いなし。
妊娠中は、つわりで食欲が落ちることもありますが、しらすの佃煮なら少量でも満足感が得られます。
また、カルシウムは妊娠中の骨粗しょう症予防に欠かせない栄養素。
しらすに含まれるカルシウムは、骨ごと食べられるので吸収率が高いのもポイントです。
ご飯に乗せるだけでなく、卵焼きに混ぜ込んだり、お茶漬けの具材にしたりと、アレンジ次第で飽きずに食べられるのも魅力ですよ。
まとめ
しらすは妊婦さんにとって大変おすすめの食材であることがわかりました。
カルシウムやビタミンDが豊富に含まれており、赤ちゃんの骨や歯の発育に欠かせない栄養素を摂取することができるのです。
しらすを使った簡単レシピも紹介しましたので、ぜひ試してみてください。
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