実は意外と知られていない妊娠中の運動。体幹トレーニングは時期や方法を選べば安全に継続できるんです。でも、正しい知識がないと危険な場合も。
そこで今回は、妊娠中の安全な体幹トレーニングについて詳しくお伝えします。
妊娠中の腹筋運動に関する重要な知識
妊娠中の運動は、時期や方法を適切に選択することで安全に行うことが可能です。ここでは、特に注意が必要なリバースクランチと、推奨される運動方法について説明していきます。
リバースクランチは避けるべき
腹筋運動の代表的な種目であるリバースクランチですが、妊娠中は絶対に避けるべき運動です。
上体を起こす動作によって腹部に強い圧力がかかり、子宮を圧迫してしまうためです。また、過度な腹圧上昇は早産のリスクも高めてしまいます。
リースクランチを行うことで、腹痛や不正出血、めまいなどの症状が出現する可能性があります。これらの症状が出たら、すぐに運動を中止して医師に相談しましょう。
妊娠中に安全な体幹トレーニングとは
安全な体幹トレーニングの基本は、ゆっくりと丁寧に行うことです。腹横筋や骨盤底筋群を意識した軽いエクササイズなら実施可能。
具体的にはキャット＆カウストレッチやサイドクランチなどがおすすめです。ただし、疲れや痛みを感じたら、すぐに中止してください。
息を止めずに、会話ができる程度の強度を保つのがポイントです。
無理しないのが大前提！
体調の変化に敏感になることが何より大切です。少しでも体調の変化を感じたら、即座に運動を中止しましょう。
妊娠中の運動は、赤ちゃんと母体の健康が最優先です。
【妊娠時期別】おすすめの体幹トレーニング
妊娠週数によって適切な運動強度や種目が異なります。時期に合わせた安全な運動方法を見ていきましょう。
妊娠初期
この時期は特に慎重な対応が必要です。12週までは極力安静に過ごすことを推奨します。たとえ妊娠前から運動習慣があった場合でも、必ず医師に相談してから判断しましょう。
妊娠中期
安定期に入る妊娠中期は、運動を行いやすい時期です。この時期は、横向きの姿勢でのエクササイズが推奨されます。体幹を意識したトレーニングを取り入れるとより一層効果的です。
仰向けやうつ伏せは避け、心拍数が上がり過ぎないよう注意が必要です。息苦しさを感じない程度の運動強度を保ちましょう。
妊娠後期
妊娠後期はお腹が大きくなり、バランスを崩しやすい時期です。おなかの大きさに合わせて無理のない範囲で運動を。
軽いストレッチや骨盤周りの運動を中心に行いましょう。出産に向けた体づくりを意識しながら、気分転換程度の運動を心がけることが大切です。
体幹トレーニングで得られるメリット
適切な運動には様々なメリットがあります。ここでは主な効果について説明していきます。
出産に向けた体づくりができる
適度な運動は自然分娩のサポートになるといわれています。特に骨盤周りの筋肉を意識的に動かすことで、出産時の体の使い方をイメージしやすくなります。
妊娠中の不調改善が期待できる
腰痛や便秘などの不快な症状の緩和が期待できます。
腹筋を優しく刺激するトレーニングを行うことで腸の働きを活性化し、便秘の解消に役立つこともあります。
適度な運動は、妊娠による姿勢の変化で起こる腰痛を軽減する効果も。体幹を支える筋肉を鍛えることで、背骨を正しい位置に保ちやすくなります。
また、軽い運動で血行が促進され、むくみの予防にも効果的です。
産後の回復にも役立つ
妊娠中からの適度な運動習慣は産後の回復を助ける可能性があります。また、産後の体型戻しにも良い影響を与えるでしょう。妊娠中から体幹を鍛えることで、産後の骨盤矯正や腹部の引き締めがスムーズになります。
また、妊娠中に鍛えた筋肉や体力が、産後の赤ちゃんのお世話をする際の負担軽減につながるでしょう。
まとめ
妊娠中の体幹トレーニングは、時期や方法を適切に選択することで安全に継続できる運動です。
ただし、必ず医師に相談してから始めるようにしましょう。
無理はせず、体調に不安がある場合は運動を中止してくださいね。
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