実は妊娠中の運動には意外な落とし穴が。正しい知識を持って安全に取り組むことで、快適なマタニティライフを送ることができます。
この記事では妊婦さんに適した運動方法と、避けた方が良い運動について詳しく解説していきます。
妊娠中のサイドクランチについて知っておきたいこと
妊娠中の運動は母体と赤ちゃんの健康に大切ですが、運動の種類によっては注意が必要な場合もあります。特にサイドクランチについては、正しい知識を持って判断することが大切です。
妊娠中はサイドクランチを避ける
横向きに寝た状態から上体を起こすサイドクランチは、妊娠中には避けることが推奨されています。
その理由として、腹圧が上昇することで子宮への血流が減少してしまう可能性があるためです。
赤ちゃんの健康を第一に考え、より安全な運動を選択することが望ましいでしょう。
妊娠中はお腹を意識した運動がおすすめ
腹横筋は赤ちゃんを包み込むように支える重要な役割を果たしています。この筋肉を意識的に使うことで、腰痛予防にも効果的です。
運動をする際は、お腹が盛り上がる状態（ドーミング）を避け、骨盤底筋群への負担を軽減することが重要です。
安全な運動の目安
会話ができる程度の適度な運動強度を維持することが大切です。
運動中はこまめに休憩を取り、体調の変化に注意を払いましょう。また、適度な水分補給も重要です。喉が渇いたと感じる前に水分を摂るようにしましょう。
息苦しさや体調不良を感じたらすぐに運度を中止してください。
妊婦さんにおすすめの安全な運動メニュー
妊婦さんでも安全に取り組める運動メニューをご紹介します。体調と相談しながら、できる範囲で始めてみましょう。
ウォーキング
日常生活に無理なく取り入れられる有酸素運動として、ウォーキングがおすすめです。買い物や通勤時など、生活の中で自然と取り入れやすいのが特徴です。
疲れを感じたら休憩を取りながら、マイペースに続けていくことが大切です。
マタニティヨガ
呼吸を意識しながらゆっくりと体を動かすマタニティヨガは、心身をリラックスさせる効果があります。血行を促進してむくみを軽減する効果もあるため妊婦さんにぴったりの運動です。
体の柔軟性を保ちながら、心も穏やかに保つことができるマタニティヨガ。ぜひ取り入れたい運動の一つです。
経験豊富なインストラクターの指導のもと、安全に実施することをおすすめします。
デッドバグ
両膝を90度に曲げ、手を垂直に上げた状態から、反対側の手足をゆっくり下ろす運動です。コアの筋肉を意識しながら、15回3セットを目安に実施します。
ゆっくりと丁寧に行うことで、より効果的に筋肉を使うことができます。
骨盤底筋トレーニング
排尿を我慢するような感覚で5秒間力を入れ、ゆっくり緩める運動です。ケーゲル運動とも呼ばれます。骨盤底筋を鍛えることで、出産時の負担軽減や産後の回復にも効果的です。
日常生活の中で座っている時や立っている時にも気軽に実践できるのが特徴です。
【手軽】ドローイン
呼吸を意識しながらお腹の筋肉を使うドローインは、場所を選ばず実践できる運動です。四つ這いの姿勢からお腹を引き込むだけでなく、立位や座位でも実施可能です。
日常的に意識することで、コアの筋力維持に役立ちます。
妊娠中の運動で大切な3つのポイント
妊娠中の運動を安全に継続するために、重要なポイントを詳しく解説します。
無理しすぎない程度に取り組もう
運動を始める前には、必ず胎動やお腹の張り、体温、血圧などを確認しましょう。
運動中は適度な休憩を取り、水分補給も忘れずに。特に妊娠中は体内の血液量が増加しているため、十分な水分を摂ることで血流を促進し、むくみの予防にもつながります。
体調の変化に敏感になり、少しでも違和感を感じたら休むことが大切です。
運動を中止するべき症状を知ろう
めまいや頭痛、胸痛、出血、お腹の張りといった症状が出たら、即座に運動を中止する必要があります。体調の変化を感じたら、迷わず医師に相談することが賢明です。
早めの対応が母体と赤ちゃんの安全を守ります。
適切な運動強度の目安を知ろう
会話が可能な程度の軽い運動を心がけ、心拍数は150回/分以下目安にすることが重要です。妊娠中期以降は仰向けの姿勢を避け、後期になったら負荷を軽減しましょう。
座位や立位での運動を中心に行うことで、安全に運動を継続できます。
まとめ
妊娠中の運動は、安全性を第一に考えて選択することが重要です。サイドクランチのような負荷の高い運動は避け、ウォーキングやマタニティヨガなど、より安全な運動を選びましょう。
体調の変化に敏感になり、無理のない範囲で継続することが大切です。
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