妊娠中のママやプレママさんにとって、体力づくりや出産への準備は大切なテーマですよね。
でも、どんな運動が安全で効果的なのか迷ってしまうこともあるのではないでしょうか。
ぜひ参考にして、楽しく運動を続けてくださいね！
妊娠中にスクワットをするメリット
妊娠中は体型の変化や体重増加により、身体への負担が大きくなります。
そんな時期だからこそ、適度な運動を取り入れることが大切です。
中でもスクワットは、妊娠中の女性におすすめのエクササイズ。
ここでは、妊娠中にスクワットをするメリットについて詳しく解説します。
体力・筋力アップにつながる
妊娠中は体重増加により、下半身への負担が大きくなります。
また、出産に向けて体力をつけておくことも重要です。
スクワットを行うことで、太ももの前側にある大腿四頭筋、後ろ側にあるハムストリングス、内側にある内転筋群、おしりを支える臀筋、腹筋（とくにコアマッスル）、ふくらはぎの腓腹筋、ヒラメ筋などを鍛えることができます。
妊娠中は体型の変化により、バランスが崩れやすくなることもありますが、スクワットを行うことで体幹も鍛えられるため、バランス感覚の向上にも役立ちます。
適度な運動を継続的に行うことで、妊娠中の身体の変化に適応しやすくなるでしょう。
骨盤底筋を強化できる
妊娠中は、子宮の増大によって骨盤底筋に大きな負担がかかります。
骨盤底筋は、骨盤の底面を支える筋肉群で、膀胱や子宮、直腸を支えています。
この骨盤底筋が弱くなると、尿漏れや子宮脱などの原因になることがあります。
スクワットを行う際は、骨盤を意識しながら、ゆっくりと腰を落としていきます。
この動作を繰り返すことで、骨盤底筋が刺激され、強化されていきます。
また、尿漏れの予防にもつながるため、妊娠中だけでなく、産後も継続して行うことがおすすめです。
骨盤底筋を鍛えることは、女性の一生の健康を左右する重要なポイントなのです。
腰痛を防げる
妊娠中は、子宮の増大によって身体のバランスが崩れやすくなり、腰に負担がかかりやすくなります。
また、ホルモンの影響で関節が緩くなることもあり、腰痛のリスクが高まります。
スクワットは、腰痛の予防に効果的なエクササイズです。
スクワットを行う際は、お腹の深くにあるコアマッスルを意識しながら行います。
また、スクワットは下半身の筋肉を鍛えることができるため、腰への負担を分散することができます。
ただし、妊娠中は関節が緩くなっているため、
正しいフォームで行うことが大切です。
また、妊娠の時期や個人差によって、取り入れるスクワットの種類や回数は異なります。
自分の体調と相談しながら、無理のない範囲で行うことが重要です。
腰痛は妊娠中の女性にとって大きな悩みの一つですが、適度なスクワットを取り入れることで、予防することができるのです。
妊娠中も安全に行えるスクワットは？
妊娠中は、体型の変化やホルモンバランスの影響で、運動に制限がある場合があります。
しかし、適切な方法で行えば、スクワットは妊娠中も安全に続けられるエクササイズです。
ここでは、妊娠中に取り入れたい、安全なスクワットの方法をご紹介します。
基本のスクワット
足を肩幅に開き、つま先を少し外側に向けます。
背筋を伸ばし、お腹に力を入れながら、ゆっくりと腰を落としていきます。
この時、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。
また、息を止めずに、呼吸を意識しながら行うことが大切です。
妊娠初期は10回程度を目安に行い、徐々に回数を増やしていくとよいでしょう。
ただし、痛みや不快感を感じたら、無理せずに中止することが重要です。
基本のスクワットは、下半身の筋力アップに効果的で、出産に向けての体力づくりにおすすめのエクササイズです。
正しいフォームで行うことで、安全に継続することができます。
ワイドスクワット
足を肩幅よりも広めに開き、つま先を外側に向けます。
背筋を伸ばし、お腹に力を入れながら、ゆっくりと腰を落としていきます。
この時、膝が内側に入らないように注意しましょう。
ワイドスクワットは、内ももの筋肉を効果的に鍛えることができるため、骨盤底筋の強化にもつながります。
また、足を広めに開くことで、バランスがとりやすくなるため、妊娠中でも安定して行うことができます。
ただし、膝に負担がかかりやすいため、痛みを感じたら無理せず中止しましょう。
椅子や壁などに手をついて行うと、さらに安定感が増し、安全に行うことができます。
ワイドスクワットは、妊娠中の骨盤底筋の強化に効果的なエクササイズです。
無理のない範囲で、適度に取り入れてみてください。
サイドスクワット
足を肩幅に開いたら、片方の膝を曲げながら、ゆっくりと腰を落としていきます。
この時、反対側の脚は伸ばしたままにします。
左右交互に行うことで、体の軸を安定させながら、下半身の筋力アップを図ることができます。
サイドスクワットは、身体の軸をゆっくりと移動させるため、バランス感覚を鍛えることができます。
また、上下に大きく動く基本のスクワットよりも、安定感があるため、妊娠中でも無理なく行うことができます。
ただし、バランスが取りにくい場合は、壁や椅子に手をついて行うと安全です。
サイドスクワットは、下半身の筋力アップだけでなく、妊娠中の体のゆがみを整えるのにも効果的です。
ゆっくりとした動作で、左右のバランスを意識しながら行うことが大切です。
妊娠中のスクワットで気を付けること
妊娠中は体の変化に伴い、運動にも注意が必要になります。
スクワットは妊娠中のママにおすすめの運動ですが、
ここでは、妊娠中のスクワットで気を付けるべきポイントを詳しく解説します。
無理せず行う
スクワット中に痛みや不快感を感じたら、すぐに運動を中止し、医師に相談しましょう。
無理な運動は避け、体調と相談しながら適度な運動を心がけましょう。
また、妊娠後期になると、お腹が大きくなり、重心が前に移動するため、バランスを取るのが難しくなります。
この時期は、壁や椅子につかまりながらスクワットを行うと安全です。
立ち上がる際も、ゆっくりと動作を行い、急な動きは避けましょう。
適切なフォームを心がける
妊娠中のスクワットでは、以下の点に注意しましょう。
- 足は肩幅に開き、つま先は正面を向ける
- 背筋を伸ばし、お尻を後ろに突き出すようにしゃがむ
- 膝がつま先より前に出ないようにする
- ゆっくりと呼吸しながら動作を行う
膝が内側に入ってしまうと、膝関節に負担がかかり、痛みや怪我につながる恐れがあります。
また、背筋を伸ばすことで、腰への負担を軽減できます。
妊娠中は、姿勢が崩れやすいため、意識して背筋を伸ばしながらスクワットを行いましょう。
スクワットを始める前に、正しいフォームを確認し、ゆっくりと動作を行うことを心がけましょう。
医師の指導を受ける
特に、既往症がある場合や妊娠にリスクがある場合は、必ず医師に相談しましょう。
スクワットは下半身の筋力アップに効果的ですが、しゃがみこむ深さや負荷、頻度などに注意が必要な方もいます。
例えば、切迫流産の兆候がある場合は、スクワットを避けたほうが良いこともあります。
また、妊娠高血圧症候群の方は、急な動作で血圧が上昇する恐れがあるため、医師と相談しながら運動を行う必要があります。
妊娠中は、体の変化に合わせて運動方法を調整することが大切です。
医師に相談することで、自分の体調に合ったスクワットの方法を知ることができますよ。
また、医師から運動の注意点について説明を受けることで、安心して運動に取り組むことができるでしょう。
【要注意】妊娠中に避けるべきスクワット
特に、以下のスクワットは妊娠中には避けたほうが良いでしょう。
- バーベルスクワット：バーベルを肩に乗せて行うスクワットで、負荷が大きく、腰への負担が大きい。
- ナロースクワット：足を揃えて行うスクワットで、バランスが取りにくく、膝関節への負担が大きい。
- ジャンピングスクワット：腰を落としたのち、ジャンプするスクワットで、関節への負担が大きい。
- ブルガリアンスクワット：片足を椅子や台に乗せて、片足に体重をかけて行うスクワットで、バランスが取りにくく、膝関節への負担が大きい。
これらのスクワットは、負荷が大きく、姿勢が不安定になりやすいため、妊娠中は避けたほうが賢明です。
また、妊娠中は、運動の強度や頻度にも注意が必要です。
高強度の運動は避け、ゆったりとしたペースで行うことが大切。
1回の運動時間は30分程度を目安に、無理のない範囲で行いましょう。
体調に合わせて、休憩を取ることも忘れずに。
自分に合った方法で、無理のない範囲で行うことが何より大切なのです。
まとめ
このように、妊娠中のスクワットは体力・筋力アップ、骨盤底筋の強化、腰痛予防など多くのメリットがあり、妊婦さんにおすすめのエクササイズと言えるでしょう。
ただし、無理のないペースで行うことが大切です。
また、正しいフォームで行うことも重要なポイントの1つ。
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