ママの体は、赤ちゃんの成長とともにどんどん変化していきます。
そんな時期だからこそ、体に優しい運動を取り入れて体力をつけておくことが大切ですよね。
この記事では、妊娠中でも安心して行える背中の筋トレと、避けるべき体勢について詳しく解説します。
正しい姿勢を意識しながら、無理のない範囲でトレーニングを続けることで、出産や産後の回復がスムーズになりますよ。
ぜひ参考にしてみてくださいね。
【妊娠中】背中・背筋トレーニングの基本
妊娠中は体型の変化により、腰痛や背中の痛みに悩まされる妊婦さんが多いですよね。
そんな時、適度な背中の筋トレは症状の緩和に効果的です。
でも、妊娠中にどんな背中の筋トレができるのか、どんなメリットがあるのか気になりますよね。
ここでは、妊娠中の背中・背筋トレーニングの基本について詳しく解説していきます。
妊娠中もできる背中の筋トレは？
これは、壁に手をつき、肘を曲げて体を壁に近づけるように行います。
腕の力で体を支えながら、背中の筋肉を収縮させるので、背筋を効果的に鍛えられます。
また、バックエクステンションも妊娠中におすすめの筋トレです。
これは、うつ伏せの状態から上半身を持ち上げるエクササイズで、脊柱起立筋を中心に背中全体を強化できます。
ただし、
さらに、反動をつけずにゆっくりと動作を行うことで、関節への負担を最小限に抑えられます。
体調と相談しながら、適度な強度で行うようにしましょう。
背中の筋トレを行うメリット
また、背中の筋力が高まることで、姿勢の改善や腰痛の予防・軽減にも役立ちます。
妊娠中は、お腹の大きさから前かがみの姿勢になりがちですが、背筋を鍛えることで背筋が伸び、美しい姿勢を保てるようになります。
さらに、背中周辺の血行促進により、むくみの解消や肩こりの改善も期待できるでしょう。
筋トレを始める前の注意点
特に、切迫早産の兆候がある場合や、高血圧などの合併症がある場合は、運動を控えるよう指示される可能性があります。
また、妊娠初期は流産のリスクが高いため、過度な運動は避けるのが賢明です。
一方で、問題なく運動ができると判断された場合でも、ウォーミングアップとクールダウンを欠かさず、ゆっくりとしたペースで行うことが大切です。
息を止めたり、急激な動作をしたりすることは避け、体に耳を傾けながら、無理のない範囲で行いましょう。
妊娠中に避けたい背中の筋トレは？
その点、デッドリフトは避けたい背中の筋トレの一つと言えるでしょう。
デッドリフトは、重いダンベルを用いて背中の筋肉に強い刺激を与えるトレーニングです。
また、お腹に力が入りすぎることで、子宮収縮を引き起こしかねません。
プランクや鳥のポーズなど、体幹を安定させるエクササイズも背中の筋力アップに効果的ですよ。
いずれにせよ、
妊娠中に避けるべき体勢は？理由も解説します
妊娠中は赤ちゃんのために、自分の体勢にも気を配る必要がありますよね。
普段は何気なくとっている姿勢でも、妊娠中はNGとされるものがあるのです。
ここでは、妊娠中に避けるべき体勢について、その理由と共に詳しく解説します。
足を組む姿勢
足を組むことで骨盤が歪み、恥骨の位置がずれてしまう可能性があるのです。
また、血流が滞ることで、むくみや静脈瘤のリスクも高まります。
骨盤が歪むと、子宮の位置もずれてしまい、赤ちゃんの成長に悪影響を及ぼしかねません。
また、出産時の赤ちゃんの位置取りにも影響し、難産のリスクが高まる可能性があります。
長時間同じ姿勢
特に、座りっぱなしや立ちっぱなしは、血液の循環を滞らせ、むくみや腰痛の原因となります。
また、妊娠後期になると、子宮が大きくなることで、同じ姿勢を続けることがさらに辛くなるでしょう。
また、血流が滞ることで、赤ちゃんへの酸素や栄養の供給が滞る可能性もあるのです。
座る際は、背もたれに寄りかかり、腰の後ろにクッションを入れるのがおすすめです。
立ち仕事の際は、片足を少し高くして重心を変えたり、その場で足踏みをしたりすると良いでしょう。
デスクワークの合間にストレッチを取り入れたり、散歩に出かけたりするのも効果的ですよ。
背中を丸めた座り方
背中を丸めることで、赤ちゃんのスペースが狭くなり、子宮を圧迫してしまう可能性があるのです。
また、背中の筋肉に負担がかかり、肩こりや腰痛の原因にもなります。
また、長時間の座り作業は避け、こまめに姿勢を変えることも忘れずに。
デスクワークの合間に、軽いストレッチを行ったり、深呼吸をしたりすることで、体の緊張を和らげることができます。
妊娠中は、自分の体の変化に合わせて、無理のない姿勢を心がけることが大切です。
正しい姿勢を保つことで、体の負担を軽減し、赤ちゃんの健やかな成長を促すことができますよ。
妊娠中の正しい姿勢
妊娠中は、体型の変化に伴い、身体のバランスを取ることが難しくなります。
ここでは、妊娠中に気を付けたい立ち方、座り方、寝方について詳しく解説していきます。
正しい立ち方
妊娠中の正しい立ち方は、頭を真っ直ぐに保ち、肩甲骨を引いて胸を前に出すことがポイントです。
これにより、背筋が伸びて、腰への負担が軽減されます。
また、膝を伸ばしすぎず、足のアーチをサポートする低めのヒールの靴を選ぶことも大切です。
足を肩幅に開き、つま先を少し外側に向けるのも良いでしょう。
両足に均等に体重をかけ、骨盤を立てるように意識すると、自然と背筋が伸びます。
長時間の立ち仕事の場合は、こまめに休憩を取り、足を上げて休ませることをおすすめします。
また、足首を回したり、つま先立ちをしたりと、簡単なストレッチを取り入れるのも効果的です。
妊娠中は、むくみが気になる時期でもあるので、適度な運動を心がけましょう。
正しい座り方
妊娠中の正しい座り方は、背筋を伸ばし、肩を後ろに引いて、腰をサポートするクッションを使用することがポイントです。
足は床に平らに置き、膝と腰が90度になるように調整します。
椅子に深く腰かけ、背もたれにしっかりと体を預けるようにしましょう。
背中の丸まりを防ぐために、腰椎のカーブに合わせたランバーサポートを使用するのも効果的です。
また、長時間の座位は避け、こまめに立ち上がってストレッチを行うことをおすすめします。
デスクワークの際は、パソコンの画面を目線の高さに調整し、肘を90度に保つことで、肩や首への負担を軽減できます。
椅子の高さを調節し、足が床に着くようにすることも大切です。
妊娠中は、血行不良になりやすいので、足を組んだり、片方の足に体重をかけたりすることは避けましょう。
正しい寝方
妊娠中は、仰向けや腹這いでの就寝は避け、左側を下にして横向きに寝ることが推奨されています。
この姿勢は、シムス位と呼ばれ、胎児への血流を良好に保つことができます。
具体的には、左側を向いて横になり、上側の膝を少し曲げて体を前に傾けるようにします。
この時、膝の間や背中にクッションを挟むと、安定感が増します。
また、低反発の枕を使用し、首と頭を支えることで、肩の凝りを防ぐことができます。
妊娠後期になると、お腹が大きくなって寝返りが打ちにくくなります。
就寝前のストレッチや、入浴で体を温めることも、リラックスして眠りにつくために効果的です。
まとめ
このように、妊娠中でも背中の筋トレはリバースエルボープッシュアップやバックエクステンションなどで行うことができ、筋肉量の維持や姿勢の改善に役立ちますね。
また、日常生活では足を組む、長時間同じ姿勢、背中を丸めるなどの体勢は避けましょう。
正しい立ち方や座り方を意識し、シムス位での横向き寝も忘れずに。
無理せず、でもしっかりケアしていきたいものですね。
当サイトには他にも妊娠中ママ、プレママに向けた記事がたくさんありますので、ぜひチェックしてみてくださいね。
