授乳期のママにとって、食事はとても重要ですよね。
赤ちゃんのためにも、自分自身の健康のためにも、バランスの取れた食事を心がけたいもの。
でも、授乳中って何を食べていいのか迷っちゃいませんか？寿司は大丈夫なの？アルコールはダメ？など疑問がいっぱい。
授乳中だからこそ知っておきたい食事の知識、ぜひチェックしてみてくださいね。
授乳中に避けるべき食べ物とは？
授乳中のお母さんは、赤ちゃんのために食事にも気を配る必要がありますね。
でも、何を食べていいのか、何を避けるべきなのか、迷うことも多いはず。
そこで今回は、授乳中に避けるべき食べ物について、詳しく解説していきたいと思います。
ママと赤ちゃんの健康のために、ぜひ参考にしてみてくださいね。
【NG】アルコール
アルコールは母乳に移行し、赤ちゃんの発育に悪影響を与える可能性があるからです。
お酒を飲んだ後は、少なくとも2時間以上経ってから授乳するようにしましょう。
また、アルコールの摂取量が多いと、母乳の出が悪くなることもあるので注意が必要です。
授乳中は、お酒を控えめにするか、できれば避けるようにすることをおすすめします。
たまの飲酒なら問題ありませんが、習慣的な飲酒は控えましょう。
赤ちゃんの健やかな成長のために、授乳中のアルコール摂取には十分気をつけてくださいね。
脂肪分の多い食品
授乳中は、脂肪分の多い食品も控えめにするのがベストです。
乳腺炎は、授乳中のお母さんによく見られる病気の一つで、乳房が腫れて痛みを伴います。
重症化すると、高熱が出たり、膿が出たりすることもあるので、早めの対処が大切です。
脂肪分の多い食品を控えることで、乳腺炎のリスクを下げることができるでしょう。
ただし、必要以上に脂肪を制限するのはNGです。
適量の脂肪は、ホルモンバランスを整えたり、ビタミンの吸収を助けたりする働きがあるためです。
高糖質の食品
授乳中は、高糖質の食品も控えめにしたほうがいいでしょう。
菓子パンやスナック菓子、ケーキなどの甘いものは、食べ過ぎると太りやすくなります。
産後のダイエットを考えるお母さんにとって、高糖質の食品は敵とも言えますね。
母乳の味が甘くなったり、赤ちゃんが太りやすくなったりするリスクがあるのです。
もちろん、完全に糖質を制限する必要はありません。
ご飯やパン、麺類など、主食としての糖質は大切です。
ただ、おやつに頼りすぎないよう、バランスの取れた食事を心がけるようにしましょう。
カフェインを含む飲み物
授乳中は、カフェインを含む飲み物にも注意が必要です。
コーヒーや紅茶、エナジードリンク、チョコレートなどに含まれるカフェインは、母乳を通じて赤ちゃんに移行するからです。
カフェインを取りすぎると、赤ちゃんが興奮したり、寝付きが悪くなったりすることがあります。
また、カフェインには利尿作用があるので、母乳の出が悪くなるリスクもあるのです。
コーヒーなら1杯程度、紅茶なら2杯程度が目安となります。
カフェインレスのお茶や、ノンカフェインコーヒーを上手に活用するのもいいですね。
体を冷やす食べ物
授乳中は、体を冷やす食べ物も控えめにしたほうがいいでしょう。
体が冷えると、血液循環が悪くなり、母乳の分泌を妨げる可能性があるのです。
特に、夏場の冷房の効いた部屋で、冷たいものを食べ過ぎるのは要注意です。
母乳トラブルを防ぐためにも、常温または温かいものを中心に食事を摂るようにしましょう。
ただし、必要以上に体を温めるのもNGです。
汗をかきすぎて脱水状態になると、母乳の出が悪くなることがあります。
暑い日は、こまめな水分補給を心がけ、適度な温度調整を行うことが大切ですよ。
授乳中に積極的に摂りたい栄養素
授乳中のお母さんは、赤ちゃんに栄養たっぷりの母乳を与えるために、バランスの取れた食事を心がける必要がありますよね。
でも、具体的にどんな栄養素を摂ればいいのか、迷うことも多いはず。
そこで今回は、授乳中に積極的に摂りたい栄養素について、詳しく解説していきたいと思います。
ママと赤ちゃんの健康のために、ぜひ参考にしてみてくださいね。
鉄分
鉄分は血液を作るために欠かせない成分で、不足すると貧血になるリスクが高まります。
貧血になると、だるさや息切れ、動悸などの症状が現れることがあります。
鉄分を多く含む食品としては、レバーやひじき、ほうれん草などが挙げられます。
レバーは鉄分の宝庫と言われており、積極的に摂りたい食材です。
ただし、ビタミンAが多く含まれているので、食べ過ぎには注意しましょう。
ひじきやほうれん草は、比較的手軽に摂取できるのでおすすめです。
これらの食材は、和食でも洋食でも、様々な料理に取り入れやすいですよ。
カルシウム
授乳中は、カルシウムの摂取にも気を配る必要があります。
カルシウムは、骨や歯を丈夫にするために欠かせないミネラルです。
赤ちゃんの骨の発育を助けるためにも、母乳中のカルシウム濃度を高めることが大切なのです。
骨粗しょう症や歯周病のリスクを下げるためにも、意識的にカルシウムを摂取するようにしましょう。
カルシウムを多く含む食品としては、牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品が代表的です。
小魚を丸ごと食べるのもおすすめです。
骨ごと食べられるシシャモやカタクチイワシなどは、手軽にカルシウムが摂れる食材ですよ。
ゴマやきな粉、大豆製品にもカルシウムが豊富に含まれています。
和食を中心とした食生活を送ることで、自然とカルシウムが摂れるはずです。
葉酸
葉酸は、赤血球の生成や細胞分裂に関わるビタミンの一種です。
妊娠中から注目される栄養素ですが、授乳中も重要な役割を果たします。
葉酸が不足すると、赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクが高まることがわかっています。
また、ママ自身の貧血予防にも効果的です。
毎日の食事から意識的に摂取することが大切なのです。
葉酸を多く含む食品としては、ほうれん草やブロッコリー、アスパラガスなどの緑黄色野菜が挙げられます。
お浸しや和え物など、和食で活用するのもおすすめです。
他にも、レバーや卵、大豆製品などに葉酸が豊富に含まれていますよ。
ビタミンD
授乳中は、ビタミンDの摂取にも気を配りたいもの。
また、ビタミンDには免疫力を高める効果もあると言われています。
赤ちゃんへの影響を考えても、ビタミンDの摂取は意識したいポイントです。
ビタミンDを多く含む食品としては、魚類が代表的です。
特に、鮭やいわし、さばなどの青魚に豊富に含まれています。
魚を丸ごと食べることで、効率的にビタミンDが摂れますし、カルシウムの摂取も期待できます。
他にも、卵黄やきのこ類にもビタミンDが含まれています。
ただし、食事からの摂取だけでは不足しがちなのが現状です。
日光浴を取り入れることで、体内でのビタミンD生成を助けることができますよ。
【おすすめ】お寿司で栄養摂取！
お寿司に使われる魚介類は、鉄分やカルシウム、ビタミンDなどの栄養素がバランスよく含まれています。
ママが寿司を食べても、赤ちゃんへの悪影響はないとされています。
むしろ、良質なタンパク質や必須脂肪酸が摂れるので、おすすめの食べ物と言えるでしょう。
ネタの選び方によっては、ママに必要な栄養素が効率的に摂取できますよ。
例えば、マグロやサーモンには、赤ちゃんの脳の発達を助ける成分として注目されているDHAやEPAが豊富に含まれています。
ただし、寿司を食べる際は、新鮮なネタを選ぶことが大切です。
授乳中の食事で気をつけるべきポイント
授乳中のママにとって、バランスの取れた食事は母乳の質と量を維持するために欠かせません。
しかし、育児に追われる中で自分の食事まで手が回らないこともあるでしょう。
ここでは、授乳中の食事で気をつけるべきポイントを詳しく解説します。
無理のない範囲で、できることから始めてみましょう。
バランスの取れた食事を心がける
主食、主菜、副菜をそろえ、様々な食品群から栄養素を偏りなく摂取することを心がけましょう。
特に、たんぱく質、カルシウム、鉄分、ビタミン類は母乳の質に影響する重要な栄養素です。
例えば、主食の米飯やパン、主菜の肉や魚、副菜の野菜や海藻など、多様な食材を組み合わせることで、必要な栄養素をまんべんなく摂ることができます。
また、旬の食材を取り入れると、栄養価が高く、美味しく食べられるのでおすすめです。
バランスの取れた食事は、ママの体調管理にも役立ちます。
三食きちんと食べて、栄養補給を怠らないようにしましょう。
1日3食に間食をプラスして栄養補給する
授乳中は、母乳を作るためにエネルギーを多く消費するので、1日3食の食事だけでは不足しがちです。
そこで、間食を上手に取り入れて、エネルギーや栄養素を補給することが大切です。
特に、授乳後は母乳の材料となる栄養素が不足しやすいので、間食で補うのがおすすめです。
間食には、手軽に食べられる果物やヨーグルト、チーズ、ナッツ類などがぴったりです。
例えば、バナナは炭水化物が豊富で、すぐにエネルギーになります。
ヨーグルトやチーズは、カルシウムの補給に役立ちます。
ナッツ類は、不飽和脂肪酸やビタミンEが豊富で、ママの美容と健康に嬉しい食材です。
ただし、間食は食べ過ぎないように注意しましょう。
1日の間食の目安は、200～300kcal程度が適量です。
また、間食の時間は、食事の2～3時間後が理想的です。
食事の直前に間食を取ると、食事の際に満腹感があり、十分に食べられなくなってしまうので避けましょう。
我慢しすぎない
授乳中は、赤ちゃんのために、母乳の質を良くしようと、食事に気を遣いすぎてしまうことがあります。
確かに、母乳に影響する食品を避けることは大切ですが、我慢しすぎるのは逆効果になることもあります。
また、カロリーを極端に制限することで、母乳の量が減ってしまう可能性もあります。
授乳中のママは、食べたいものを我慢しすぎず、適度に楽しむことが大切です。
時には、好きなものを食べてリラックスすることも必要でしょう。
ただし、アルコールや刺激物など、母乳に良くない食品は避けるようにしましょう。
食事制限にストレスを感じたら、一緒に子育てをしているパートナーや、経験豊富な先輩ママに相談してみるのもよいでしょう。
こまめに水分補給をする
母乳の約88%は水分で構成されているので、こまめな水分補給は欠かせません。
1日の目安は、2～3リットル程度です。
授乳の前後に、コップ1杯程度の水分を取るとよいでしょう。
口渇感を感じる前に、水分を取るようにしましょう。
水分補給には、水や麦茶などカフェインの含まれない飲み物がおすすめです。
カフェインは、母乳に移行して、赤ちゃんの寝つきが悪くなる可能性があるので、避けた方が無難です。
また、糖分の多い飲み物や、刺激物の強い飲み物も控えめにしましょう。
フェンネルやアニスシード、ゴボウ茶などには、母乳の出を促す効果があるとされています。
ただし、ハーブの中には、授乳中に適さないものもあるので、注意が必要です。
心配な場合は、医師や助産師に相談しましょう。
喉が渇く前に、こまめに水分を取る習慣をつけましょう。
専門家に相談する
授乳中の食事について不安を感じたら、一人で抱え込まずに、専門家に相談することが大切です。
例えば、母乳外来や小児科、産婦人科などで、医師や助産師、管理栄養士に相談できます。
専門家は、授乳中のママの状況に合わせて、適切な食事のアドバイスをしてくれます。
母乳が足りているか心配な場合は、母乳量の測定や、赤ちゃんの体重増加の確認をしてもらうこともできます。
また、授乳中に避けるべき食品や、積極的に摂りたい食品について、詳しく教えてもらえます。
アレルギーがある場合は、除去食の指導も受けられます。
ママ友や、インターネットの情報に振り回されずに、信頼できる情報源を活用しましょう。
専門家のアドバイスを参考にしながら、自分に合った食事スタイルを見つけていくことが大切です。
母乳育児は、ママと赤ちゃんの共同作業です。
まとめ
このように授乳中に食べてはいけない食品や積極的に摂りたい栄養素、食事での注意点についてご紹介しました。
授乳中は赤ちゃんのためにも、自分自身の健康のためにも、バランスの良い食事を心がけることが大切ですね。
鉄分やカルシウム、葉酸などの栄養素を意識的に摂取するようにしましょう。
お寿司は授乳中でも安心して食べられるので、上手に活用して必要な栄養を摂ってくださいね。
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