妊娠中の運動は控えめにした方が良いと思っている方も多いかもしれません。
でも、実は正しい方法で行えば、腹筋運動は妊娠中でも大丈夫なんです。
むしろ適度な運動は出産に向けた体作りに効果的。安全に行える運動方法と、その効果について詳しく解説していきます。
妊娠中に腹筋を意識して運動をするメリット
妊娠中の腹筋運動には、実はたくさんの良いことがあります。正しい知識を持って取り組むことで、快適な妊娠生活を送ることができます。
腰痛予防・改善につながる
妊娠中期から後期にかけて気になってくる腰の痛み。腹筋を意識した運動を続けることで、腰痛の予防や改善が期待できます。
お腹が大きくなるにつれて重心が前に移動し、腰への負担が増えていきますが、インナーマッスルを鍛えることで姿勢の安定性が増し、腰痛のリスクを軽減することができます。
出産に向けた体力づくりができる
出産は体力勝負、とよく言われますよね。出産時には、腹筋を使って赤ちゃんを押し出す力が必要となるため、日頃から腹筋を鍛えておくことが大切なのです。
妊娠中の運動は、出産に向けた準備としても大変重要な役割を果たします。
腹筋を意識した呼吸法と組み合わせることで、陣痛時の力み方のコントロールもスムーズになります。
全身の血行が良くなる
むくみや冷えは妊婦さんの大敵です。腹筋を意識した軽い運動を続けることで、全身の血液循環が改善されます。
また、リンパの流れも良くなり、むくみの軽減にも効果的です。
産後の回復を促進する
産後の体型戻しを考えると、妊娠中からの準備が大切です。妊娠中から適度な運動を続けることで、産後の回復がスムーズになります。
出産後は、授乳や抱っこなどの育児動作により、腰に負担がかかりやすくなりますが、腹筋を鍛えることで、腰への負担を軽減することができるのです。
ただし、産後の回復には個人差が大きく、焦りは禁物。徐々に運動量を増やしていくことで、着実に体力を取り戻していくことができるでしょう。
妊娠中に安全に行える腹筋運動
安全な腹筋運動を選ぶことは、妊婦さんにとって最も重要なポイントです。正しい方法で行うことで、リスクを最小限に抑えることができます。
安全な腹筋運動の選び方
妊娠中に安全に行える腹筋運動を選ぶ際は、いくつかのポイントを押さえておく必要があります。
まず、仰向けの姿勢で行う運動は避けましょう。
妊娠後期になると、仰向けで長時間運動することで、子宮が下大静脈を圧迫し、血流が滞る可能性があるためです。
また、強度の高い運動や、お腹に直接負荷のかかる運動も控えめにすることが賢明です。
運動の強度は、自分の体調と相談しながら、無理のない範囲で調節していくことが大切です。
妊娠中は、ホルモンバランスの変化により、関節が緩みやすくなるため、ストレッチを行う際も、ゆっくりと行うように心がけましょう。
妊娠中に避けるべき腹筋運動
妊婦さんの腹部への負荷が大きいため、以下のような運動は避けるべきです。
・クランチ
・リバースクランチ
・サイドクランチ
・バイシクルクランチ
・アブドミナルクランチ
・バランスボールクランチ
・ケーブルクランチ
・レッグレイズ
・ニーレイズ
・シットアップ
・スプリンターシットアップ
・ドラゴンフラッグ
・アブローラー
・ハンギングニーレイズ
・ハンギングレッグレイズ
・ツイストクランチ
・V字クランチ
仰向け姿勢で行う運動は血管を圧迫するリスクがあり、かつバランスボールを使用する運動も転倒のリスクが高いため推奨されません。
妊娠中に推奨される腹筋運動の例
四つ這いでのエクササイズは、安全に行える代表的な運動です。キャットアンドカウのポーズやドローインは、腹筋と背筋のバランスを整えるのに効果的です。
また、立位や座位での軽いストレッチも、腹筋を意識しながら安全に行える運動です。
妊娠中の運動で知っておきたい注意点とコツ
運動を始める前に、いくつかの重要なポイントを押さえておきましょう。安全に継続するためのコツをご紹介します。
運動中の体調管理に気を配る
運動前後の体温や脈拍をチェックすることが大切です。また、水分補給はこまめに行い、疲れを感じたらすぐに休憩を取りましょう。
適切な運動強度を設定する
会話ができる程度の軽い運動強度がおすすめです。息が上がりすぎない、汗をかきすぎないことが目安です。また、運動時間は15〜20分程度から始めるのが理想的です。
座ったまま行うシーテッドニータックやロシアンツイストといったトレーニングも、お腹を圧迫する可能性があるので、妊娠中にあえて行う必要はないでしょう。
専門家の指導を受ける
普段運動習慣がない方が妊娠後に運動を始める場合は、何からどのように始めたらわからないことも多いでしょう。
産婦人科医や助産師、フィットネスインストラクターなど、妊娠中の運動に精通した専門家に相談し、適切なアドバイスを受けるのがおすすめです。
また、オンラインでのレッスンに参加するのも良い選択肢です。
正しいフォームや強度を学ぶことで、より安全に運動を継続できます。
日常生活に無理なく取り入れる
特別な時間を作らなくても、家事の合間や通勤時など、日常生活の中で少しずつ体を動かす機会を作ることができます。
ちょっとした隙間時間を活用して、こまめに取り組むのが健康的な妊娠生活の秘訣です。
友人や運動仲間と目標を共有する
友人や運動仲間と一緒に運動したり、それぞれの頑張りを共有することで、モチベーションの維持につながります。
妊婦向けのフィットネスクラスやオンラインコミュニティに参加し、同じ目標を持つ仲間を見つけましょう。
一緒に運動することで、お互いに刺激し合い、高め合うことができます。
まとめ
妊娠中の腹筋運動は、正しい知識と適切な方法で行うことで、心身の健康維持に役立ちます。
無理のない範囲で続けることで、快適な妊娠生活と出産、そして産後の回復にもつながります。
妊娠サポートナビ.comには妊娠中の運動に関する記事もたくさんあります。ぜひ他の記事も読んでみてくださいね。
