妊娠中もOK！上半身の筋力トレーニング｜注意点から安全なやり方まで紹介

妊娠中は体の変化もあり、できるだけ安全に体力維持したいですよね。

でも大丈夫。

妊娠中も無理なく行える上半身の筋力トレーニングもあるんです！

ここでは、妊娠中でも安心して行える上半身の筋トレ方法や、鍛えられる部位ごとのトレーニング例をご紹介します。

体調や主治医の先生と相談しながら、マイペースに続けていきましょう！

【上半身】妊娠中の筋力トレーニングのメリットと方法

妊娠中は体型の変化や体重増加により、肩こりや腰痛などの不調を感じやすくなります。

適度な運動は妊娠中の体調管理に欠かせませんが、中でも上半身の筋力トレーニングは、出産準備や産後の育児にも役立つおすすめのエクササイズです。

ここでは、妊娠中の上半身トレーニングのメリットと、安全に行うためのポイントについて詳しく解説します。

妊娠中の筋力トレーニングのメリット

妊娠中は、ホルモンバランスの変化によって関節が緩みやすくなり、腰痛や肩こりなどの不調を感じやすい時期です。

そんな時、適度な筋力トレーニングを行うことで、体力維持や姿勢改善、ストレス発散などの効果が期待できます。

また、適度な運動は血行を促進し、むくみ解消や便秘改善にも効果的です。

妊娠中も行える方法

例えば、ワンハンドロウやラテラルレイズ、ショルダープレス、ダンベルカール、ハンマーカールなどは、腕の筋力アップに効果的なトレーニング方法です。

500mlのペットボトルに水を8分目程度入れると、約400gの重さになります。

両手で10回ずつ、ゆっくりと動作を行いましょう。

慣れてきたら徐々に回数を増やしていくと良いでしょう。

また、Wall Push Upは、壁に手をつき、自重を利用して行うプッシュアップの変形バージョンです。

膝を床につけた状態から始め、徐々に難易度を上げていくと良いでしょう。

妊娠中の筋力トレーニングの頻度

基本的には、週に2〜3回のペースで行うのが理想的でしょう。

1回のトレーニング時間は15〜30分程度を目安に、ストレッチを含めると良いでしょう。

妊娠中期以降は、お腹の大きさに合わせて運動強度を調整し、できる範囲で継続することが大切です。

体調が優れない日や、過度な疲労を感じる日は無理をせず、休養を優先してください。

また、トレーニング前後は水分補給を心がけ、ゆっくりと深呼吸をすることで、リラックス効果も高まります。

【上半身】筋力トレーニングで鍛えられる部位

妊娠中は体型の変化に伴い、姿勢が悪くなりがちですが、上半身の筋力を維持することで、美しい姿勢をキープすることができるでしょう。

ここでは、上半身トレーニングで鍛えられる主な部位について、詳しく解説します。

背中

背中は、上半身の中でも特に大きな筋肉が集中している部位です。

妊娠中は、お腹の大きさに伴って背中が丸くなりがちですが、背中の筋肉を鍛えることで、姿勢改善や肩こり解消に役立ちます。

背中のトレーニングには、ワンハンドロウやベントオーバーロー、チンニング、ラットプルダウン、シーテッドローイングなどの種目があります。

自宅でも、ダンベルやペットボトルを使って、背中の筋トレを行うことができます。

ワンハンドロウは、片手にダンベルを持ち、上半身を平行に保ちながら肘を曲げ、背中の筋肉に意識を集中させるトレーニングです。

ベントオーバーローは、上半身を前傾させた状態で、ダンベルを持ち上げる動作を繰り返し、背中全体を鍛えることができます。

胸

胸の筋肉は、上半身の中でも大胸筋が主な働きを担っています。

妊娠中は、胸が大きくなることで、バストトップが下がりがちですが、胸の筋トレを行うことで、バストアップ効果も期待できます。

胸のトレーニングには、ベンチプレスやインクラインベンチプレス、デクラインベンチプレス、ダンベルプレス、ダンベルフライ、チェストプレス、ケーブルクロスオーバー、ディップスなどの種目があります。

ダンベルプレスは、両手にダンベルを持ち、肘を曲げて胸の前で止め、ゆっくりと押し上げる動作を繰り返します。

ダンベルフライは、仰向けの姿勢で両手を開き、胸の筋肉に意識を集中させながら、ダンベルを持ち上げる種目です。

肩

肩の筋肉は、三角筋を中心に、複数の筋肉で構成されています。

妊娠中は、お腹の大きさに伴って肩が前に出やすくなるため、肩の筋力を維持することが大切です。

肩のトレーニングには、肩の前面、後面、側面をそれぞれ鍛える種目があります。

代表的なものには、アップライトロウ、ショルダープレス、フロントレイズ、サイドレイズ、リアレイズ、ラテラルレイズ、リバースフライ、シュラッグなどがあります。

自宅では、ダンベルやペットボトルを使って、肩のトレーニングを行うことができます。

ショルダープレスは、両手にダンベルを持ち、肘を曲げた状態から、頭上に向かって押し上げる動作を繰り返す種目です。

フロントレイズは、両手にダンベルを持ち、肩の前面に向かって持ち上げる動作を行います。

【同時にトレーニング】胸と肩

胸と肩の筋トレを同時に行う代表的な種目には、プルオーバーやケーブルプルオーバーがあります。

プルオーバーは、ベンチに仰向けに寝た状態で、頭の後ろにダンベルを持ち、腕を伸ばしながら頭上に持ち上げる動作を繰り返します。

この動作では、胸の筋肉だけでなく、肩の筋肉にも効果的に刺激を与えることができます。

ケーブルプルオーバーは、ケーブルマシンを使って行うトレーニングです。

ケーブルを頭上から引き下ろし、胸の前で止めます。

この動作を繰り返すことで、胸と肩の筋肉に効果的に刺激を与えることができます。

胸と肩を同時に鍛えるトレーニングを行う際は、体を反らせ過ぎないように注意しましょう。

また、呼吸を止めずに、ゆっくりとした動作で行うことが重要です。

妊娠中の筋力トレーニングにおける注意点

ここでは、妊娠中の筋力トレーニングにおける注意点について、具体的に解説していきます。

過度な負荷を避ける

妊娠中は、ホルモンバランスの変化により関節が緩みやすくなるため、過度な負荷をかけると怪我のリスクが高まります。

例えば、スクワットやランジなどの下半身のトレーニングでは、ボディウェイトのみで行うことをおすすめします。

上半身のトレーニングでは、0.5〜1kgのダンベルを使ったショルダープレスやラテラルレイズが適しています。

重量は、10回以上繰り返せる範囲で調整しましょう。

代わりに、座位や立位でのエクササイズを取り入れると良いでしょう。

無理のない範囲で、ゆっくりとしたペースで行うことが大切ですよ。

正しいフォームで行う

例えば、デッドリフトやバックエクステンションなどは、妊娠中は控えめにした方が良いでしょう。

四つん這いの姿勢から、対角線上の手足を同時に上げるエクササイズで、背中と腰周りの筋肉を鍛えられます。

息を止めると、血圧が上昇し、お腹の赤ちゃんに悪影響を及ぼす可能性があります。

ゆっくりと呼吸しながら、動作を行うことを心がけましょう。

妊婦さん向けのトレーニングを指導してくれるジムもあるので、活用してみると良いでしょう。

体調に合わせてトレーニングを行う

例えば、つわりがひどい時期は、無理にトレーニングを行うのではなく、休養を優先しましょう。

軽い散歩やストレッチなど、体に負担のない運動を取り入れると良いでしょう。

また、妊娠後期は、お腹が大きくなり、体重が増加するため、長時間のトレーニングは避けた方が賢明です。

10〜15分程度の短時間で、ゆっくりとしたペースで行うことをおすすめします。

息切れやめまい、腹部の張りなど、異変を感じたら無理せず中止しましょう。

また、定期的に医師に相談し、トレーニングの可否を確認することも大切です。

自分のペースで、楽しみながら運動を続けていきましょう。

まとめ

このように、妊娠中の上半身の筋力トレーニングは、体力維持や出産準備に役立つメリットがあります。

腕の筋力を鍛えるワンハンドロウやラテラルレイズ、ショルダープレス、ダンベルカール、ハンマーカールなどは、体に負担感なく続けやすいトレーニング方法と言えるでしょう。

ただし、

体調に合わせてトレーニングを調整し、無理をしないことを心がけましょう。

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