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妊娠中もOK!上半身の筋力トレーニング|注意点から安全なやり方まで紹介

妊娠中の暮らし・生活

妊娠中は体の変化もあり、できるだけ安全に体力維持したいですよね。

でも大丈夫。

妊娠中も無理なく行える上半身の筋力トレーニングもあるんです!

筋トレには体力維持以外にも、出産準備や姿勢改善など嬉しいメリットがたくさん。

ここでは、妊娠中でも安心して行える上半身の筋トレ方法や、鍛えられる部位ごとのトレーニング例をご紹介します。

もちろん、妊娠中ならではの注意点もしっかりおさえておきましょう。

体調や主治医の先生と相談しながら、マイペースに続けていきましょう!

【上半身】妊娠中の筋力トレーニングのメリットと方法

妊娠中は体型の変化や体重増加により、肩こりや腰痛などの不調を感じやすくなります。

適度な運動は妊娠中の体調管理に欠かせませんが、中でも上半身の筋力トレーニングは、出産準備や産後の育児にも役立つおすすめのエクササイズです。

ここでは、妊娠中の上半身トレーニングのメリットと、安全に行うためのポイントについて詳しく解説します。

妊娠中の筋力トレーニングのメリット

妊娠中は、ホルモンバランスの変化によって関節が緩みやすくなり、腰痛や肩こりなどの不調を感じやすい時期です。

そんな時、適度な筋力トレーニングを行うことで、体力維持や姿勢改善、ストレス発散などの効果が期待できます。

特に上半身の筋力を鍛えることは、胸や背中、腕の筋肉をバランスよく強化し、巨大化する胸や大きくなるお腹を支える力を養うのに役立ちます。
さらに、出産後に赤ちゃんを抱っこする際の負担軽減にも繋がるため、妊娠中からコツコツと筋トレを続けることをおすすめします。

また、適度な運動は血行を促進し、むくみ解消や便秘改善にも効果的です。

妊娠中は体調に合わせて無理のない範囲で行うことが大切ですが、医師に相談しながら安全に筋トレを取り入れることで、心身ともに健康的な妊娠生活を送ることができるでしょう。

妊娠中も行える方法

妊娠中の上半身トレーニングには、自宅でも簡単に行えるメニューがたくさんあります。

例えば、ワンハンドロウやラテラルレイズ、ショルダープレス、ダンベルカール、ハンマーカールなどは、腕の筋力アップに効果的なトレーニング方法です。

妊娠中は関節に負担のかかる重いダンベルの使用は避け、ペットボトルに水を入れたものを代用するのがおすすめ。

500mlのペットボトルに水を8分目程度入れると、約400gの重さになります。

両手で10回ずつ、ゆっくりと動作を行いましょう。

慣れてきたら徐々に回数を増やしていくと良いでしょう。

また、Wall Push Upは、壁に手をつき、自重を利用して行うプッシュアップの変形バージョンです。

腕立て伏せが苦手な方でも取り組みやすく、上半身全体の引き締めに効果的です。

膝を床につけた状態から始め、徐々に難易度を上げていくと良いでしょう。

いずれのトレーニングも、呼吸を止めずに、ゆっくりと動作を行うことを心がけてください。

妊娠中の筋力トレーニングの頻度

妊娠中の筋力トレーニングは、体調と相談しながら、無理のない範囲で行うことが大切です。

基本的には、週に2〜3回のペースで行うのが理想的でしょう。

1回のトレーニング時間は15〜30分程度を目安に、ストレッチを含めると良いでしょう。

妊娠初期は比較的体調が安定しているため、積極的に運動を取り入れやすい時期です。

妊娠中期以降は、お腹の大きさに合わせて運動強度を調整し、できる範囲で継続することが大切です。

体調が優れない日や、過度な疲労を感じる日は無理をせず、休養を優先してください。

また、トレーニング前後は水分補給を心がけ、ゆっくりと深呼吸をすることで、リラックス効果も高まります。

マイペースに、楽しみながら筋力トレーニングを続けることが、健やかな妊娠生活への近道です。

【上半身】筋力トレーニングで鍛えられる部位

上半身の筋力トレーニングは、背中、胸、肩、腕など、さまざまな部位の筋肉を効果的に鍛えることができます。

妊娠中は体型の変化に伴い、姿勢が悪くなりがちですが、上半身の筋力を維持することで、美しい姿勢をキープすることができるでしょう。

ここでは、上半身トレーニングで鍛えられる主な部位について、詳しく解説します。

背中

背中は、上半身の中でも特に大きな筋肉が集中している部位です。

妊娠中は、お腹の大きさに伴って背中が丸くなりがちですが、背中の筋肉を鍛えることで、姿勢改善や肩こり解消に役立ちます。

背中のトレーニングには、ワンハンドロウやベントオーバーロー、チンニング、ラットプルダウン、シーテッドローイングなどの種目があります。

自宅でも、ダンベルやペットボトルを使って、背中の筋トレを行うことができます。

ワンハンドロウは、片手にダンベルを持ち、上半身を平行に保ちながら肘を曲げ、背中の筋肉に意識を集中させるトレーニングです。

ベントオーバーローは、上半身を前傾させた状態で、ダンベルを持ち上げる動作を繰り返し、背中全体を鍛えることができます。

背中の筋トレは、猫背の改善や二の腕のシェイプアップにも効果的です。

胸の筋肉は、上半身の中でも大胸筋が主な働きを担っています。

妊娠中は、胸が大きくなることで、バストトップが下がりがちですが、胸の筋トレを行うことで、バストアップ効果も期待できます。

胸のトレーニングには、ベンチプレスやインクラインベンチプレス、デクラインベンチプレス、ダンベルプレス、ダンベルフライ、チェストプレス、ケーブルクロスオーバー、ディップスなどの種目があります。

自宅では、床に仰向けになり、ダンベルを持って行うフロアプレスや、壁を利用したWall Push Upなどが手軽に行えるおすすめのトレーニングです。

ダンベルプレスは、両手にダンベルを持ち、肘を曲げて胸の前で止め、ゆっくりと押し上げる動作を繰り返します。

ダンベルフライは、仰向けの姿勢で両手を開き、胸の筋肉に意識を集中させながら、ダンベルを持ち上げる種目です。

胸の筋トレは、美しいバストラインの維持だけでなく、姿勢改善にも役立ちます。

肩の筋肉は、三角筋を中心に、複数の筋肉で構成されています。

妊娠中は、お腹の大きさに伴って肩が前に出やすくなるため、肩の筋力を維持することが大切です。

肩のトレーニングには、肩の前面、後面、側面をそれぞれ鍛える種目があります。

代表的なものには、アップライトロウ、ショルダープレス、フロントレイズ、サイドレイズ、リアレイズ、ラテラルレイズ、リバースフライ、シュラッグなどがあります。

自宅では、ダンベルやペットボトルを使って、肩のトレーニングを行うことができます。

ショルダープレスは、両手にダンベルを持ち、肘を曲げた状態から、頭上に向かって押し上げる動作を繰り返す種目です。

フロントレイズは、両手にダンベルを持ち、肩の前面に向かって持ち上げる動作を行います。

肩のトレーニングは、二の腕や背中の引き締めにも効果的で、産後の育児でも役立つ筋力を養うことができます。

【同時にトレーニング】胸と肩

胸と肩は、密接に関連している部位のため、同時にトレーニングすることで効率的に筋力アップを図ることができます。

胸と肩の筋トレを同時に行う代表的な種目には、プルオーバーやケーブルプルオーバーがあります。

プルオーバーは、ベンチに仰向けに寝た状態で、頭の後ろにダンベルを持ち、腕を伸ばしながら頭上に持ち上げる動作を繰り返します。

この動作では、胸の筋肉だけでなく、肩の筋肉にも効果的に刺激を与えることができます。

ケーブルプルオーバーは、ケーブルマシンを使って行うトレーニングです。

ケーブルを頭上から引き下ろし、胸の前で止めます。

この動作を繰り返すことで、胸と肩の筋肉に効果的に刺激を与えることができます。

胸と肩を同時に鍛えるトレーニングを行う際は、体を反らせ過ぎないように注意しましょう。

また、呼吸を止めずに、ゆっくりとした動作で行うことが重要です。

胸と肩の筋肉は、バストアップや姿勢の改善に効果的であるため、適度に鍛えることで、体のラインを整えることができますよ。

腕の筋肉は、上腕二頭筋と上腕三頭筋を中心とした筋肉で構成されています。

妊娠中に腕の筋力を維持することで、日常生活や産後の育児に役立てることが可能です。

腕のトレーニングには、上腕二頭筋と上腕三頭筋をそれぞれ鍛える種目があり、代表的なものには、デクラインダンベルカール、ハンマーカール、フレンチプレス、ディップス、チェストプレスなどがあげられます。

自宅でも、ダンベルやペットボトルを使って、腕のトレーニングを行うことが可能。

腕の筋肉は、日常生活の動作でも使われるため、適度に鍛えることで、腕の機能を維持することができます。

腕のトレーニングで、上腕や前腕の引き締めることで、産後の育児でも役立つ筋力を養うことができますよ。

妊娠中の筋力トレーニングにおける注意点

妊娠中は、体の変化に合わせて運動を行うことが大切です。
特に筋力トレーニングを行う際は、いくつかの注意点を踏まえることで、安全に効果的なトレーニングが可能になります。

ここでは、妊娠中の筋力トレーニングにおける注意点について、具体的に解説していきます。

過度な負荷を避ける

妊娠中は、ホルモンバランスの変化により関節が緩みやすくなるため、過度な負荷をかけると怪我のリスクが高まります。

そのため、妊娠前と同じ重量でのトレーニングは避け、自重や軽めのダンベルを使ったエクササイズを選ぶことが賢明です。

例えば、スクワットやランジなどの下半身のトレーニングでは、ボディウェイトのみで行うことをおすすめします。

上半身のトレーニングでは、0.5〜1kgのダンベルを使ったショルダープレスやラテラルレイズが適しています。

重量は、10回以上繰り返せる範囲で調整しましょう。

また、妊娠後期になると、お腹が大きくなるため、仰向けの姿勢でのトレーニングは避けた方が良いでしょう。

代わりに、座位や立位でのエクササイズを取り入れると良いでしょう。

無理のない範囲で、ゆっくりとしたペースで行うことが大切ですよ。

正しいフォームで行う

妊娠中は、体重が増加し、重心が変わるため、バランスを崩しやすくなります。
そのため、トレーニング中は常に正しいフォームを意識し、安定した姿勢を保つことが重要です。
特に、背中や腰に負担がかかるようなトレーニングは避けましょう。

例えば、デッドリフトやバックエクステンションなどは、妊娠中は控えめにした方が良いでしょう。

代わりに、妊婦さんにおすすめなのが、バードドッグです。

四つん這いの姿勢から、対角線上の手足を同時に上げるエクササイズで、背中と腰周りの筋肉を鍛えられます。

また、トレーニング中は、呼吸を止めないように注意しましょう。

息を止めると、血圧が上昇し、お腹の赤ちゃんに悪影響を及ぼす可能性があります。

ゆっくりと呼吸しながら、動作を行うことを心がけましょう。

フォームが不安な場合は、専門のインストラクターに相談するのも一つの方法です。

妊婦さん向けのトレーニングを指導してくれるジムもあるので、活用してみると良いでしょう。

体調に合わせてトレーニングを行う

妊娠中は、つわりや貧血、倦怠感など、体調の変化が著しい時期です。
そのため、その日の体調に合わせて、トレーニングの内容や時間を調整することが大切です。

例えば、つわりがひどい時期は、無理にトレーニングを行うのではなく、休養を優先しましょう。

軽い散歩やストレッチなど、体に負担のない運動を取り入れると良いでしょう。

また、妊娠後期は、お腹が大きくなり、体重が増加するため、長時間のトレーニングは避けた方が賢明です。

10〜15分程度の短時間で、ゆっくりとしたペースで行うことをおすすめします。

トレーニング中は、常に体の声に耳を傾けましょう。

息切れやめまい、腹部の張りなど、異変を感じたら無理せず中止しましょう。

また、定期的に医師に相談し、トレーニングの可否を確認することも大切です。

妊娠中は、無理をせず、体調と相談しながらトレーニングを行うことが何より大切です。

自分のペースで、楽しみながら運動を続けていきましょう。

まとめ

このように、妊娠中の上半身の筋力トレーニングは、体力維持や出産準備に役立つメリットがあります。

腕の筋力を鍛えるワンハンドロウやラテラルレイズ、ショルダープレス、ダンベルカール、ハンマーカールなどは、体に負担感なく続けやすいトレーニング方法と言えるでしょう。

ただし、

過度な負荷を避け、正しいフォームで行うことが重要です。

体調に合わせてトレーニングを調整し、無理をしないことを心がけましょう。

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