妊娠中も体型維持や健康のために運動を続けたいと思うのは自然なこと。でも、「これって赤ちゃんに影響ないかな？」と不安になることも少なくないですよね。
今回はヒップアッププランクは妊娠中に取り入れても大丈夫なのかを解説します。妊娠中の身体は普段とは違う変化が起こっていて、何気なく行っていた運動が思わぬリスクになることも。この記事では、妊娠中の運動、特にヒップアッププランクについて正しい知識をお伝えします。
妊娠中のヒップアッププランクに関する情報
妊娠中の運動は体調管理に役立つ一方で、赤ちゃんや自分の身体を守るためには注意が必要です。特にヒップアッププランクのような体幹を使う運動は、妊娠によって変化した身体との相性を考える必要があります。まずはヒップアッププランクとはどんな運動なのか、そして妊娠中に行う際の注意点について見ていきましょう。
ヒップアッププランクとは
ヒップアッププランクは、プランクの基本姿勢からさらに効果を高めるバリエーションの一つです。両肘とつま先を床につけ、頭から背中、腰、かかとまでが一直線になるように身体を支える基本のプランク姿勢から始めます。そこからお尻を上下に動かす動作を繰り返すことで、さらに効果的に筋トレができる運動方法です。
ポイントは、おへそを覗き込むようなイメージでお尻を上げること。この動きにより、腹直筋や広背筋、腸腰筋などの複数の筋肉を同時に鍛えられるのが大きな特徴です。通常のプランクよりも筋肉への負荷が大きく、効率よく体幹を鍛えられます。
このエクササイズ、妊娠中の身体には負担が大きすぎる場合があります。体幹に強い力がかかるため、妊娠中の身体には相当なストレスとなってしまうのです。
【結論】妊娠中は避けるのが無難
結論からお伝えすると、ヒップアッププランクは妊娠中には避けるのが無難です。妊娠中の身体は、ホルモンの影響で靭帯が緩み、腹部が大きくなることで重心も変化しています。そのような状態で体幹に強い負荷をかけるヒップアッププランクを行うのはNGです。腰や骨盤に過度な負担をかけてしまう恐れがあります。
どうしても体幹を鍛えたい場合は、サイドプランクの方が比較的取り組みやすいかもしれません。ただし、これも妊娠初期や体調が安定している時期に限り、医師の許可を得てから行うことが大前提です。
妊娠中に避けたい運動の種類
ヒップアッププランク以外にも、妊娠中には避けた方が良い運動があります。ここでは代表的な例をいくつか紹介します。
まず、バランスを崩しやすい運動は避けるべきです。妊娠中はホルモンの影響で関節が緩みやすく、通常よりもバランスを崩しやすい状態です。転倒のリスクが高まるため、スケートやスキー、サーフィンなど、バランス感覚を必要とするスポーツは控えましょう。
次に、激しい衝撃や接触のあるスポーツも避けるべきです。バスケットボールやサッカー、テニスなど、急な動きや衝突の可能性がある競技は、おなかへの衝撃や転倒のリスクがあります。
また、息を止めて行う無呼吸状態になる運動も控えましょう。重量挙げのように力むことで息を止めてしまう運動は、血圧の急上昇を招き、胎盤の血流に影響を与える可能性があります。
妊娠中の運動を安全に行うには？
妊娠中でも適切な運動は母体の健康維持や出産に向けた体力づくりに役立ちますが、安全に行うためにはいくつかの重要なポイントがあります。ここでは妊娠中に運動を取り入れる際の注意点を解説していきます。適切な準備と知識を持って、安全に運動を楽しみましょう。
医師に相談してから運動を開始する
妊娠中の運動を始める前に、必ず担当医に相談することが大切です。一般的な注意点はどの妊婦さんにも当てはまりますが、個人の妊娠状態や持病、体質によって運動の可否や制限が変わってくるからです。
特に妊娠高血圧症候群や切迫早産の兆候がある場合、多胎妊娠の場合などは、運動に制限がかかることが少なくありません。また、過去の妊娠でトラブルがあった方も注意が必要です。
医師との相談では、現在の妊娠経過が順調かどうかを確認し、どのような運動ならば安全に取り組めるかについてのアドバイスをもらいましょう。「水泳は大丈夫だけど、ジョギングは控えた方が良い」など、具体的な指示をもらえると安心です。
安定期以降に始める
新しい運動を始めるなら、安定期（妊娠16週以降）からの開始が推奨されています。初期は流産のリスクが比較的高い時期であり、また多くの方がつわりに悩まされる時期でもあります。体調が不安定な状態での運動は避けるべきです。
安定期に入ると、つわりが落ち着いてきて体調も安定してきます。また、おなかもまだそれほど大きくなっていないため、動きやすい時期といえます。
ただし、妊娠前から継続している運動であれば、医師の許可を得た上で、強度を落として続けることも可能な場合も。いずれにしても、運動開始前には必ず医師の許可を得ることが大切です。
無理のない範囲で取り組む
妊娠中の運動は、「今までよりも上達しよう」というよりも「維持する」気持ちで取り組むことが大切です。体力や筋力の向上を目指すのではなく、現状維持や気分転換、軽い体力づくりを目的にするのが安全です。
運動を始める前には、体調不良や出血などの異常がないことを確認しましょう。そして運動中も常に自分の体調に気を配り、少しでも違和感を感じたらすぐに中止することが大切です。
また、運動強度や時間は段階的に増やしていくのがポイントです。いきなり長時間や高強度の運動を行うのではなく、5分から始めて徐々に時間を延ばしていくなど、身体の反応を見ながら調整していきましょう。「会話ができる程度」の息切れは適切な運動強度の目安です。
運動の中止基準を知っておく
安全に運動を行うためには、どんな症状が出たら運動を中止すべきか、あらかじめ知っておくことも重要です。
お腹の張りや痛み、出血が見られた場合は即座に中止し、安静にして医師に相談してください。特に規則的な腹部の張りは早産の兆候である可能性もあります。
また、めまいや立ちくらみ、息切れが激しい場合も要注意です。妊娠中は循環血液量が増加するため、通常よりも心臓に負担がかかっています。過度な運動は血圧の急激な変動を招く恐れがあります。
頭痛や胸痛、ふくらはぎの痛みなど、いつもと違う違和感を感じた場合も運動をお休みするのが安心です。「ちょっと様子を見よう」と無理をせず、体調不良時は素直に休息をとりましょう。
妊婦さんが運動をするメリット
妊娠中に適切な運動を行うことには、さまざまなメリットがあります。ただ避けるべき運動があるからといって、まったく運動しないというわけではありません。むしろ、適度な運動は妊娠中の健康維持や出産、そして産後の回復にも良い影響をもたらします。
気分転換につながる
妊娠中はホルモンバランスの変化やさまざまな身体的変化により、気分の浮き沈みが激しくなりがちです。ウォーキングやヨガなどの無理なく行える運動は、そんな妊婦さんの気分転換に効果的です。
適度な運動をすることで、幸福感をもたらす脳内物質「エンドルフィン」が分泌され、心地よい疲労感とともに気分が明るくなります。また、自然の中でのウォーキングは、新鮮な空気を吸いながらリフレッシュできるのも魅力です。
さらに、規則的な運動習慣は自律神経を整える効果も期待できます。妊娠中は交感神経と副交感神経のバランスが崩れがちですが、適度な運動と休息のリズムを作ることで、自律神経の調子を整えやすくなります。
出産に向けた体力づくりができる
出産は「命がけのマラソン」とも例えられるほど、体力を使う大仕事です。妊娠中の適度な運動は、この出産や産後の育児に必要な体力を養うのに役立ちます。特に持久力や筋力をつけておくことは、長時間に及ぶことも多い陣痛や分娩に耐えるために重要です。
ウォーキングなどの有酸素運動は心肺機能を高め、持久力アップにつながります。また、骨盤底筋や背筋、腹筋などの筋肉を適度に鍛えておくことで、赤ちゃんを支える力や分娩時に必要な「いきむ力」の準備にもなります。
産後は授乳や抱っこなど、想像以上に体力を使う日々が続きますが、妊娠中から少しずつ体力づくりをしておくことで、産後の回復も早まる傾向があります。体力があれば育児の負担も軽減できるでしょう。
妊娠中のマイナートラブル対策ができる
妊娠中は体調面で普段と違う症状が出ることが多いものです。冷え性やむくみ、腰痛、背中の痛み、便秘、尿漏れなど、いわゆる「マイナートラブル」に悩まされる方も少なくありません。
適切な運動は、これらのマイナートラブルの予防や解消にも効果が期待できます。例えば軽いウォーキングは血行を促進し、むくみの改善に役立ちます。また、骨盤底筋を鍛えるケーゲル体操は、妊娠後期から増えがちな尿漏れの予防に効果的です。
腰痛対策には、骨盤や背中周りの筋肉を適度に鍛えるストレッチが有効です。ただし前述のように、うつ伏せや仰向けの姿勢には注意が必要です。側臥位（横向き）での軽いエクササイズなら比較的安全に行えることが多いです。
まとめ
妊娠中の運動は、赤ちゃんとの幸せな時間を健やかに過ごすための大切なポイントです。特にヒップアッププランクのような強度の高い運動は避け、妊婦さんの身体に優しい運動を選ぶことが重要です。
まず第一に、運動を始める前には必ず医師に相談することを忘れないでください。そして安定期に入ってから、徐々に無理のない範囲で運動を取り入れていきましょう。少しでも違和感があれば躊躇なく中止し、身体のサインに敏感になることが大切です。
適切な運動は気分転換や体力づくり、マイナートラブル対策など多くのメリットをもたらします。妊娠中だからこそ、自分の身体と向き合い、丁寧にケアしていく時間を大切にしてくださいね。
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