妊娠中にプランクをしても大丈夫なのか、気になるところですよね。
妊婦さんの中には、運動不足解消のために取り組んでみたい方もいるかもしれません。
そこで今回は、妊娠中のプランクについて、安全なやり方やタイミングを時期別にご紹介します。
無理のない範囲で、楽しく体を動かせると良いですね。
妊娠中のプランクは安全？効果やリスクまとめ
妊娠中のプランクはお腹の赤ちゃんにも影響があるので、慎重に行う必要があります。
でも、正しい方法で無理なくやれば、体幹を鍛えてマタニティライフを快適に過ごせるはず。
そこで、プランクの基本姿勢や妊娠中の効果とリスクを詳しく見ていきましょう。
プランクの基本姿勢
プランクは、うつ伏せの姿勢で両肘とつま先を床に付け、頭から背中、腰、かかとまでが一直線になるように身体を支える運動です。
この基本姿勢から、おしりを突き出す「ヒップアップ（ヒップリフト）」、左右の膝を交互に外側に向けてバランスをとる「スパイダー」、横向きに寝る姿勢から肘と膝で身体を支える「サイドプランク」など、様々なバリエーションがあります。
また、リバースプランクでは、床に座った状態で身体を後ろに倒します。
さらに「マウンテンクライム」は、両手もしくは両肘で身体を支え、まるで山を登るかのように両足を動かすハードなメニューです。
プランクは一見シンプルな運動ですが、体のあらゆる部位に効果的に作用するので、体力や目的に合わせて適切なバリエーションを選ぶことが大切です。
妊娠中のプランクで得られる効果
プランクは、インナーマッスルと呼ばれる体幹部の筋肉を強化し、姿勢の改善に役立つエクササイズです。
妊娠中は、お腹の赤ちゃんの成長に伴って、腰痛や姿勢の悪化に悩まされる女性も少なくありません。
妊娠中は、ホルモンバランスの変化によって関節が緩みやすくなるため、バランス感覚が鈍ることもあります。
プランクは、体幹だけでなく、肩や腕、脚など、全身の筋肉をバランス良く使うことで、安定感のある身体づくりに貢献します。
出産に向けて体力をつけておくことは、母子ともに望ましいことです。
ただし、妊娠中のプランクは、過度な負荷にならないよう、自分のペースで無理なく行うことが何より大切です。
妊娠中にプランクを行うリスク
一方で、妊娠中のプランクには、いくつかのリスクが伴うことも覚えておきましょう。
転倒などのケガに十分注意する必要があるでしょう。
また、お腹が大きくなるにつれ、うつ伏せの姿勢を取ることが難しくなります。
無理に従来のプランクを続けると、お腹や腰に大きな負担がかかってしまいます。
妊娠後期になると、仰向けに寝る姿勢も控えた方が良いとされているため、リバースプランクなども避けるべきでしょう。
もし、プランク中に腹部の張りや痛み、出血などの異常を感じたら、すぐにやめて医療機関に相談しましょう。
早産のリスクを高めてしまう可能性もあるので、慎重に運動を行うことが肝心です。
【時期別】妊娠中にプランクをしてもいい？安全なやり方を紹介
プランクは強度の高いエクササイズですが、妊娠中でも時期や体調に合わせて工夫すれば、安全に行えるはずです。
そこで、妊娠初期・中期・後期のそれぞれの時期に適したプランクの方法について詳しく見ていきましょう。
【結論】妊娠中のプランクは無理しないこと
結論から言えば、プランクは自分の体調とお腹の大きさに合わせて、慎重に行うことが大切です。
特に妊娠中は、ホルモンバランスの変化で関節が緩みやすくなっているので、従来のプランクをそのまま行うのは避けた方が無難でしょう。
その代わり、両肘と両膝を床に付けて体を支えるスタイルや、横向きに寝た姿勢から行うサイドプランクなど、体への負担をできるだけ減らしたバリエーションがおすすめです。
ただし、お腹が大きくなってくる妊娠後期は、プランクは控えめにするのが賢明です。
赤ちゃんに元気に育ってもらうためにも、運動はあくまで補助的なものと割り切ることが肝心ですね。
サイドプランク
運動習慣のある方や、軽めの負荷で筋トレをしたい方には、サイドプランクがおすすめです。
横向きに寝た姿勢から、下側の肘を肩の真下に置き、膝を曲げた状態で上体を持ち上げるように支えます。
10〜30秒ほど保持したら、反対側も同様に行いましょう。
妊娠初期から中期にかけては、無理なく継続できる方も多いはずです。
ただし、お腹が大きくなってきたり、体調が優れない日は遠慮なくお休みしてくださいね。
サイドプランクは、お腹への圧迫が少ない反面、バランス感覚が問われるエクササイズです。
転倒などに十分気を付けて、ゆっくりと行うことが大切です。
朝起きたときや、気分転換したいときにでも、チャレンジしてみてはいかがでしょうか。
四つ這い姿勢でお腹をへこませる
プランクに不安を感じる妊婦さんには、お腹や腰への負担が少ない「四つ這い姿勢でお腹をへこませる」エクササイズがおすすめです。
まずは、肩幅に手足を開いて四つ這いの姿勢をとります。
背中が丸まらないよう注意しながら、ゆっくりとお腹を引っ込めるイメージで5〜10秒キープしましょう。
一見地味な運動ですが、呼吸に意識を向けながら行うと、体幹に心地よい刺激が伝わるはずです。
20〜30回を目安に、ご自分のペースでゆっくり繰り返してみてください。
お腹周りがスッキリして、目に見えて動いていなくても、実はしっかり体幹が鍛えられていたなんてこともありますよ。
妊娠中は、赤ちゃんを守るためにも、過度に頑張らないことが大切です。
壁押し体操
お腹が大きくなる妊娠後期は、仰向けや うつ伏せの姿勢は避けたいもの。
でも、だからといって体を動かさないのはもったいないですよね。
そんなときは、壁を使った立位のエクササイズ「壁押し」がおすすめです。
壁に向かって立ち、足を肩幅に開きます。
ゆっくりと上体を前に倒し、両手を壁に付けましょう。
このとき、手は肩幅程度に開くのがポイントです。
壁と床を押し合うようなイメージで、5〜10秒キープします。
力を入れ過ぎず、呼吸を止めないように気を付けてくださいね。
壁押しは、プランクと同様に体幹を鍛えつつ、立位のまま行えるのが魅力です。
ふくらはぎの筋肉も伸ばせるので、むくみ防止にも一役買ってくれそうです。
妊娠後期は、激しい運動は控えめにしつつ、こうした負担の少ないエクササイズやストレッチを中心に行うのがおすすめです。
リラックスしながら体を動かすのも良いですね。
壁押し体操は、どこにでもある壁を使って手軽にできるので、ぜひマイペースで続けてみてはいかがでしょうか。
妊娠中のプランクに関するよくある質問
妊娠中のプランクについて、気になる質問が多くあるのではないでしょうか。
ここでは、妊娠中のプランクのタイミングや安全に行うコツ、プランク以外のおすすめエクササイズについて、よくある質問にお答えします。
妊娠中は体調の変化が大きいので、無理のない範囲で適度な運動を心がけましょう。
Q. 妊娠中にプランクを行う際の最適なタイミングは？
妊娠中のプランクは、体調が安定している時間帯に行うのが最適です。
朝の気分が良いときや、昼間の体力がある時間帯に、ゆっくりと呼吸を整えながら取り組むのがおすすめです。
妊娠初期や中期の方は、10〜30秒程度のプランクを1日1〜2セット行うのが良いでしょう。
ただし、妊娠後期になるにつれ、お腹の大きさや体調に合わせて、プランクの時間を短くしたり、回数を減らしたりすることが大切です。
プランクは毎日行う必要はないので、体調と相談しながら、無理のない範囲で継続的に取り組むことがポイントです。
Q. プランクが不安定で怖いです。体を安定させる方法はありますか？
妊娠中は、ホルモンバランスの変化によって関節が緩みやすくなり、バランスを崩しやすい状態になります。
そのため、プランクが不安定で怖いと感じる方も多いでしょう。
これにより、お腹への負担を軽減しながら、安定感のあるプランクを行うことができます。
また、両膝をつけた四つ這い姿勢でのプランクに切り替えるのも良い方法です。
四つ這いになることで、体重が分散され、バランスが取りやすくなります。
さらに、壁を利用した壁押し体操も、安定感があって行いやすいですよ。
壁に手をつけて体を支えることで、体重の一部を壁に預けられるので、体への負担が軽減されます。
Q. 妊娠中にプランク以外で取り組めるエクササイズはありますか？
妊娠中は、プランク以外にもさまざまなエクササイズを取り入れることができます。
特におすすめなのが、ヨガやピラティスです。
ヨガでは、呼吸に合わせてゆっくりとしたポーズを行うことで、体の柔軟性を高めながら、心身をリラックスさせることができます。
妊婦向けのヨガクラスもあるので、興味のある方は参加してみるのも良いでしょう。
一方、ピラティスは、体幹を鍛えるエクササイズとして知られています。
妊娠中でも行いやすいポーズがあるので、腰痛予防や姿勢改善に役立ちます。
また、軽いストレッチを取り入れるのもおすすめです。
妊娠中は、体が硬くなりがちなので、ストレッチで全身をほぐすことが大切ですよ。
ただし、妊娠中のエクササイズは、あくまでも自分の体調と相談しながら、無理のない範囲で行うことが重要です。
お腹の赤ちゃんの安全を第一に考えて、楽しみながら適度な運動を心がけましょう。
まとめ
このように、妊娠中のプランクは安全面に十分気をつけて取り組むことが大切ですね。
妊娠初期から中期にかけては、サイドプランクや四つ這い姿勢での体幹トレーニングを軽めの負荷で行うと良いでしょう。
また、お腹が大きくなってきた後期は、壁押し体操などの負担が少ない運動に切り替えるのがおすすめです。
体調や状況に合わせて、少しずつ続けられるペースで取り組んでいきましょう。
ぜひ他の記事も参考にしてみてくださいね。
