健康な母乳を作るためには、バランスの良い食事が必要不可欠。授乳中は、ママの食事が直接赤ちゃんの成長に影響を与えます。
でも、何を食べればいいのか、何を避けるべきかと考えながら忙しい中で献立を考えるのは大変ですよね。
今回の記事では、授乳中のママにおすすめの食べ物、避けた方が良い食事、さらには手軽に作れる栄養満点のレシピについて分かりやすく解説していきます。
授乳中の食事で重要なこと
授乳は赤ちゃんにとって大切な栄養の源。母乳の量と質を良く保つため、日々の食事が非常に重要です。
さっそく、赤ちゃんの健やかな成長を願う授乳期ママにぴったりの食材を見ていきましょう！
主食を中心にバランスの取れた食事を心がける
授乳中って、普段よりもたくさんエネルギーが必要だということはご存知でしょうか。 特にごはんやパンなどの炭水化物は欠かせないんですよ。
カラダを動かすためのエネルギーはもちろん、母乳の質を上げるためにも主食をしっかりとることが大切です。
バランスのいい食事からはビタミンやミネラルもしっかり摂れるので、赤ちゃんのためにも、ママはしっかり食べて、栄養をたっぷり摂ってくださいね。
水分はこまめに摂る
母乳は約90％が水分で成り立っています。だからこそ、授乳中のママは水分補給がすごく大事なんです。
お茶や水など、添加物や糖分、カフェインが少ない飲み物を意識して取り入れましょう。体内の水分がしっかり循環できれば、母乳の質もグンとよくなるはずですよ。
赤ちゃんのためにも、意識的に水分摂取をしましょう。
良質なたんぱく質を積極的に摂取する
赤ちゃんに必要なアミノ酸をしっかりと届けられるように、良質なたんぱく質は積極的に摂りたいですね。魚や肉、そして大豆製品など、たんぱく質が多い食品を意識して食べてみてください。
赤ちゃんの発育はもちろん、産後のママの体力回復にも効果がありますから、授乳中の食事には絶対に欠かせない存在だといえるでしょう。
栄養素別・授乳中のママにおすすめの食べ物
授乳中のママにとって、栄養素を意識した食事が重要です。
母乳から栄養を摂る赤ちゃんのためにも、バランスよく栄養素を摂取することが求められます。特に重要な栄養素が摂れる、おすすめの食べ物を見ていきましょう！
タンパク質
タンパク質は、母乳の質を高める上で欠かせない栄養素で、体を構成する基本的な成分のひとつ。赤ちゃんの成長にも大きく関わっています。
鶏肉や魚、豆腐や納豆などの大豆製品には、高品質なタンパク質が含まれています。積極的に日々の食事に取り入れましょう。
鉄分
鉄分は、貧血を防ぐとともにエネルギーの代謝にも関与しています。授乳中は特に鉄分の消費が激しいため、積極的に摂取する必要があります。
ほうれん草やレバー、貝類などが鉄分を豊富に含んでいます。これらの食材を食事に取り入れることで、鉄分不足を防げますよ。
カルシウム
カルシウムは、赤ちゃんの骨や歯の形成に必要な栄養素です。
ママの体内からも赤ちゃんにカルシウムが供給されるため、授乳中のママは積極的にカルシウムを摂取することが大切です。乳製品や小魚、緑黄色野菜などが良いカルシウム源になります。
オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸は、赤ちゃんの脳の発達をサポートする重要な栄養素です。
魚類、特に青魚に豊富に含まれており、サーモンやアジ、サバなどの魚を定期的に食べることで、オメガ3脂肪酸を効果的に摂取できます。
ビタミン・ミネラル
ビタミンやミネラルも、授乳中のママにとって非常に重要です。特にビタミンA、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンEは、母乳に欠かせません。
野菜や果物、ナッツ類をバランスよく摂り、ビタミンやミネラルを効率よく摂取しましょう。
授乳中に避けたい食べ物・飲み物
私自身、何を食べたらいいのかと悩んだ時期もありました。
そんな中で見えてきたのが、食事の選び方がとっても重要だということ。続いては、授乳中に避けたほうが良い食品についてお伝えします。
NG食品1. ファストフードやインスタント食品
ハンバーガーやフライドポテト、インスタント食品って無性に食べたくなりますよね。
でも、ファストフードやインスタント食品には糖質・脂質がかなり多く含まれています。母乳の質に影響を及ぼす可能性があるので、授乳中はできるだけ避けましょう。
授乳中は、ママが食べたものがそのまま母乳の質に反映されます。赤ちゃんのためにも、バランスよく栄養を摂りましょう。
NG食品2. アルコール
ご存じの通り、授乳中の飲酒は厳禁です。アルコールが母乳を通じて赤ちゃんに移行すると、赤ちゃんの肝臓に大きな負担がかかってしまいます。
赤ちゃんの健やかな成長を第一に考えて、アルコールは飲まないようにしましょう。
カフェインも控えめに
授乳中のママは、カフェインにも要注意。
毎日のコーヒーが習慣になっているママもいると思いますが、授乳中はカフェインを1日300mgまでにしましょう。これは、コーヒーでいうとマグカップで2杯くらいの量です。
授乳中は、ノンカフェインのお茶やカフェインレスのコーヒーを選ぶなど、カフェインの摂りすぎには注意が必要ですね。
授乳中のママにおすすめの簡単レシピ
出産後の体力回復はもちろんですが、ママ自身の健康も非常に重要になってきます。
授乳期間中はなおさら、母乳を通じて赤ちゃんにも栄養が行き渡るよう、食生活に気を付けなければなりません。ここからは、時間がなくても簡単にできて、栄養満点のレシピをいくつかご紹介します。
忙しいママの強い味方となること間違いなしですよ！
栄養満点！片手で食べられる炊き込みごはん
まずは、お子様を抱っこしながらでも、片手でササッと食べられる炊き込みごはんをご紹介します。
彩りの良い具材をたっぷり使えば、たんぱく質やビタミン、ミネラルといった、母乳作りに必要不可欠な栄養素を一度に摂取できます。
例えば、シンプルに鶏肉とごぼう、にんじんの炊き込みご飯なら、ヘルシーで食物繊維も補えるのでおなかの調子もバッチリです。
体を温める具沢山のみそ汁やスープ
産後の体は冷えやすくなっています。温かいみそ汁やスープ、シチューを作ることで、身体を内側から温めましょう。
具沢山にすると、多くの栄養素を一度に摂れますよ。
たとえば、豆腐やわかめを入れたみそ汁は、良質なたんぱく質とミネラルを摂れます。また、野菜をたっぷり使ったスープやシチューなら、食物繊維も摂取できますし、水分も摂れておすすめですよ。
温かい食事を楽しむことで、母乳の量や質にも良い影響を与えてくれます。
冷凍食品アレンジもおすすめ
常に時間に追われるママにとって、時短調理できる冷凍食品は強い味方。冷凍野菜なら切る手間も要りませんし、冷凍のシーフードでアクアパッツァを作ってもいいですね。
冷凍野菜には保存料や添加物の少ないものも多くて安心。手軽に食事バランスを整えることができます。もちろん、冷凍食品だけに頼りすぎず、手作りの食事も大切にしてくださいね。
まとめ
授乳中の食事は母乳の質に直結するため、栄養バランスを考慮した食事を心がけることが大切です。
エネルギー源となる炭水化物、水分、良質なたんぱく質をしっかりと摂取しましょう。
授乳中には、糖質と脂質が多い食品、アルコール、カフェインの摂取は控えめにする必要があります。
また、忙しい授乳期には、片手で食べられる炊き込みごはんや体を温めるスープ類、時短で便利な冷凍食品の活用もおすすめです。
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