授乳中のママ自身の健康を保つうえで、さらに赤ちゃんの成長のためにも何を食べるかって本当に大切ですよね。
さらに、食事量と栄養バランスの大切さにも触れながら、食事・おやつで注意したいポイントも学んでいきましょう！
授乳中におすすめの食べ物とは？
授乳中には、赤ちゃんにしっかりと栄養を届けるためにも健康的でバランスの良い食事が大切ですよね。
さっそく授乳中におすすめのおやつをご紹介しますので、甘いものから塩気のあるものまで気分に合わせて選んでくださいね。
和菓子
甘いものが食べたいときは、和菓子を食べてみてはいかがでしょうか。和菓子の多くに使われている小豆には、ビタミンがたっぷり含まれています。また、芋ようかんは鉄分や食物繊維も豊富に含まれていますから、授乳中のママにもぴったりです。
桜餅や水ようかんなど、季節を感じたいときにも和菓子がおすすめ！季節や気分で選べて、心も体も満たされますよ。
和菓子でも、カロリーが高めのものを選ばないように気をつけましょう！
焼き芋やおにぎり
授乳の時期は何かと忙しいため、時には手早く食事を済ませたいもの。焼き芋なら、炊飯器を使えば手間なく作れて栄養たっぷり！食べ応えもあるので、お腹も心も大満足です。
また、おにぎりは片手で簡単に食べやすいことから、好んで食べているママも多いのでは？中にチーズやじゃこを加えれば、カルシウムや鉄分を手軽に摂取することができて栄養面もバッチリです。
混ぜご飯のおにぎりは多めに作って冷凍しておけるものが多く、毎日の食事にも役立ちます。
しらすチーズせんべい
カルシウムを含む食材をダブルで使ったしらすチーズせんべいは、カルシウム不足が気になるママにもおすすめです。調理方法は、チーズの上にしらすを乗せてレンジでチンするだけ！食感も良くて、おつまみ感覚で楽しめます。
カルシウムは母乳の質を高めるうえでも重要な成分です。手軽にカルシウム補給できるので、ぜひ試してみてくださいね。
授乳中におすすめの飲み物
母乳の質を保つためにも、ママの健康のためにも、飲み物選びは重要なポイントですよね。
授乳中はカフェインの摂取を控え、ミネラルをしっかりと摂る必要があります。授乳中におすすめの飲み物にはどんなものがあるのか、詳しく見ていきましょう。
ルイボスティー
授乳中でも安心して飲める飲み物として、ルイボスティーも多くのママに人気です。ルイボスティーにはカフェインが含まれていないため、遅い時間でもカフェイン量を気にせず飲めますよ。
さらに、ルイボスティーにはミネラルが豊富で、血流を良くするポリフェノールやフラボノイドも摂取できるなどメリットも多いんです。
落ち着いた香りと味わいを楽しみながら、一息ついてみてはどうでしょうか。フレーバー入りのものも多く販売されているので、好みや気分に合わせて楽しめます。
ローズヒップティー
母乳育児をしていると、やはりできるだけカフェインを摂りたくないなど、飲み物が与える影響も気になりますよね。ローズヒップは、先ほどご紹介したルイボスティーと同様、カフェインが含まれていないので、授乳中のママも安心して飲めます。
なお、ローズヒップティーにキュっとした酸味をイメージする方もいるはず。これはブレンドでよく使われるハイビスカスによるもので、ハイビスカスには体を冷やす働きがあるとされています。そのため、ハイビスカス入りのローズヒップティーを飲むときは温めて、かつ飲みすぎには注意しましょう！
麦茶でミネラル補給
日本の家庭に欠かせない飲み物の一つと言えば、やはり麦茶ですよね。夏にゴクゴク飲むイメージの麦茶ですが、実は授乳中のママにもおすすめです。
麦茶はノンカフェインなので、いつでも気軽に飲むことができる上、必要なミネラルをしっかりと補給できます。それに、赤ちゃんにも安心して飲ませられるというのもおすすめしたいポイントの一つです。
麦茶に含まれるGABAは血行を良くする効果があるとされており、授乳中のママの体調管理にも一役買ってくれるでしょう。
授乳中の食事の重要性
授乳期に適切な食事をとることは、赤ちゃんだけでなくママ自身の健康にとっても重要です。栄養満点の食事は母乳の質を良くし、育児に必要なエネルギーを作り出してくれます。
食事の内容とバランスに着目して、食事の重要性を詳しく見ていきましょう！
栄養バランスの大切さ
授乳中のママの食生活は、赤ちゃんの成長はもちろん、ママの体調管理にも直結します。栄養バランスが整っていないと、身体の回復も適切に行われず、母乳の質にも影響が出かねません。
特に、授乳中は水分をしっかり摂取する必要があります。野菜や果物、スープなど、食事でも水分を摂ることを意識しましょう。
薄味のものを選ぶことで、塩分の摂り過ぎも避けられます。
身体は出産後も回復段階にあるため、できるだけ消化に負担をかけないようなメニューがおすすめです。バランス良い食事を意識すれば、ママも赤ちゃんもお子さんも元気いっぱいに過ごせそうですね。
摂取すべき栄養素
授乳中のママの食事は、母乳の質や量に大きく関わってきます。主食、主菜、副菜をうまく組み合わせて、栄養のバランスを考えたメニューを心がけましょう。
和食中心の食生活が推奨されているのも、バランスの良い食事がしやすいからです。ごはん（お米）はエネルギー源として優れており、さまざまなおかずと組み合わせれば栄養素も十分に摂取できます。
ただし、脂肪の摂り過ぎには注意しましょう。
母乳に必要なDHAやEPAなどの栄養を、魚介類から積極的に摂取することも大切です。バランスの良い食事で母乳の質を高めて、赤ちゃんの健やかな成長をサポートしましょう。
授乳期の食事量の目安
ママが元気でいるためにも、授乳期はより多くのエネルギーを摂取する必要があります。
一般的な成人女性の摂取エネルギーに一日約350kcal追加することが推奨されていますが、これはあくまでも目安。ママの活動量や体質によって必要なエネルギー量は異なりますので、身体の変化を感じながら食事量を調整してください。
適切なエネルギー補給が、忙しい育児の中でのママ自身の健康維持につながります。お腹が空いた時には、栄養価の高い間食を取り入れてみましょう。
まとめ
この記事では、授乳中のお母さんが摂りたい食べ物や飲み物、そして重要な栄養素についてご紹介しました。
また、カフェインを控えつつ水分やミネラルを摂取するためにぜひ飲みたいルイボスティーやローズヒップティー、麦茶についても解説しています。
授乳中には、栄養バランスや食事量に特に気を配りましょう。授乳期を健康的に過ごすために、これらの情報を活用していただければ幸いです。
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