マタニティライフでは運動の選び方に迷うもの。実は運動不足による体の不調を感じている妊婦さんが7割以上いるという現状があります。
正しい知識があれば、安全に体を動かすことができます。
今回は、筋トレメニュー「ファイヤーハイドラント」を中心に、妊娠中の運動について詳しくお伝えします。
妊娠中のファイヤーハイドラントについて知っておきたいこと
妊娠中の運動メニューとして注目を集めているファイヤーハイドラント。実施する前に、その特徴と注意点をしっかり理解しましょう。
ファイヤーハイドラントとは
四つん這いの姿勢から片脚を横に上げる動作が特徴的な運動です。消火栓を模した動きから、この名前が付いています。通常のトレーニングでは8-12回を3セット行うのが一般的です。
正しいフォームで行わないと腰や膝に負担がかかる可能性があるため、細心の注意が必要です。
どの筋肉が鍛えられる？
主に働くのは骨盤周りの「中臀筋」です。この筋肉は歩行時の安定性を高める重要な役割を担っています。
また、骨盤まわりの筋肉を総合的に強化する効果も期待できます。
姿勢の改善や腰痛予防にも効果が期待できるのも特徴です。
【結論】妊娠中は避けるのが安心
妊娠中は体勢を整えることが難しく、バランスを崩すリスクがあります。
また、お腹への負担や背骨への圧迫も気になるポイントです。
妊娠中の運動・筋トレの注意点
妊娠中の運動は、適切な方法で行えば母体と赤ちゃんにとって良い効果をもたらします。ただし、いくつかの重要な注意点があります。
【重要】医師のOKが出てから始める
安定期に入ってからの運動開始が望ましいとされています。ただし、個人差が大きいため、必ず担当医に相談してから始めましょう。
持病の有無や体調の安定度など、運動開始前に確認しておきたいポイントがあるためです。
胎児の安全が一番なので、医師のストップが出たら運動は控える様にしましょう。
無理のない範囲で取り組む
「ちょうどいい」と感じる強度の70%程度を目安に運動しましょう。また、会話ができる程度の息づかいを保つことが大切です。
突然の腹痛や背中の痛み、めまい、吐き気、頭痛などの症状が出たら、すぐに運動を中止しましょう。また、運動後に体調の変化を感じた場合も、医師に相談することが大切です。
妊娠中は普段以上に疲れやすい傾向にあるため、睡眠時間の確保と栄養バランスの良い食事を心がけましょう。運動と休養のバランスを整えることで、より安全に運動を継続することができます。
休憩を十分にとり、水分補給もこまめに行うことで、安全に運動を継続できます。
お腹への衝撃・圧迫リスクのある運動は控える
跳ねたり、激しく動いたりする運動は避ける必要があります。また、うつ伏せや仰向けの姿勢が長時間続く運動も控えめにしましょう。
ジャンプを伴う運動や激しい腹筋運動も避けた方が無難です。
特に妊娠後期になると体重が増加して重心が変わり、バランスを崩しやすくなります。そのため、転倒のリスクが高まる運動は控えることが賢明です。
妊娠中でも安心して行える運動
安全に体を動かせる運動メニューをご紹介します。体調と相談しながら、できる範囲で取り入れてみましょう。
ウォーキング
呼吸を整えながらゆっくり歩くことから始めましょう。少し汗ばむ程度の強度で20分程度が目安です。
ウォーキングは始めやすく、適度な体調管理ができるのが特徴です。続けることで心肺機能の向上も期待できます。
ウォーキング時は正しい姿勢を意識することも大切です。背筋を伸ばし、あごを引き、視線は前方に向けます。腕を自然に振ることで、全身運動としての効果も期待できます。
また、季節や時間帯に応じた服装選びも重要なポイント。暑い時期は熱中症予防のため、朝晩の涼しい時間帯を選びましょう。寒い時期は温かい服装で、滑りにくい靴を選ぶことが大切です。
ケーゲル体操
骨盤底筋群を意識的に締めて緩めるシンプルな運動です。座っている時や横になっている時など、日常生活の中で無理なく取り入れられます。
1回5秒程度の収縮を10回程度を目安に行います。慣れてきたら、徐々に収縮時間を延ばしていくことができます。ただし、力みすぎないように注意しましょう。
ケーゲル体操を続けることで、産後の回復や尿漏れ防止の効果も期待できますよ。
マタニティヨガ
呼吸を意識しながらゆっくりとポーズをとることで、心身をリラックスさせることができます。専門のインストラクターに指導してもらうことで、より安全に実践できます。
マタニティヨガはリラックス効果だけでなく、出産時に役立つ呼吸法も学べます。また、同じ妊婦さんと交流できる機会にもなるため、心理面でのサポートも期待できます。
ヨガスタジオを選ぶ際は、マタニティヨガの専門資格を持ったインストラクターがいるか確認しましょう。また、施設の設備や緊急時の対応についても事前に確認しておくと安心です。
まとめ
妊娠中の運動は、体調と相談しながら、安全な方法で取り入れることが大切です。ファイヤーハイドラントは避け、代わりにウォーキングやマタニティヨガなど、より安全な運動を選択しましょう。
運動を始める際は、必ず医師に相談し、体調の変化には細心の注意を払うことが重要です。無理のない範囲で続けることで、心身ともに健やかなマタニティライフを送ることができます。また、同じ状況の仲間と交流する機会を持つことで、より充実した妊娠生活を送ることができるでしょう。
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