妊娠中に「適度な運動を心がけましょう」と言われても、具体的にどんな運動が良いのか迷ってしまいますよね。特に気をつけたいのが腹部のトレーニングなんです。
出産に備えて体力をつけたい気持ちはわかりますが、妊娠中は普段と同じような運動ができないからこそ、正しい知識を身につけて安全に運動していきましょう。
妊娠中のアブドミナルクランチはなぜNGなの？
アブドミナルクランチは妊娠中は避けたい筋トレです。見た目以上に体への負担が大きく、思わぬトラブルを引き起こす可能性があります。むしろ、出産後の回復に悪影響を及ぼすことも。妊娠中の運動について、詳しく見ていきましょう。
アブドミナルクランチとは
アブドミナルクランチは体幹を鍛えるトレーニングとして人気の運動です。背中を丸めながら腹部を意識的に収縮させることで、腹直筋（いわゆるシックスパック）を重点的に鍛えることができます。
一般的には効果的な腹筋運動として知られていますが、妊娠中の身体には大きな負担となってしまいます。特に妊娠中期以降は、おなかの大きさも増してくるため、正しい姿勢を保つことも難しくなります。
腹圧が過度に上昇する可能性がある
運動中の腹圧上昇は、母体に思わぬダメージを与えかねません。腹直筋を意識的に収縮させると、お腹の中の圧力が一気に高まってしまいます。その結果、骨盤底筋群や腹壁に必要以上の負荷がかかり、尿漏れや臓器脱といったトラブルのリスクが高まってしまうのです。
妊娠中は子宮の重みで骨盤底筋群に普段以上の負担がかかっている状態です。そこに腹圧上昇による負担が加わると、骨盤底筋群が弱体化し、産後のトラブルにもつながりかねません。
腹直筋離開への影響が懸念される
妊娠後期になると、ほぼすべての妊婦さんに腹直筋離開が起こります。腹直筋離開とは、おなかの真ん中にある腹直筋が左右に開いてしまう状態のこと。アブドミナルクランチのような強い腹筋運動は、この症状をさらに悪化させてしまう可能性があります。
腹直筋離開が進むと、内臓を支える力が弱まり、腰痛や姿勢の悪化を引き起こす可能性も。産後の回復にも時間がかかってしまうため、予防的な対策が重要です。
妊娠中の運動を安全に行うためのポイント
安全に運動を楽しむためには、いくつかの重要なポイントがあります。日々の運動に取り入れていきましょう。特に初めての妊娠の方は、慎重に運動を始めることをおすすめします。
運動強度は「ややきつい」程度までに抑える
運動強度の目安として、会話をしながら運動ができる程度が適度な強さです。「きつい」と感じる運動は母体に負担がかかりすぎている証拠です。
体調は日によって変化するもの。昨日できた運動が今日はきつく感じることもあります。その日の体調に合わせて、柔軟に運動強度を調整していきましょう。
転倒のリスクが高いメニューは避ける
妊娠中は重心が変化し、バランスを崩しやすくなります。ジャンプや激しい動き、接触の多いスポーツは避けるべきです。転倒や転落のリスクが高い環境での運動も控えましょう。
特に妊娠後期は、おなかが大きくなることでバランス感覚が変化します。普段何気なく行っている動作でも、予想以上にバランスを崩しやすいので注意が必要です。
腹部を圧迫する姿勢や運動メニューを避ける
仰向けの姿勢で行う運動には特に注意が必要です。妊娠16週頃からは、仰向けでの長時間の運動を避けるべきです。大きな血管が圧迫され、仰臥位低血圧症候群を引き起こすリスクがあります。
血流が悪くなるとめまいや吐き気といった症状が現れることも。横向きの姿勢や座位での運動を中心に行うことで、安全に運動を続けることができます。立位での運動も良いですが、長時間の同じ姿勢は避けましょう。
こまめに休憩を取る
運動中は必ず休憩時間を設けましょう。水分補給や体調チェックを兼ねて、こまめに休憩を取ることが大切です。運動前の脈拍を測っておき、運動中の息切れの有無や疲れの程度もしっかりとチェックしましょう。
妊娠中は体温が上がりやすく、通常以上に汗をかきやすい状態です。脱水症状を防ぐためにも、喉が渇く前にこまめな水分補給を心がけましょう。スポーツドリンクなどの電解質補給も効果的です。
運動中止のサインを知っておく
体調の変化には敏感になりましょう。おなかの張りや痛み、めまい、息切れ、性器出血などの症状が出たら、すぐに運動を中止する必要があります。無理は禁物です。
これらの症状が出た場合は、横になって休息を取り、症状が改善しない場合は医療機関に相談することをおすすめします。特に性器出血や強い腹痛がある場合は、すぐに受診しましょう。
妊娠中の運動で得られるメリット
適切な運動には、さまざまなメリットがあります。安全に気をつけながら、積極的に取り入れていきましょう。継続することで、妊娠生活の質も大きく向上します。
適正な体重管理に役立つ
適度な運動習慣は、健康的な体重管理につながります。運動を継続することで、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病のリスクも軽減できます。赤ちゃんの健康にも良い影響を与えることができます。
過度な体重増加は、妊娠中のトラブルだけでなく、出産時の負担も大きくなります。運動と適切な食事管理を組み合わせることで、理想的な体重管理が可能になります。
腰痛予防・改善が期待できる
妊娠中の腰痛に悩む方は少なくありません。体幹の筋肉である腹横筋を適切に使うことで、赤ちゃんを支える力が向上します。結果として腰痛予防にもつながります。
特に、骨盤周りの筋肉を意識的に使う運動は効果的です。ただし、過度な負担は逆効果。痛みを感じない範囲で行うことが重要です。
出産に向けた体力づくりにも役立つ
出産に向けた体力づくりは大切です。適度な運動は出産時の体力確保につながり、分娩時の苦痛も軽減してくれます。妊娠中から運動習慣を身につけることで、産後の回復も早まる傾向にあります。
また、運動を通じて自分の体と向き合うことで、出産に対する心の準備にもなります。呼吸法を意識した運動は、分娩時の呼吸法の練習にもなるでしょう。
まとめ
妊娠中の運動は、正しい知識を持って行うことが何より大切です。アブドミナルクランチなど、腹部に負担のかかる運動は避け、安全な運動を選んで実践していきましょう。適度な運動は母体にも赤ちゃんにも良い影響をもたらします。
運動を始める前に、必ず担当医に相談し、自分に合った運動プログラムを見つけることをおすすめします。一人ひとりの状態や体力は異なるため、個別のアドバイスを受けることが安全な運動継続のカギとなります。
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