チェストプレスは妊娠中におすすめできない？安全に行える運動を徹底解説

妊娠中の運動って、どこまでやっていいのか迷いますよね。特に筋トレが習慣になっていた方は、今まで通りチェストプレスを続けていいのか不安になることでしょう。

実は妊娠中期以降のチェストプレスには、知っておきたいリスクがあるんです。この記事では、チェストプレスのリスクから、妊婦さんにぴったりの運動まで、詳しくご紹介します。

チェストプレスは妊娠中に避けた方がいいの？

妊娠前は何気なくやっていたチェストプレス。でも妊娠してからは、ちょっと待って！と言いたくなる理由があるんです。ここでは、仰向けでの運動リスクから、マシンを使った場合の注意点、さらには他にも避けるべき筋トレまで、しっかり解説していきますね。

仰向けでのチェストプレスはリスクがある

妊娠中期以降になると、仰向けでの運動は要注意なんです。どうしてかと言うと、大きくなったお腹の重みで、大動脈や大静脈が圧迫されてしまうから。血液の流れが悪くなって、貧血みたいにクラクラしたり、息苦しくなったりすることもあるので注意が必要です。

特にお腹がぽっこり目立ってくる頃には、仰向け姿勢でのチェストプレスは危険性がグンと高まります。妊娠中は仰臥位低血圧症候群に要注意。仰向けになると血圧が下がって、胸の痛みや胃もたれ、なんとも言えない不快感を感じる症状のこと。妊娠16週を過ぎたら特に注意が必要です。

実際に経験した方の話を聞くと、「急に気分が悪くなって、冷や汗がダラダラ出てきた」とか「目の前が真っ白になりそうだった」なんて声も。血流が悪くなると、赤ちゃんへの酸素供給も心配になってきます。ちょっとの時間だから大丈夫、なんて思わないでくださいね。

マシンを使ったチェストプレスはどうなの？

じゃあマシンならどうかな？って思いますよね。座った姿勢で行うマシンチェストプレスは、フリーウエイトよりも安定性が高いため、妊娠後期でも比較的安全と言われています。バーベルやダンベルみたいに、バランスを取る必要がないのが安全性を高めています。

だからといって妊娠前と同じようなペースでやるのはNG。無理な重量や強い負荷は絶対に避けることが大切。体調や妊娠経過に問題がない場合でも、軽い負荷で短時間だけにとどめましょう。

負荷は妊娠前の重量の30〜50％程度まで落として、回数も10回×2セットくらいにとどめるのがいいでしょう。息を止めないで、ゆっくりと呼吸しながら動作することも重要です。マシンの背もたれは少し起こして、お腹に圧迫感がない角度に調整してくださいね。

チェストプレス以外にも避けるべき筋トレはある？

実はチェストプレスだけじゃなくて、他にも気をつけたい筋トレがいくつかあります。まず高重量のスクワットやデッドリフト。これらは転倒のリスクがありますし、腹圧がグッと上がってしまうので避けた方が無難。ジャンプしたり、急に動いたりする運動も同じ理由でNGです。

それから、うつ伏せになる運動や、腹筋にぐーっと力が入る運動も控えましょう。子宮を圧迫したり、お腹が張ったりする原因になります。妊娠中は関節が緩みやすくなっている時期でもあるんです。普段よりもケガをしやすい状態なので、不慣れなトレーニングや無理な姿勢は絶対にやめておきましょう。

バーピージャンプやマウンテンクライマーみたいな激しい全身運動も避けてください。息が上がりすぎると赤ちゃんへの酸素供給が心配になりますし、急激な動きは転倒リスクも高まります。それに腹直筋離開といって、お腹の筋肉が左右に離れてしまう症状を悪化させる可能性もあるんです。妊娠中は「激しい」より「優しい」運動を心がけましょう。

妊娠中でも安全にできる運動は何がある？

「じゃあ、何ならできるの？」って思いますよね。妊娠中でも楽しめる運動はたくさんあるので、安心してください。ウォーキングからマタニティヨガ、水中運動まで、体に優しくて効果的な運動方法をご紹介していきますね。

ウォーキングは妊婦さんの定番

妊娠中の運動といえば、やっぱりウォーキングが王道です。妊娠中期以降から始めやすくて、体力づくりや体重管理にぴったり。それに気分転換にもなるので、一石二鳥どころか三鳥くらいの効果があります。

目安は1日30分程度。会話ができるくらいのペースで、のんびり歩くのがポイントです。無理して早歩きする必要はまったくありません。お腹の張りや体調不良を感じたら、すぐに休憩を取ることも大切です。水分補給も重要なポイント。ペットボトルなど、水分補給ができる準備をして出かけましょう。

マタニティヨガやピラティスで心身を整える

最近人気のマタニティヨガやピラティス。妊娠中の腰痛や肩こり、むくみの緩和にとっても役立つんです。ゆったりとした動きで体をほぐしていくから、運動が苦手な方でも始めやすいのが嬉しいポイント。

呼吸法を覚えられるのも大きなメリット。リラックス効果が高くて、出産に向けた体力づくりにもなるんですよ。安定期（妊娠16週以降）から始めるのが安心です。無理なポーズや長時間の仰向けは避けて、体調に合わせて行うようにしましょう。

自宅で動画を見ながらできるのも魅力的。YouTubeにもたくさんマタニティヨガの動画があるので、続けやすいんです。産婦人科や助産師さんがサポートしてくれる教室もあるので、初めての方はそういうところから始めてみてはいかがでしょうか。

マタニティスイミングや水中運動も人気

マタニティスイミングも妊婦さんにおすすめの運動です。水の中なら、浮力で体が軽くなるので、腰や膝への負担が少なくてすみます。妊娠後期でお腹が大きくなってきた方には特におすすめの運動です。

心肺機能の維持やむくみの予防にも効果的。泳ぎが苦手な方は、水中ウォーキングやストレッチがおすすめです。水の抵抗があるため、ゆっくり動いても全身運動になります。プールサイドを持ちながら、足をゆらゆら動かすだけでも運動になります。

水温や衛生管理には注意が必要。必ず医師の許可を得てから始めてください。また、体調が悪い日は無理せず休むことやプールサイドで滑らないように気をつけることも大切です。

妊娠中の運動で気をつけたいポイントは？

運動の種類が分かったところで、実際に始める前に知っておきたい大切なポイントがあります。医師との相談から、適切な負荷の設定、転倒リスクの回避まで、安全に運動を楽しむための注意点をお伝えしますね。

医師と相談してから運動を始める

どんなに元気でも、運動を始める前は必ず主治医に相談することが大切です。妊娠経過や体調によっては、運動が制限される場合があるためです。自己判断はせず、医師の許可を得ることが、安全な運動の第一歩です。

心疾患や呼吸器疾患がある方、出血や前置胎盤などの症状がある方は、残念ながら運動を控える必要があります。でもそれは赤ちゃんと自分を守るためです。また、運動中や運動後にお腹の張りや痛み、体調不良を感じたら、すぐに中止しましょう。必要に応じて医療機関に相談することも忘れずに。

負荷や時間、環境に配慮する

運動の強度は「やや楽」と感じるくらいがちょうどいいんです。会話ができるペースって覚えておいてくださいね。息が上がって話せないようなら、それはやりすぎのサイン。心拍数は150/分以下、1回60分以内、週2〜3回程度が推奨されています。

環境選びも重要なポイント。高温多湿や真夏の炎天下での運動は避けましょう。寒すぎる環境も避けてください。体温調節が難しくなって、体に負担がかかってしまいます。室内での運動や水分補給を心がけて、快適な環境で運動することが大切です。

運動前後は体調チェックを忘れずに。血圧や脈拍を測って、いつもと違うところがないか確認しましょう。無理せず休憩をとることも重要なポイント。お腹の張りや胎動の変化にも注意してくださいね。赤ちゃんからのサインを見逃さないようにしましょう。

転倒や圧迫のリスクを避ける

妊娠中は重心が前に移動して、バランスを崩しやすい状態になっています。だから転倒の恐れがある運動や、不安定な場所での運動は避けた方が安心。階段の上り下りも、手すりをしっかり持って慎重に。

腹部を圧迫する姿勢も要注意です。ジャンプしたり、急にクルッと回ったりする動きは控えましょう。腹筋に強い力がかかる運動もNGです。運動するときは滑りにくい靴やマットを使って、安全な環境を整えることが大切。ヨガマットは厚めのものを選ぶと、膝や腰への負担も軽減できますよ。

まとめ

妊娠中の運動で気をつけたいポイント、たくさんありましたね。まずは医師に相談してから始めること。そして適切な負荷と環境で、無理なく楽しむこと。転倒や圧迫のリスクを避けて、安全第一で行うこと。これらを守れば、妊娠中でも運動を楽しめます。

体を動かすことは、出産に向けた体力づくりにもなるし、気分転換にもなります。正しい知識を持って、安心して運動を楽しんでくださいね。

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