妊娠中も体力維持のために運動を続けたい気持ち、すごくよく分かります。実は、インクラインベンチプレスは妊婦さんには危険な筋トレ種目なんです。
なぜ避けるべきなのか、どんな運動なら安全に続けられるのか…この記事では、妊娠中の筋トレについて知っておきたい大切な情報をぎゅっと詰め込みました。
妊娠中のインクラインベンチプレスがNGな本当の理由
妊娠前は当たり前のようにこなしていた筋トレも、赤ちゃんを授かってからは慎重に選ぶ必要があります。特にインクラインベンチプレスは、母体と胎児にさまざまなリスクをもたらす可能性があるため、妊娠中は避けるべき種目として知られています。ここでは、その理由を詳しく見ていきましょう。
腹圧が強くかかり母体・胎児にリスク
インクラインベンチプレスは、角度のついた姿勢で重いウェイトを扱うため、お腹（腹部）に強い圧力がかかりやすい運動です。妊娠中は、わずかな圧迫でも子宮や胎児への影響が懸念されます。安全性の観点から、この種目は特に注意が必要なんです。
さらに、腹部を圧迫すると、妊娠中に多い「お腹の張り」の原因にもなりやすいんです。お腹がカチカチに張る感覚…経験したことがある妊婦さんも多いのではないでしょうか。インクラインベンチプレスのような運動は、この不快な症状を引き起こしやすいため、妊婦さんは避けるべき種目といえます。
仰向けや傾斜姿勢がもたらすマイナス影響
インクラインベンチプレスの姿勢そのものにも問題があります。仰向けや大きく傾けた姿勢では静脈が圧迫され、急激に血圧低下や貧血症状が起こる場合があるんです。これは「仰臥位低血圧症候群」と呼ばれる現象で、血流障害による母体・胎児への負担が大きくなってしまいます。
妊娠中はホルモン変化で関節が緩みやすくなっています。リラキシンというホルモンの影響で、骨盤周りの靭帯が柔らかくなるのは出産準備のためですが、これが全身の関節にも影響を与えるんです。
不安定な姿勢や重りを扱う動作自体がケガのリスクとなるため、インクライン種目は特に避けるべきといえるでしょう。
妊娠中に絶対NGな筋トレ種目・姿勢まとめ
妊娠中の筋トレで避けるべきなのは、インクラインベンチプレスだけではありません。うつ伏せ・仰向けでの負荷トレーニング、バーベルベンチプレス・腹筋など腹部に強く圧迫をかけるトレーニングは全て避ける必要があります。
| 避けるべき種目 | 理由 | 代替案 |
|---|---|---|
| インクラインベンチプレス | 腹圧上昇・転倒リスク | 壁腕立て伏せ |
| バーベルベンチプレス | 仰向け姿勢・高負荷 | 座位でのダンベルプレス（軽量） |
| 腹筋運動全般 | 腹直筋離開のリスク | 骨盤底筋トレーニング |
| ジャンプ系種目 | 衝撃・バランス崩し | ウォーキング |
ジャンプ系や爆発的な高負荷トレ、バランスボールの上でのトレーニングも危険です。ドキドキするような激しい動きは避けて、安全重視でできるだけ座位や四つん這いの姿勢で、軽い自重トレ中心にシフトしていきましょう。
姿勢や種目の選び方については、必ず医師・トレーナーと相談し、やって良いか毎回確認することが大切です。小さな不安や違和感があれば絶対に中止する、これが妊娠中の運動の鉄則といえます。
妊娠中でも取り組める筋トレはどんなもの？
インクラインベンチプレスなどの高負荷トレーニングは避けるべきですが、妊娠中でも安全に行える筋トレはたくさんあります。適切な運動は、出産に向けた体力づくりや、産後の回復をスムーズにするためにも重要です。ここでは、妊婦さんでも安心して取り組める筋トレメニューをご紹介していきます。
妊娠中期以降も安心の下半身筋トレ
下半身の筋力は、大きくなるお腹を支えるためにも重要です。ヒップリフト（お尻上げ運動）や四つん這いキックバック、壁スクワットは腹部を圧迫しにくく、妊婦さんでも安全に筋力維持ができる優秀な種目です。
椅子に座ったままのレッグエクステンションもひとつの選択肢です。太ももの前側の筋肉を鍛えることで、立ち座りが楽になり、日常生活の質が向上します。安定したイスや壁に手を添えてのサイドレッグリフトも推奨される運動のひとつ。お尻の外側の筋肉を鍛えることで、骨盤の安定性が高まります。
体幹・骨盤底筋を強化するおすすめエクササイズ
体幹の強化は、妊娠中の腰痛予防や姿勢改善に効果的です。デッドバグ、四つん這いでのバードドッグは体幹を効果的に鍛えられ、腰痛の予防や出産に向けた基礎体力作りに有効な種目です。
膝つきプランクはお腹に圧迫をかけず、横隔膜や骨盤底筋を意識しやすい運動です。通常のプランクと違い、膝をついて行うため、お腹への負担が大幅に軽減されます。妊婦さん向けに時間短めから挑戦してみましょう。最初は10秒から始めて、徐々に時間を延ばしていくのがコツです。
筋トレを安全に実践するポイント
妊娠中の筋トレで何より大切なのは、安全性を最優先にすることです。運動を始める前には毎回体調・血圧・脈拍チェックを行い、筋肉痛やお腹の張りがある時は絶対に行わないようにしましょう。
妊娠前と同じように呼吸を止めずに行うことも重要です。息を止めると血圧が上昇し、母体と胎児に負担がかかってしまいます。水分補給と休憩を入れながら、無理のないペースで進めていきましょう。関節が緩みやすいため、可動域を無理に広げないことも大切なポイントです。
頻度は週2〜3回、1回15分〜30分で十分です。毎日頑張る必要はありません。むしろ、休養日をしっかり設けることで、体の回復を促し、次の運動への準備ができます。必ず主治医や助産師と相談し、自己判断をせず安全を最優先にすることを忘れないでくださいね。
妊娠中の筋トレに関するよくある質問
妊娠中の運動について、多くの妊婦さんが同じような疑問や不安を抱えています。ここでは、実際によく寄せられる質問にお答えしていきます。体調の変化や時期による運動内容の調整など、気になるポイントをしっかり押さえておきましょう。
Q.少し体調が悪い日、筋トレは中止するべき？
妊娠中は体調変化が日々大きくなるため、少しでも頭痛・立ちくらみ・お腹の張りや違和感がある場合は絶対に筋トレせず休養を最優先にしてください。無理をして運動を続けることで、かえって体調を悪化させてしまう可能性があります。
特につわり期や急な息切れ、出血など症状が出たらすぐに運動を中断しましょう。「やめておけば良かった」という後悔をなくすためにも、最優先で安静を選ぶことが大切です。
Q.妊娠初期や後期、筋トレ内容はどう変える？
妊娠の時期によって、適切な運動内容は変わってきます。妊娠初期は流産リスクを気にしがちですが、無理のないストレッチ・軽い自重筋トレなら多くの場合はOKです。ただし、必ず担当医と相談の上で始めるようにしましょう。
中期以降は体調が安定していれば安全種目のみ継続して良いですが、お腹が大きくなり始めるので過剰な腹圧・仰向け姿勢・高重量トレからは完全撤退する時期です。この時期は、体の変化に合わせて運動メニューを柔軟に調整することが求められます。
Q.禁止される動作や強度以外にも気をつけたいことは？
運動の種類だけでなく、運動の質にも注目することが大切です。基本は「会話できる程度の楽な呼吸」「肩ひじを張らず快適なペース」「体調が心地よいと感じる内容」で進めることを心がけましょう。
運動中の水分補給は多めにすることも重要なポイントです。妊娠中は通常より多くの水分が必要になるため、こまめな水分補給を忘れずに。急な筋肉痛・張り・体の冷えなどを感じたときは即座にやめ、クールダウンストレッチも欠かさないようにしましょう。
少しでも不安なら主治医と相談し、SNSやネット情報だけを鵜呑みにせず個別最適を最優先することが大切です。同じ妊婦さんでも、体調や体質は人それぞれ。自分の体と相談しながら、無理のない範囲で運動を楽しんでくださいね。
まとめ
妊娠中のインクラインベンチプレスがNGな理由から、安全に行える筋トレメニューまで、たくさんの情報をお伝えしてきました。腹圧の上昇や仰向け姿勢による血流障害、転倒リスクなど、インクラインベンチプレスには妊婦さんにとって危険な要素がたくさん含まれています。
運動を諦める必要はありません。ヒップリフトや壁スクワット、骨盤底筋トレーニングなど、妊娠中でも安全に行える筋トレはたくさんあります。大切なのは、自分の体調と相談しながら、無理のない範囲で続けることです。
妊娠期間中の運動は、出産に向けた体力づくりだけでなく、産後の回復をスムーズにするためにも重要な役割を果たします。医師や助産師としっかり相談しながら、自分に合った運動プログラムを見つけていきましょう。
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