産後の体型が気になるけれど、妊娠中にどんな運動が安全なのか迷ってしまいますよね。特にお尻周りの筋トレは、産後の体型維持だけでなく、出産に向けた体力作りにも効果的です。
気になるバックキックの安全性や、妊婦さんに優しい代替エクササイズについて詳しく見ていきましょう。
バックキックとは？妊娠中も問題なく行える？
日常生活で使用頻度の高いお尻の筋肉。その強化に効果的とされるバックキックについて、正しい知識を身につけることが大切です。
バックキックってこんな運動
バックキックは四つん這いの姿勢から始まります。床についた膝を90度に曲げ、もう片方の脚をゆっくりと後ろに持ち上げていきます。大臀筋をしっかり意識しながら、反動をつけずにゆっくりと動かすのがポイントです。
一般的には効果的な運動ですが、妊娠中は特別な配慮が必要になってきます。
バックキックの効果
バックキックを行った場合の効果について解説します。
大臀筋や大腿二頭筋を効果的に刺激し、お尻周りの引き締めや太もも裏の筋力アップが期待でき、体幹も同時に使うため、インナーマッスルの強化にも役立つ筋トレです。
産後の体型改善を見据えて運動を考えている方にとって、魅力的なエクササイズの一つといえるでしょう。コアの安定性を高め、姿勢の改善にも効果があると言われています。
妊娠中はバックキックを避けたほうが無難！
残念ながら、妊娠中のバックキックは推奨できません。
妊娠が進むにつれてお腹が大きくなり、バランスを保つことが難しくなっていきます。四つん這いの姿勢自体が不安定になり、転倒のリスクが高まるためです。
また、妊娠中期以降は、仰向けや四つん這いの姿勢を長時間とることで、血行不良や不快感を感じやすくなります。そのため、より安全な代替エクササイズを選ぶことが賢明です。
お尻周りを鍛える！妊婦さんにおすすめの筋トレ
バックキックの代わりに、安全に行える効果的なエクササイズをご紹介します。これらは妊婦さんの体への負担が少なく、かつ効果的にお尻周りを鍛えることができる運動です。
スクワット
妊婦さんにも安心して取り組めるスクワットは、全身運動の代表格。足を肩幅に開き、つま先は軽く外側に向けるのが基本姿勢です。
ゆっくりと膝を曲げて腰を落としていきますが、膝が爪先より前に出ないように注意しましょう。
お尻と太もも前面の筋肉を意識しながら、呼吸を止めずにゆっくりと動作を行います。
ヒップリフト
仰向けになり、膝を立てた状態からお尻を持ち上げるヒップリフト。骨盤底筋群の強化と腰痛予防に効果的なエクササイズです。
お尻を持ち上げる際は、お尻の筋肉をキュッと締めるイメージで3秒ほどキープします。その後、ゆっくりと元の位置に戻していきます。
腰に負担がかからないよう、背中を反らせすぎないことがポイントです。
サイドレッグレイズ
横向きに寝た状態で行うサイドレッグレイズは、お尻の横の筋肉を効果的に鍛えることができます。上の脚をゆっくりと持ち上げ、3秒ほどキープしてから下ろします。
各脚10回ずつ、2セットを目安に実施しましょう。
ヒップラインを整える効果があり、産後の体型回復も視野に入れた運動として最適です。
妊娠中の筋トレで気をつけるべきポイント
安全に運動を継続するために、いくつかの重要なポイントがあります。無理なく続けられる範囲で取り組んでいきましょう。
医師に相談のうえで取り組む
運動を始める前に、必ず主治医に相談することが大切です。妊娠経過や体調によって、運動制限が必要になる場合もあります。
医師からのアドバイスを受けることで、安全に運動を継続することができます。
お腹に負担がかかる姿勢・動きは避ける
妊娠中は体への負担を最小限に抑えることが重要です。うつぶせや長時間の仰向けは避け、軽いストレッチから始めるのがおすすめです。
運動の前後にストレッチを行うことで、筋肉をほぐし、怪我の予防にもつながります。体を温めてから本運動に入り、最後は軽いストレッチで締めくくるという流れを意識しましょう。
無理のないペースで取り組む
継続は力なりという言葉がありますが、妊娠中は特に無理のないペース設定が重要です。まずは、少ない回数からスタートしましょう。
体調を見ながら徐々に回数を増やしていくのが賢明です。
特に運動強度については、会話ができる程度の軽い負荷を心がけてください。「頑張りすぎない」という意識を常に持ち、翌日に疲れが残らない程度の運動量に抑えることがポイントですよ。
こまめに休憩を取る
運動中は定期的に休憩を取り、水分補給をすることが大切。胎動を確認する時間としても、休憩時間を有効活用しましょう。体調の変化に敏感になり、少しでも違和感を感じたら休むことが重要です。
また、季節や室温によっても休憩の取り方は変化します。暑い時期は特に小まめな休憩を心がけ、クーラーの効いた涼しい環境で水分補給を十分に行うようにしましょう。
体温調節が難しい妊娠中は、この意識が特に重要になってきます。
【注意】運動中止の基準を知っておく
安全な運動継続のために、運動を中止すべき症状を理解しておくことが重要です。
腹痛や腹部の張り、出血、めまいなど、普段と異なる症状が出現した場合は、すぐに運動を中止しましょう。
まとめ
妊娠中の運動は、安全性を第一に考えることが大切です。バックキックに代わる安全なエクササイズを取り入れることで、効果的にお尻周りを鍛えることができます。
医師に相談しながら、自分のペースで無理なく続けることが、健やかな妊娠生活につながります。
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