妊活に取り組む夫婦であれば、誰でも一度はこのような悩みを抱いたことがあるかもしれません。
時間が限られている方や、自宅でもできる方法をお探しの方におすすめなのが、毎日の食事に妊活を取り入れることです。妊活中におすすめの栄養素を意識して摂ることで、妊娠のための体づくりができます。
この記事では、妊活によいとされる食材とおすすめレシピを男女別に現役栄養士が解説します。
手軽に栄養を摂取できるコンビニ商品も紹介していますので、最後まで読んで妊活ライフに役立ててみてください。
【月別】夫婦で食べたい！妊活におすすめの献立一覧表
まずは、妊活中に食べたいレシピを男女別に一覧表で紹介します。
今回紹介するのは、栄養素をバランスよく含みながら、比較的手に入りやすい食材を使用したレシピです。
スーパーなどで手に入る旬の魚や栄養たっぷりの季節の野菜を活用した、誰でも簡単に作ることのできるレシピばかりなので、楽しみながら妊活に取り入れてみましょう。
※コンビニ代替商品は一例です。時期や地域によって取り扱いがない場合もあります。
| おすすめの食材 | 男性におすすめの献立例 | コンビニ代替商品 | 女性におすすめの献立例 | コンビニ代替商品 | |
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【簡単レシピ付き】女性におすすめの栄養素
妊活中の女性におすすめの栄養素は、以下のとおりです。
上記は、子宮や卵巣の状態を良くするとされる栄養素です。
特に葉酸は胎児の神経系を作る過程に大きく関与し、神経管閉鎖障害のリスク低減に効果的です。葉酸は摂取してから血液中の葉酸濃度が安定するまでに8週間ほどかかるとされているため、妊娠前から摂取しておきましょう。
ここでは、各栄養素における必要摂取量や含有量が多い食材、簡単レシピを紹介します。
妊活中～妊娠初期に摂取しておきたい「葉酸」
葉酸はビタミンB群の一種で、特に妊娠前から妊娠初期（3ヶ月まで）にかけて摂取することが推奨されています。
葉酸の妊活に関する働きは、以下の3つです。
厚生労働省は、妊娠を計画している女性や妊娠の可能性がある女性、妊娠初期の妊婦に対して、通常の食品摂取以外に毎日葉酸を400μg摂ることを推奨しています。※
ただし、表のように葉酸の上限摂取量は年齢によって若干異なるので、摂取のしすぎには注意が必要です。
また、ビタミンCとB12は、葉酸の機能を助ける重要な役割を果たします。これらのビタミンを一緒に摂取することで、葉酸の効果をより得ることができるので、一緒に摂るようにしましょう。
| 年齢 | 推奨摂取量 | 上限摂取量 |
| 18～29歳 | 240μg | 900μg |
| 30～49歳 | 240μg | 1,000μg |
葉酸が多い食材として、主に次のようなものが挙げられます。
| 食材 | 葉酸の含有量（100gあたり） |
| 牛レバー | 1,100μg |
| 鶏レバー | 1,300μg |
| 豚レバー | 810μg |
| 卵（中） | 100μg |
| 菜の花 | 340μg |
| 枝豆 | 320μg |
| ブロッコリー（中） | 4.3μg |
| いちご | 90μg |
| ドライマンゴー | 260μg |
レバーは、100gの摂取で1日分の葉酸の上限摂取量を超えてしまいます。妊活中や妊娠中に食べるときは、量に気をつけましょう。
葉酸の摂取におすすめの簡単レシピ
葉酸を摂取できるおすすめレシピを1食分の献立で紹介します。
材料はすべて2人分です。
おやつは2種類用意していますので、好みや作る時間などで選んでみてください。
- 主食：菜の花と小えびの炊き込みご飯
- 主菜：レバーとねぎの塩あえ
- 副菜：さつまいもサラダ
- 汁物：ブロッコリーとトマトのスープ
- おやつ：マンゴーヨーグルト ／ くるみとココアのココナッツオイルクッキー
主食：菜の花と小えびの炊き込みご飯
【材料】
- 精白米 1合
- 菜の花 50g
- 小えび 一掴み
- 白だし 大さじ1
- みりん 大さじ1/2
- 醤油 大さじ1
【作り方】（調理時間：約1時間）
- 米を研いだら、炊飯器に菜の花以外の材料すべてと1合の目盛りまで水（分量外）を入れ、混ぜる。通常炊飯する。
- 菜の花は根元を切り落とし、2cm幅に切る。
- 2を耐熱容器に入れ、600Wの電子レンジで3分温める。
- 炊きあがったら菜の花をご飯の上に添えて完成。
菜の花以外にも、枝豆を使ったレシピでも葉酸が摂れます。
主菜：レバーとねぎの塩あえ
【材料】
- レバー 100g
- 長ねぎ 1本
- 塩麹 大さじ2
- レモン汁 小さじ1
- 黒こしょう 少々
- 塩 少々
【作り方】（調理時間：約15分）
- レバーと一口大に切った長ねぎを軽く炒める。
- 1に塩麹とレモン汁を加えて味を付ける。
- 黒こしょうと塩で味を調えて完成。
レバーは、焼き鳥や缶詰などの調理済みのものを購入すると手軽でおすすめです。
副菜：さつまいもサラダ
【材料】
- さつまいも 300g（大1本）
- 冷凍ミックスベジタブル1/2袋（100〜150g）
- ヨーグルト 大さじ5
- 砂糖 大さじ2
- マヨネーズ 大さじ4
【作り方】（調理時間：約1時間）
- さつまいもを洗ったら炊飯器に入れ、さつまいもが半分程度浸る量の水（分量外）を入れる。通常炊飯で蒸す。
- 蒸したさつまいもを2cm角に切る。
- さつまいもと解凍したミックスベジタブル、調味料を混ぜて完成。
さつまいもを電子レンジで蒸す場合は、以下の手順で作ることができます。炊飯器はしっとりめ、電子レンジはややパサついた食感になります。
- さつまいもを水で濡らし、さっと拭き取ったあとラップを巻く。
- 600Wの電子レンジで3〜5分温めたら、裏返して同様に3〜5分温める。
汁物：ブロッコリーとトマトのスープ
【材料】
- 水 600ml
- ブロッコリー 1/2株
- トマト 1/2個
- ささみ 1本
- コンソメ 大さじ1/2
- 塩 少々
【作り方】（調理時間：約30分）
- ブロッコリーとささみを一口サイズに切る。
- トマトはへたと種を取り除き、1cm角に切る。
- 鍋に水と食材を入れて火にかけ、調整しながら中火で20分煮る。
- あくが浮いてきてたら取り除く。
- コンソメ、塩で味を調えたら完成。
おやつ1 ：マンゴーヨーグルト
【材料】
- ドライマンゴー 大3枚
- 無糖ヨーグルト 400g
【作り方】（調理時間：約5分）
- ドライマンゴーを食べやすい大きさに切り、ヨーグルトに入れて一晩置く。
- 器に盛ったら完成。
おやつ2 ：くるみとココアのココナッツオイルクッキー
【材料】
- 薄力粉 120g
- 純ココア 15g
- くるみ（ロースト） 15g
- ココナッツオイル 50g
- 砂糖 100g
【作り方】（調理時間：約3時間）
- 小麦粉とココアは合わせてふるっておく。
- くるみを好みの大きさに割る。
- すべての材料をしっかりと混ぜ合わせ、ラップで棒状に包む。
- 生地を冷凍庫で2時間冷やし固める。
- オーブンを170℃に予熱する。
- 包丁で生地を15等分に切り、クッキングシートを敷いた天板に並べる。
- 6を15分焼いて完成。
葉酸の注意点
通常の食事をしていれば、葉酸の過剰摂取による健康障害の心配はありません。
「毎日葉酸を摂取することが難しい」「しっかりと摂取量を管理したい」という場合は、毎日の食事と一緒にサプリメントを取り入れてみましょう。サプリメントを活用すれば、葉酸を含めその他の栄養素の摂取量も管理しやすくなります。
ただし、サプリメントなどで葉酸を過剰に摂取している場合、ビタミンB12欠乏症による大赤血球性貧血を隠してしまい、疾病の発見を遅らせてしまうリスクがある点に注意が必要です。サプリメントを活用する場合は、適量を意識することが大切です。
受精しやすい体づくりに必要な「オメガ3脂肪酸」
オメガ3脂肪酸とは、DHAとEPA、αリノレン酸などの複数の栄養素の総称です。DHAとEPAは青魚に含まれ、αリノレン酸はくるみやアマニ油に多く含まれます。
推奨摂取量は、成人で毎日1.6～2.2gです。小さじ1杯程度の量ですが、毎日の食事では不足しがちになるので、意識して摂取する必要があります。
オメガ3脂肪酸の妊活に関する働きは、以下の3つです。
オメガ3脂肪酸を多く摂る女性は、体外受精の妊娠率や出産率が高いという研究報告があります。血液をサラサラにし、血液循環を改善する効果があるとされているため、妊娠に必要な体の状態を整えることができると考えられます。
また、オメガ3脂肪酸は、女性の妊娠確率を高めるだけではなく、男性の精子形成や質向上にも効果的です。性別にかかわらず、以下の量を目安に積極的に摂取しましょう。
| 性別 | 推奨摂取量 | 上限摂取量 |
| 男性 | 2.0g | なし |
| 女性 | 1.6g | なし |
オメガ3脂肪酸の含有量が多い食品をまとめました。
| 食材 | オメガ3脂肪酸の含有量（100gあたり） | 栄養素の種類 |
| サーモン | 3.8g | DHA・EPA |
| たら | 0.77g | |
| マグロ | 0.14g | |
| さば | 1.6g | |
| さんま | 2.4g | |
| ぶり | 2.6g | |
| 鮭 | 1.9g | |
| あじ | 8.7g | |
| ホッケ | 9.8g | |
| かつお | 0.1g | |
| アマニ油（小さじ1） | 2.5g | αリノレン酸 |
| くるみ（大6粒） | 2.7g |
妊娠中は、胎児の脳の発育に影響を与える水銀の摂取を控える必要があります。水銀はマグロやカジキなどの大型の魚に特に多く含まれているので、妊娠中は摂取量に気をつけましょう。
一方で、妊活中は必要以上に水銀の量を意識する必要はありません。「毎日1kgマグロを食べる」などの極端な食事をしない限りは、問題になることはないでしょう。
オメガ3脂肪酸の摂取におすすめの簡単レシピ
オメガ3脂肪酸を摂取できるおすすめレシピを1食分の献立で紹介します。
材料はすべて2人分です。
- 主食：さば缶炊き込みご飯
- 主菜：高野豆腐煮
- 副菜：たらのポテトサラダ
- 汁物：ツナワンタン中華スープ
主食：さば缶の炊き込みご飯
【材料】
- 精白米 1合
- さば味噌煮缶 1/2缶
- えのき 1/2袋
- アマニ油 大さじ1/2
【作り方】（調理時間：約1時間）
- えのきは根元を切り落とし、2cm幅に切る。
- 米を研いだら、炊飯器にさば味噌煮缶の缶汁、アマニ油、1合の目盛りまで水（分量外）を入れ、混ぜる。
- 切ったえのき、さばを入れ、通常炊飯する。
- 炊きあがったら、全体をよく混ぜて完成。
主菜：高野豆腐煮
【材料】
- 高野豆腐 3個（51g）
- 豚肉 200g
- にんじん 1本
- 玉ねぎ 1個
- 醤油 大さじ4
- みりん 大さじ2
- 砂糖 大さじ2
- 酒 大さじ4
- かつおだし 大さじ1
- サラダ油 適量
【作り方】（調理時間：約20分）
- 高野豆腐を水で戻し水気を切り、角切りにする。
- にんじんは厚めのいちょう切り、玉ねぎは薄切りにする。
- サラダ油を引き、豚肉と2を簡単に炒め合わせる。
- 3に高野豆腐と調味料をすべて加え、落とし蓋をして30分煮たら完成。
煮詰めながらお好みの味になるように調整しましょう。
副菜：たらのポテトサラダ
【材料】
- たら 2切れ
- じゃがいも 中3個
- コーン 50g
- オリーブオイル 大さじ3
- マヨネーズ 大さじ4
- 塩 少々
【作り方】（調理時間：約1時間）
- じゃがいもの皮を剥き、大きめに切る。
- ジップロックに、たらとじゃがいも、オリーブオイルを入れる。
- 炊飯器に2と浸るくらいの水（分量外）を入れて、通常炊飯する。
- 炊き上がったら、ジップロックの中からじゃがいもとたらを取り出して潰す。
- 4にジップロックの中のオリーブオイルとコーンを入れて混ぜる。
- 最後に調味料で味を調えて完成。
汁物：ツナワンタン中華スープ
【材料】
- 水 600ml
- A ツナ水煮缶 1缶
- A ニラ 1/2束
- A 醤油 大さじ1/2
- A 中華だし粉 小さじ1
- A ごま油 適量
- A ねぎ 1/2本
- ワンタンの皮 6枚
- 小松菜 1/2袋
- いりごま 適量
- 中華だし粉 大さじ1/2
【作り方】（調理時間：約1時間）
- ねぎをみじん切り、ニラを1cm幅、小松菜を2cm幅に切る。
- ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、ワンタンのたねを作る。
- 2で作ったたねをワンタンの皮で包む。
- 水に小松菜と中華だしを入れて煮立て、ワンタンを加えさっと煮る。
- いりごまを振って完成。
オメガ3脂肪酸の注意点
オメガ3脂肪酸の効果を最大限に引き出すには、オメガ6脂肪酸を控えた食事を心がけることが大切です。
オメガ6脂肪酸は、サラダ油やごま油に多く含まれる栄養素です。成人の場合1日8～11g、総摂取カロリーの10%に摂取量を抑えることが推奨されています。
通常の食生活で多く摂取しがちな成分なので、量を減らすことを意識しつつ、オメガ3脂肪酸との摂取バランスを意識することが大切です。
ホルモンバランスを整える「鉄分」
鉄分の妊活に関する働きは、以下の3つです。
鉄分は、妊娠とホルモンバランスにおいて重要な役割を果たしています。
鉄分が不足し女性ホルモンが乱れると、メンタルに不調をきたします。ストレスは妊活の大敵なので、ホルモンバランスを整えてくれる鉄分の摂取は重要です。
鉄分の推奨摂取量は、表のとおりです。
| 性別 | 推定平均必要量 | 推奨摂取量 |
| 男性 | 6.0mg | 7.0mg |
| 女性 | 8.5mg | 10.5mg |
鉄分が多く含まれている食材はこちらです。
| 食材 | 鉄分の含有量（100gあたり） | 実際の吸収量 | 葉酸の種類 | 葉酸の含有量 |
| ほうれん草 | 2.0mg | 0.04〜0.1mg | 非ヘム鉄 | 210μg |
| 小松菜 | 2.8mg | 0.056〜0.14mg | 110μg | |
| 高野豆腐 | 1.2mg | 0.024〜0.06mg | 1μg | |
| 厚揚げ | 5.2mg | 0.1〜0.26mg | 43μg | |
| 煮干し（いわし） | 9mg | 2.25mg | ヘム鉄 | 82μg |
| 豚レバー | 13mg | 3.25mg | 810μg |
野菜や豆類、海藻類に含まれる鉄分は非ヘム鉄で、実際に体内に吸収されるのは2〜5％程度です。一方、レバーや赤身肉、魚介などに含まれる鉄分はヘム鉄で、吸収率は10～30%とされています。
鉄分の摂取におすすめの簡単レシピ
鉄分を摂取できるおすすめレシピを1食分の献立で紹介します。
材料はすべて2人分です。
- 主食：枝豆とツナのご飯
- 主菜：厚揚げと豚肉煮
- 副菜：ほうれん草のチーズオムレツ
- 汁物：あさりの味噌汁
主食：枝豆とツナのご飯
【材料】
- ご飯 茶碗2杯分
- 冷凍枝豆 100g
- ツナオイル缶 1缶
- 醤油 大さじ1
- かつお節 一掴み
- だし粉 大さじ1
【作り方】（調理時間：約15分）
- 枝豆を解凍しておく。
- 枝豆をさやから出し、ツナ缶と調味料を入れて混ぜる。
- 温かいご飯に2を入れてよく混ぜ、最後にかつお節を入れて軽く混ぜ合わせたら完成。
主菜：厚揚げと豚肉煮
【材料】
- 厚揚げ 300g
- 豚肉 200g
- にんじん 1本
- 玉ねぎ 1個
- 醤油 大さじ4
- みりん 大さじ2
- 砂糖 大さじ2
- 酒 大さじ4
- だし粉 大さじ1
- サラダ油 適量
【作り方】（調理時間：約30分）
- 厚揚げは2cmの角切り、にんじんは1cmの角切り、玉ねぎは薄切りにする。
- フライパンにサラダ油を引き、豚肉とにんじん、玉ねぎを簡単に炒め合わせる。
- 2に厚揚げと調味料を加え、さらに炒める。
- 落とし蓋をして沸騰したら弱火にし、20分煮たら完成。
時間をおくことで味は染みてくるので、最初は薄く感じても大丈夫です。
副菜：ほうれん草のチーズオムレツ
【材料】
- 卵 2個
- ほうれん草 100g
- チーズ 30g（粉チーズでもOK）
- 牛乳または豆乳 大さじ2
- コンソメ 小さじ1
- ケチャップ 適量
【作り方】（調理時間：約15分）
- ほうれん草を洗ったら、耐熱の袋に入れて600Wの電子レンジで3分温める。
- 温めたほうれん草の根元を切り落とし、1cm幅に刻んでケチャップ以外の具材と混ぜる。
- 耐熱容器に入れて600Wの電子レンジで1分20秒温める。
- お好みでケチャップをかけて完成。
汁物：あさりの味噌汁
【材料】
- 水 600ml
- 煮干し 30匹
- あさり水煮缶 1缶
- 小松菜 1/2袋
- みそ 大さじ2
- だし粉 大さじ1
【作り方】（調理時間：約1時間）
- 煮干しのはらわたを取り除く。（背中側から開くと取りやすいです。）
- 小松菜は根元を切り落とし、2cm幅に切る。
- 鍋に水と煮干しを入れて火にかける。
- 沸騰したら鍋に小松菜とあさりを入れ、小松菜がしんなりするまで煮る。
- みそとだしを入れて、味を調えたら完成。
煮干しをそのまま食べることに抵抗がある場合は、フードプロセッサーで砕いたものを入れても構いません。
鉄分の注意点
鉄分は、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収効率が上がります。
一方で、コーヒーや紅茶などに含まれるタンニン、いも類やきのこ類などの不溶性食物繊維、インスタント食品やスナック菓子などに多く使われている添加物と一緒に摂ると、吸収されにくくなってしまいます。過度に気にする必要はありませんが、摂りすぎには注意しましょう。
また、鉄分は食事だけで毎日適切な量を摂ることが難しい栄養素です。仮に、ほうれん草と小松菜のいわしだし味噌汁を食べたとしても、吸収される鉄分は1mgにも満たないのが現実です。
鉄分を効率的に摂取したい場合は、サプリメントを活用してもよいでしょう。
子宮内の環境を整える働きがある「ビタミン」
妊活のときに積極的に摂取しておきたいビタミンは、ビタミンCとビタミンD、ビタミンEです。なかでもビタミンC・Eは、病気や老化の原因になる体の酸化を抑える効果がある”抗酸化ビタミン”と呼ばれています。
ビタミンの妊活に関する働きは、以下の4つです。
ビタミンCは卵子の質を上げて、鉄分の吸収やホルモンバランスを整える栄養素です。葉酸の吸収を助ける重要な役割も果たします。
ビタミンEは「妊娠ビタミン」とも呼ばれ、血行を促進する効果があるため、貧血予防や卵子、子宮内をよい環境に保つことが期待されています。
また、ビタミンDが着床率、妊娠率、出生率の向上に関わること、胎児の体内のビタミンDの量に影響を与えることも近年判明しました。※
※出典：Vitamin D and assisted reproductive treatment outcome: a prospective cohort study – PubMed
ビタミンを多く含む食材と推奨摂取量は、表のとおりです。
| ビタミンの種類 | 推奨摂取量 | おすすめの食材 | 過剰摂取によるリスク |
| ビタミンC |
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水溶性のため心配なし |
| ビタミンD |
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高カルシウム血症 |
| ビタミンE |
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骨粗鬆症 |
ビタミンDの過剰摂取は、高カルシウム血症のリスクを高めるとされています。また、ビタミンEは食事での過剰摂取はあまり心配がいらないものの、サプリメントを通じて過剰に摂取した場合、骨粗鬆症のリスクが高まる可能性があるとも言われています。
ビタミンの摂取におすすめの簡単レシピ
ビタミンを摂取できるおすすめレシピを1食分の献立で紹介します。
材料はすべて2人分です。
- 主食：豚バラと大葉のご飯
- 主菜：鮭のコーンクリーム焼き
- 副菜：かぼちゃサラダ
- 汁物：ミネストローネ
主食：豚バラと大葉のご飯
【材料】
- ご飯 茶碗2杯分
- 豚バラ肉 200g
- まいたけ 1パック
- 大葉 10枚
- 醤油 大さじ1
- みりん 大さじ1/2
- 砂糖 大さじ1
- サラダ油 適量
【作り方】（調理時間：約20分）
- 豚バラ肉は2cm幅、大葉は軸を切り落として丸めて細く切り、まいたけは手で食べやすい大きさにほぐしておく。
- フライパンにサラダ油を引いたら豚バラ肉とまいたけを入れ、中火でまいたけがしんなりするまで炒める。
- まいたけがしんなりしたら調味料を入れ、汁気がなくなるまで火を通す。
- 温かいご飯と3を混ぜ合わせ、大葉をちらしたら完成。
主菜：鮭のコーンクリーム焼き
【材料】
- 鮭 2切れ
- マヨネーズ 大さじ2杯
- クリームコーン 180g
- 塩 少々
- バター 10g
- 粉チーズ 大さじ1
【作り方】（調理時間：約30分）
- 鮭以外のすべての材料を混ぜ合わせる。
- 鮭の上に1をのせ、170度のオーブンで20分焼いて完成。
副菜：かぼちゃサラダ
【材料】
- かぼちゃ 1/4個
- きゅうり 1本
- にんじん 1/2本
- マヨネーズ 大さじ5
- マスタード 大さじ2
- 塩 少々
【作り方】（調理時間：約30分）
- 適当な大きさに切ったかぼちゃを600Wの電子レンジで5分温める。
- にんじんを薄く半月切り、きゅうりを薄くいちょう切りにする。
- にんじんを600Wの電子レンジで2分温める。
- かぼちゃは温かいうちに皮を取って潰す。
- かぼちゃとにんじんが冷めたら、きゅうりと調味料を混ぜて完成。
汁物：ミネストローネ
【材料】
- 水 300ml
- トマト缶 1/2缶
- セロリ 1/2本
- 玉ねぎ 1/2個
- にんじん 1/2本
- ぶなしめじ 1/2パック
- コンソメ 大さじ1
【作り方】（調理時間：約30分）
- セロリとにんじんを1cmの角切り、玉ねぎを薄切りにする。
- ぶなしめじは根元を切り落とし、食べやすい大きさにざく切りにする。
- 鍋にすべての材料を入れて中火にかけ、野菜に火が通るまで20分程煮る。
ビタミンの注意点
ビタミンB群とビタミンCは「水溶性ビタミン」と呼ばれ、水に溶けやすく熱に弱いので、電子レンジで調理するか、煮汁をスープにして飲むのがおすすめです。また、多量に摂取すると尿として排出されてしまいます。しっかりとビタミンを吸収するには、一度にたくさん摂るのではなく数回に分けて摂取しましょう。
一方で、ビタミンAやビタミンDなどの「脂溶性ビタミン」は体内に蓄積しやすく、摂りすぎると体によくないので適量を摂取するよう心がけましょう。特に、ビタミンAは過剰摂取すると胎児の奇形リスクが高まるため、より注意が必要です。
また、ビタミンDは太陽を浴びたときに合成されるので、気分転換もかねて適度に散歩することもおすすめです。
体温を上げ身体の土台を作る「タンパク質」
タンパク質の妊活に関する働きは、以下の3つです。
タンパク質は卵子の成長と発育に不可欠な、ホルモンの分泌を助けてくれる栄養素です。また、身体の基礎を作るのに必要な栄養素のため、免疫機能の強化や代謝の促進にも役立ちます。体の不調を防ぎ、健康な身体をつくることで、妊活の成功率が上がる可能性があります。
タンパク質の1日あたりの必要量は、「体重×1g」です。例えば、50kgの人であれば1日50g摂取することが推奨されています。
| 食材 | タンパク質の含有量（100gあたり） |
| ささみ | 24g |
| 鶏胸肉 | 24g |
| 鶏もも肉 | 20g |
| ゆで卵 （Mサイズ2個） |
13g |
| ブロッコリー | 4.3g |
| ヨーグルト | 3.6g |
タンパク質の含有量が多いとされているささみは、1本あたり約50gのタンパク質が含まれています。そのため、体重50kgの人の場合、1日にささみを4本（200g）食べる必要があります。
タンパク質の摂取におすすめの簡単レシピ
タンパク質を摂取できるおすすめレシピを1食分の献立で紹介します。
材料はすべて2人分です。
- 主食：トマト缶とさば缶のリゾット
- 主菜：ローストポーク
- 副菜：サーモンとアボカドのホットサラダ
- 汁物：鶏団子汁
主食：トマト缶とさば缶のリゾット
【材料】
- A 精白米 1合
- A トマト缶 1/2缶
- A さば水煮缶 1/2缶
- A コンソメ 大さじ1
- A ケチャップ 大さじ2
- A 砂糖 大さじ1
- 黒こしょう 適量
- 粉チーズ 適量
【作り方】（調理時間：約1時間）
- 米を研いだら、炊飯器にAの材料と1.5合あたりまで水（分量外）を入れ、混ぜる。通常炊飯する。
- ご飯が炊けたら、仕上げに黒こしょうと粉チーズをお好みでかけて完成。
主菜：ローストポーク
【材料】
- 豚かたまり肉 200g
- しょうがチューブ 大さじ1
- にんにくチューブ 大さじ1
- 塩 大さじ1
- 黒こしょう 大さじ1
- オリーブオイル 適量
【作り方】（調理時間：約30分）
- 豚かたまり肉に塩と黒こしょう、しょうが、にんにくを塗る。
- フライパンにオリーブオイルを引き、肉に焼き目をつけるように焼く。
- ジップロックに2を入れ、肉が浸るくらいのオリーブオイルを入れる。
- 鍋にジップロックが完全に浸る水（分量外）と3を入れて火にかける。
- 沸騰したら火を止めて落とし蓋をする。
- お湯が冷めるまで待ち、ジップロックから肉を取り出し、好みの厚さに切ったら完成。
副菜：サーモンとアボカドのホットサラダ
【材料】
- サーモン 2切れ
- 卵 2個
- アボカド 1個
- オリーブオイル 大さじ1
- 酒 大さじ1
- 粒マスタード 小さじ1
- マヨネーズ 大さじ3
- 塩 少々
- 黒こしょう 少々
【作り方】（調理時間：約30分）
- 水（分量外）を入れた鍋に生卵を入れて沸騰させ、ゆで卵を作る。（半熟8分、固め12分）
- サーモンとアボカドを食べやすい大きさに切って耐熱容器に入れる。
- 2に混ぜた調味料と酒をかけ、600Wの電子レンジで2分半温める。
- ゆで卵をくし切りにし、盛り付けたら完成。
汁物：鶏団子汁
【材料】
- A 鶏ひき肉 150g
- A 玉ねぎ 1/2個
- A にんじん 1/4個
- A 鶏ガラスープの素 小さじ1
- A 塩 少々
- 水 600ml
- ぶなしめじ 1/2パック
- 大根 1/4本
- しょうがチューブ 2cm程度
- みそ 大さじ2
- だし粉 大さじ1
【作り方】（調理時間：約1時間）
- 玉ねぎとにんじんをみじん切りにする。
- 1とその他のAの材料を耐熱の袋に入れてよく混ぜる。混ぜたものは平らにしておく。
- 炊飯器に2の袋が浸るくらいの水を入れ、通常炊飯で炊く。
- 完成した鶏団子を袋から取り出し、包丁で角切りにする。
- A以外の材料を鍋に入れて火にかける。
- 鶏団子を鍋に入れて温めたら完成。
炊飯器と鍋を使って同時調理することで、大幅に時短できます。
タンパク質の注意点
タンパク質は妊活に不可欠な栄養素ですが、推奨量よりも多く摂取する必要はありません。摂りすぎるとカロリー過多や体重増加のリスクになるほか、肝臓に負担をかけてしまいます。プロテインを常飲している方は、タンパク質の過剰摂取になっていないか見直してみましょう。
また、タンパク質には植物性と動物性の2種類があります。それぞれ含まれている栄養素が異なるので、両方バランスよく摂取しましょう。
【簡単レシピ付き】男性におすすめの栄養素
妊活中の男性におすすめの栄養素は、主に以下のとおりです。
男性が妊活に取り組むときにカギを握るのは、「テストステロン」の分泌を促進することです。テストステロンは男性ホルモンの一種で、精子の形成に関係しています。
今回は、テストステロンの分泌をサポートする栄養素を紹介します。精液量や精子濃度、運動率、運動の質、精子の形態に関わる重要な栄養素ばかりなので、ぜひ積極的に摂取してみてください。
男性の妊活において重要な役割を果たす「亜鉛」
亜鉛の妊活に関する働きは、以下の3つです。
亜鉛の推奨摂取量は、表のとおりです。
| 性別 | 推奨摂取量 | 上限摂取量 |
| 男性 | 11mg | 40〜45mg |
| 女性 | 8mg | 35mg |
亜鉛が多く含まれる食材として、表のようなものが挙げられます。
| 食材 | 亜鉛の含有量（100gあたり） |
| 牡蠣 | 14mg |
| 牛肩ロース肉 | 5.6mg |
| 鶏もも肉 | 1.6mg |
| 高野豆腐 | 4g |
| 切り干し大根 | 2.1g |
| 卵 | 1.04mg |
| スライスチーズ | 2.7mg |
亜鉛の摂取におすすめの簡単レシピ
亜鉛を摂取できるおすすめレシピを1食分の献立で紹介します。
材料はすべて2人分です。
- 主食：チーズ牛丼
- 主菜：鶏肉と高野豆腐煮
- 副菜：切り干し大根
- 汁物：豆腐と煮干しの卵スープ
主食：チーズ牛丼
【材料】
- ご飯 茶碗2杯分
- 牛肉 200g
- 玉ねぎ 1個
- 醤油 大さじ5
- みりん 大さじ3
- 砂糖 大さじ3
- 酒 大さじ3
- とろけるチーズ 適量
【作り方】（調理時間：約20分）
- 玉ねぎをくし切りにする。
- 鍋に調味料を入れ、煮立ったら玉ねぎと牛肉を入れる。
- 具材に火が通ったら、茶碗に盛ったご飯の上に盛り付け、熱いうちにチーズをのせて完成。
主菜：鶏肉と高野豆腐煮
【材料】
- 鶏もも肉 250g
- 高野豆腐 3個（51g）
- にんじん 1本
- 醤油 大さじ5
- 砂糖 大さじ5
- だし 大さじ1
- 酒 大さじ5
【作り方】（調理時間：約30分）
- にんじんを1cm角に、鶏もも肉を食べやすい大きさに切る。
- 高野豆腐を水で戻し水気を切り、6等分に切る。
- 食材をすべて鍋に入れ、中火にかけ沸騰したら調味料を入れる。
- 再度煮たったら弱火にして、落とし蓋をする。
- 汁気がなくなるまで弱火で煮たら完成。
その場合は、通常炊飯で炊いてください。
副菜：切り干し大根
【材料】
- 切り干し大根 2カップ
- にんじん 1本
- 醤油 大さじ5
- 砂糖 大さじ3
- みりん 大さじ3（お好みで）
- だし粉 大さじ1
【作り方】（調理時間：約30分）
- 切り干し大根は、水洗いしてから水につけて戻す。
- にんじんを千切りにする。
- 1を取り出して水気を絞り、食べやすい長さに切る。
- 調味料と食材をすべて鍋に入れる。
- 落とし蓋をして煮る。
- にんじんが柔らかくなったら完成。
汁物：豆腐と煮干しの卵スープ
【材料】
- 水 600ml
- 豆腐 1/2丁
- 卵 1個
- まいたけ 1/2パック（50g）
- 煮干し 30匹
- 中華だしの素 大さじ1
【作り方】（調理時間：約30分）
- 豆腐を食べやすい大きさに角切りにする。
- まいたけを食べやすい大きさにほぐす。
- 水と卵以外の食材をすべて鍋に入れ、中火で熱する。
- 中華だしの素で味付けする。
- 沸騰したら溶き卵をまわし入れ、卵が浮いたら火を止めて一混ぜしたら完成。
亜鉛の注意点
亜鉛は摂りすぎると、鉄の吸収を妨げてしまいます。そのため貧血になるおそれや、胃の不快感を引き起こすリスクがあります。健康に悪影響を及ぼす可能性があるので、摂取量には気をつけましょう。
また、豆類や玄米に含まれるフィチン酸、ワインやお茶の渋み成分であるタンニンなどは亜鉛の吸収を阻害します。亜鉛の吸収を最大化するためには、これらの物質を含む食品の摂取に注意してください。
他にも、亜鉛には相性の悪い栄養素がいくつかあります。通常の食事の際は過度に気にする必要はありませんが、サプリメントで摂取する場合は、栄養素の組み合わせについても気にかけるとよいでしょう。
精子の質向上が期待できる「オメガ3脂肪酸」
オメガ3脂肪酸の妊活に関する働きは、以下の4つです。
オメガ3脂肪酸が多く含まれている食材は、表のとおりです。
| 食材 | オメガ3脂肪酸の含有量（100gあたり） | 栄養素の種類 |
| サーモン | 3.8g | DHA・EPA |
| たら | 0.77g | |
| マグロ | 0.14g | |
| さば | 1.6g | |
| さんま | 2.4g | |
| ぶり | 2.6g | |
| 鮭 | 1.9g | |
| あじ | 8.7g | |
| ホッケ | 9.8g | |
| かつお | 0.1g | |
| アマニ油（小さじ1） | 2.5g | αリノレン酸 |
| くるみ（大6粒） | 2.7g |
オメガ3脂肪酸の摂取におすすめの簡単レシピ
オメガ3脂肪酸を摂取できるおすすめレシピを1食分の献立で紹介します。
材料はすべて2人分です。
- 主食：いわしの炊き込みご飯
- 主菜：ぶり大根
- 副菜：きのこと鮭のシーザーサラダ風
- 汁物：あら汁
主食：いわしの炊き込みご飯
【材料】
- 精白米 1合
- いわしの味噌煮缶 1/2缶
- 醤油 大さじ1/2
- アマニ油 小さじ1
- 刻みしょうが 適量
- 韓国海苔 適量
【作り方】（調理時間：約1時間）
- 米を研いだら、炊飯器にいわしの味噌煮缶の缶汁とアマニ油、醤油を入れ、1合の目盛りまで水（分量外）を加えて混ぜる。
- 1に刻みしょうがといわしを入れ、通常炊飯する。
- ご飯が炊けたらよく混ぜ、茶碗に盛ってちぎった韓国海苔をかけて完成。
主菜：ぶり大根
【材料】
- ぶり 2切れ
- 大根 半分
- 昆布 7cm程度（出汁用）
- 醤油 大さじ4
- みりん 大さじ2
- 砂糖 大さじ4
- 酒 大さじ4
- 塩 適量（下処理用）
【作り方】（調理時間：約1時間）
- ぶりに塩を振り、10分程置いてからキッチンペーパーで水分を拭き取る。
- 大根を3cmの厚さの半月切りにする。
- 炊飯器に調味料と昆布、食材を大根→ぶりの順番で入れ、食材が浸るくらいの水（分量外）を入れる。
- アルミホイルで落とし蓋をし、真ん中に小さな穴を開ける。
- 通常炊飯で炊いたら完成。
副菜：きのこと鮭のシーザーサラダ風
【材料】
- 卵 2個
- 鮭 2切れ
- お好きなきのこ 3パック
- アボカド 1個
- お酒 大さじ1
- 粉チーズ 大さじ3
- マヨネーズ 大さじ2
- にんにく 小さじ1
- 砂糖 大さじ1
【作り方】（調理時間：約30分）
- お湯を沸かし沸騰したら火を止め、冷蔵庫から取り出した卵を入れる。蓋をせずに10分待って温泉卵を作る。
- 鮭と手でほぐしたきのこを耐熱容器に入れ、お酒をふりかけ600Wで3分加熱する。
- アボカドを食べやすい大きさの角切りにする。
- 皿に鮭ときのこ、アボカドを盛り付け、マヨネーズとにんにく、砂糖を混ぜたものをかける。
- 温泉卵と粉チーズをかけて完成。
汁物：あら汁
【材料】
- 水 600ml
- 魚のあら 300g以上
- 長ねぎ 1/2本
- みそ 大さじ2
- 昆布 13cm程度（出汁用）
- 塩 適量（下処理用）
【作り方】（調理時間：約40分）
- 鍋に昆布と水を入れ、30分程つけておく。
- 魚のあらを塩で揉み、冷蔵庫で30分程おく。魚をお湯で洗い流し、キッチンペーパーで水気をとる。
- 長ねぎを小口切りにする。
- 1を弱火～中火の火にかけ、だしをとる。煮立つ直前に昆布を取り出す。
- だしを取った鍋に魚のあらを入れ、あくを取りながら弱火で20分煮る。
- 長ねぎを入れ、1分煮立たせる。
- みそを入れ、味を整えたら完成。
オメガ3脂肪酸の注意点
オメガ3脂肪酸の効果を最大限引き出すには、オメガ6脂肪酸の摂取を控えることが大切です。
オメガ6脂肪酸には白血球を活性化する働きがあり、摂りすぎると白血球が血管などの細胞まで攻撃してしまい、動脈硬化のリスクが高まります。オメガ6脂肪酸はサラダ油やごま油に多く含まれ、知らず知らずのうちに過剰摂取しやすいので注意しましょう。
一方で、オメガ3脂肪酸には白血球の働きを抑制する働きがあり、白血球の暴走を防いでくれます。
精子の形成・運動能力に影響する「ビタミン」
ビタミンは全部で13種類あり、水に溶けやすい性質の水溶性ビタミンと、油に溶けやすい性質の脂溶性ビタミンに分けられます。緑黄色野菜や果物に多く含まれるイメージですが、動物性食品に多く含まれているビタミンもあります。
ビタミンの妊活に関する働きは、以下の3つです。
妊活中の男性が摂取しておきたいビタミンの種類とおすすめの食品は、表のとおりです。
| 種類 | 摂取量 | 食品 | 過剰摂取によるリスク |
| ビタミンB12 | 男性2.4㎍
女性2.4㎍ |
牛レバー
あさり いわし さば |
なし |
| ビタミンC | 男性100mg
女性100mg |
にんじん
パプリカ ブロッコリー いちご |
水溶性のため心配なし |
| ビタミンD | 男性8.5µg
女性8.5µg |
卵黄
さんま 鮭 きのこ |
高カルシウム血症 |
| ビタミンE | 男性6.0mg
女性5.5mg |
アーモンド
魚 かぼちゃ アボカド |
骨粗鬆症 |
ビタミンの摂取におすすめの簡単レシピ
ビタミンが豊富に含まれるレシピを1食分の献立で紹介します。
材料はすべて2人分です。
- 主食：塩昆布としらすご飯
- 主菜：レバーとポテトのオーロラソース
- 副菜：マグロと山芋のネバネバサラダ
- 汁物：けんちん汁
主食：塩昆布としらすご飯
【材料】
- ご飯 茶碗2杯分
- しらす 100g
- 小松菜 100g
- 塩昆布 大さじ1
- アマニ油 小さじ1
【作り方】（調理時間：約30分）
- 小松菜は根元を切り落とし、耐熱の袋か容器に入れて600Wの電子レンジで3分温めてから、みじん切りにする。
- ボウルにご飯以外の材料をすべて入れて混ぜる。
- 温かいご飯とよく混ぜて完成。
主菜：レバーとポテトのオーロラソース
【材料】
- レバー 100g
- じゃがいも 大1個（冷凍フライドポテトでもOK）
- 片栗粉 適量
- しょうがチューブ 大さじ1
- にんにくチューブ 大さじ1
- 醤油 大さじ1
- ケチャップ 大さじ6
- ソース 大さじ2
- 砂糖 大さじ1
- サラダ油 適量
【作り方】（調理時間：約1時間）
- 袋に食べやすい大きさに切ったレバー、しょうが、にんにく、醤油を入れ、よく揉みこんだら10分以上置く。
- 1に片栗粉をつける。
- じゃがいもは皮をよく洗い、一口大に切る。10分程水にさらして水気をしっかり切る。（冷凍フライドポテトを使う場合は、この工程を飛ばしてください。）
- 鍋にサラダ油を入れ170℃に熱し、レバーに火が通るまで揚げる。
- じゃがいもを170度の油で揚げてフライドポテトを作る。
- 調味料を混ぜ合わせ、具材が温かいうちに和えて完成。
副菜：マグロと山芋のネバネバサラダ
【材料】
- マグロ 200g
- 山芋 300g
- 納豆 1パック
【作り方】（調理時間：約10分）
- マグロを2cm、山芋を1cmの角切りにする。
- 1に納豆と付属のタレをかけ、軽く混ぜ合わせて完成。
汁物：けんちん汁
【材料】
- 水 600ml
- 大根 1/4本
- にんじん 1/2本
- 豆腐 1/2丁
- 長ねぎ 1/2本
- みそ 大さじ2
- 醤油 大さじ1
- ごま油 大さじ1/2
【作り方】（調理時間：約40分）
- 大根とにんじんは皮を剥き、薄くいちょう切りにする。
- 豆腐を食べやすい大きさの角切りにする。
- 長ねぎを小口切りにする。
- 鍋に水と具材を入れて煮たたせ、あくを取り除く。
- 具材が柔らかくなったら、みそと醤油を入れる。
- 最後にごま油をたらして完成。
ビタミンの注意点
ほとんどのビタミンは体内で作ることができないので、毎日の食事からしっかりと摂取する必要があります。
水溶性ビタミンは熱に弱く、水に溶けやすい性質を持っています。食材から効率よく摂取したい場合は、生のまま食べるか、蒸し料理、電子レンジ調理、スープにして食べることがおすすめです。
脂溶性ビタミンは体内に蓄積しやすいため、摂りすぎには注意が必要です。バランス良く、こまめにビタミンを摂るようにし、しっかりと吸収できるようにしましょう。
妊活中の女性が避けたほうがよい食品
妊活中の女性は、以下の食品の摂取を避けましょう。
いくら妊活によい食事を心がけていても、上記の食品を日常的に摂取していると、妊活に悪影響を及ぼしたり、栄養素の働きを活かしきることができません。
例えば、オメガ6脂肪酸の摂りすぎは出生体重に悪影響を与える可能性があるため、注意が必要です。また、トランス脂肪酸を過剰摂取すると排卵障害が起こりやすくなるとされています。
生ものを摂取したことで食中毒や感染症になってしまった場合、流産や胎児の先天性異常のリスクを高める可能性があります。そのため妊活中から注意が必要です。
アルコールは生殖器に悪影響を与えるとともに、妊娠中は胎盤を通じて胎児に影響を与え、先天性異常や流産、死産を招く可能性があります。安全な摂取量は明確にはわかっていないため、妊活を始めた時点で完全に控えるのが最も安全です。
亜鉛や鉄は、ホルモンバランスの調整に大きく関わる大切な栄養素です。カフェインの摂取は、鉄の吸収を大幅に減少させてしまいます。鉄分不足は神経伝達物質の代謝に影響を与えるため、ホルモンバランスが崩れ、ストレスが溜まりやすくなり、妊活へのモチベーションにも影響が出てしまう可能性があります。
妊活中の男性が避けたほうがよい食品
妊活中の男性は、以下の食品の摂取を避けましょう。
砂糖を含む糖類、アルコールは、テストステロン値を下げる可能性があります。特に糖類はテストステロンの急激な低下を引き起こすことが確認されていますので、過度に控える必要はありませんが、摂取量に気をつけましょう。
また、アルコールは糖類が多いことに加えて、テストステロンの生産を減少させたり、精子の質にも悪い影響を及ぼします。妊活の大敵ですので、飲み会が多い人や日常的にお酒をよく飲む人は、休肝日を設けることから始めましょう。
栄養士が答える！妊活Q＆A
Q.妊活中にヨーグルトを食べても大丈夫？
A.妊活中でも、量に気をつければヨーグルトを食べても大丈夫です。
ヨーグルトにはタンパク質や乳酸菌が含まれているので、健康的維持をサポートしてくれます。プレーンヨーグルトをフルーツと一緒に食べると、砂糖の摂取を控えられるうえ、同時に抗酸化ビタミンも摂れるのでおすすめです。
Q.妊活中に辛い物は食べられる？
A.はい。妊活中でも、辛い物は食べられます。ただし、激辛料理を過剰摂取すると胃腸の調子を崩してしまうので、体調に合わせて調整しましょう。
Q.妊活中に食べてはいけないものは？
A.妊活中に食べてはいけないものはありません。ただし、極端に偏った食事をしすぎると妊娠しにくくなることがあるので、いろいろな食材をバランスよく食べることが大切です。
一方で、妊娠のチャンスを高めたり、健康な赤ちゃんを産んだりするために控えたほうがよい食品があることも事実です。妊活中に避けたほうがよい食品については、「妊活中の女性が避けたほうがよい食品」「妊活中の男性が避けたほうがよい食品」の見出しをご覧ください。
「絶対に食べてはいけない」というわけではないので、ストレスを感じない程度に意識してみてくださいね。
Q.妊活中におすすめのドライフルーツは？
A.妊活中におすすめのドライフルーツは、以下の3種類です。
- 葉酸が摂れるドライマンゴー
- 鉄分が摂れるドライイチジク
- オメガ3脂肪酸や葉酸が摂れるナッツ
Q.妊活中に回転寿司に行っても大丈夫？
A.大丈夫です。ただし、妊娠中は免疫力が低下するため、食中毒のリスクが上がります。生ものはなるべく避け、安全に食べられる火の通った茹で海老やたこ、たまごなどのネタを選んだほうが安心でしょう。
まとめ
妊活中に摂取する栄養素は受精率や卵子、精子の質に大きな影響を与える大切なものです。だからこそ、栄養たっぷりの健康的な食事は、ママとパパになる方が「赤ちゃんに渡すことができるプレセント」と考えることもできます。
妊活中は、摂取したほうがよい栄養素のほか、摂取を控えたほうがよい栄養素もたくさんあります。ぜひ、「どのような栄養が摂れるのか」を意識しながら食事してみてくださいね。
妊活には長い時間がかかることもありますし、心と体に大きな負担が生じることもあります。辛くなったときは少し立ち止まって、今回紹介したレシピを参考にしつつ、ご自身へのご褒美においしい食事で気分転換をしてみてもよいかもしれません。
サプリメントであれば忙しくても気軽に取り入れられますし、摂取する栄養素の種類や量をコントロールしやすくなります。
「自宅でも気軽にできる妊活の方法を知りたい」