妊娠中の体力づくりは大切ですが、何をどこまで行って良いか迷うもの。
特にリバースランジは見た目以上に難しい動きで、バランスを崩しやすい運動です。
でも安心してください。出産に向けた体力づくりには、安全で効果的な方法がたくさんあります。
妊娠中のリバースランジについて知っておきたいこと
妊娠中の運動は安全性を第一に考える必要があります。特にリバースランジのような高度なバランス感覚が求められる運動については、慎重に判断することが大切です。
リバースランジとは？
リバースランジは後ろに大きく一歩踏み出して腰を落とす運動です。下半身の筋力強化や体幹の安定性向上に効果的なトレーニングとして知られています。
通常のランジと異なり、前ではなく後ろに足を出すため、より高度なバランス感覚が必要になります。
より広い可動域で筋肉を使うことができるのが特徴で、特に大腿四頭筋やハムストリングス、臀筋に効果的に働きかけることができます。
妊娠中にリバースランジを行っても良い？
先述したようにリバースランジは後ろに大きく足を踏み出す動作が必要で、重心が大きく移動します。妊娠中は体重バランスが変化し、通常以上に転倒しやすい状態です。
また、大きな腹部への圧迫や骨盤底筋群への過度な負担がかかる可能性もあります。
妊娠に伴うホルモンの変化で関節が緩みやすくなっている時期でもあり、バランスを崩した際のリスクが高まります。
代わりに行えるエクササイズの例
妊娠中でも安全に行える運動はたくさんあります。足を肩幅に開いて行うスクワットは、安定感があり転倒リスクが低いのが特徴です。
スクワットを行う際は、まず足を肩幅に開き、つま先は少し外側に向けます。お尻を後ろに引くように腰を落とし、膝が足先より前に出ないよう注意します。1セット10回程度を目安に、2-3セット行うのが理想的。
セット数はご自身の体力に合わせて調整してくださいね。
また、仰向けでのヒップリフトや足パカ運動も、下半身の筋力アップに効果的です。ヒップリフトは仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げる運動です。足パカ運動は横向きに寝て、上側の足を上下に動かす運動で、内もも周りの筋力アップに効果的です。
出産に備えた体力づくりのコツ
安全で効果的な体力づくりには、いくつかの重要なポイントがあります。ここでは具体的な運動の取り入れ方について見ていきましょう。
無理のない運動強度を設定する
運動中は「ややきつい」くらいの強度に抑えることが重要です。会話をしながら続けられる程度の運動強度が理想的です。妊娠中の運動強度は以下のような目安で考えましょう。
まず、「軽い」強度では普通に会話ができる状態です。このレベルではゆっくりしたウォーキングが適しています。次に「やや軽い」強度になると、会話は楽にできるものの、少し運動している感覚があり、通常のペースでのウォーキングが当てはまります。
「適度」な強度というのが最も推奨される運動強度です。この強度では会話をしながら運動を続けられる状態で、軽いスクワットなどが該当します。
それ以上の強度は注意が必要です。「ややきつい」強度では短い会話なら可能な程度で、速めのウォーキングがこれに当たります。「きつい」強度になると会話が困難になってきますが、この強度の運動は妊娠中は避けるべきです。
有酸素運動と筋トレを組み合わせる
ウォーキングなどの有酸素運動と、軽いスクワットなどの筋トレをバランスよく取り入れることが大切です。
運動は朝か夕方の涼しい時間帯に行うのがおすすめです。暑い時期は室内で行うか、早朝の涼しい時間帯を選びましょう。運動時は吸汗速乾の素材の服装を選び、こまめな水分補給を心がけます。
具体的な運動プログラム例として、ウォーキング15分、スクワット10回×2セット、足パカ運動各足10回、ヒップリフト10回などを組み合わせるのがおすすめ。
不安な点があれば医師に相談する
運動を始める前に、必ず主治医に相談しましょう。妊娠経過が順調で、安定期に入っていることを確認することが重要です。体調の変化や不安な症状が出たときは、すぐに運動を中止して医師に相談してください。
運動中に気をつけるべき症状としては、めまい、息切れ、腹痛、出血、頭痛などがあります。これらの症状が出た場合は、すぐに運動を中止し、必要に応じて医療機関を受診しましょう。
妊娠中の体力づくりが重要な理由
適切な運動習慣は、妊娠中から産後まで様々なメリットをもたらします。ここでは、妊娠中の体力づくりが重要な理由を見ていきましょう。
妊娠中の運動習慣と分娩の関連性があるとされている
適度な運動は母体の健康維持・増進に役立つことが分かっています。
研究によると、妊娠中の運動習慣は分娩時間にも良い影響を与える可能性があるそう。規則的な運動習慣のある妊婦は、そうでない妊婦と比べて分娩第二期（赤ちゃんが生まれるまで）の時間が短くなる傾向があるようです。
また、帝王切開率も低くなる可能性があるとの研究結果もあります。
産後の回復に役立つ
妊娠中の適度な運動は、産後の体重管理や体力回復をスムーズにする効果もあります。また、基礎体力が維持できていることで、育児の体力的な負担も減らすことが可能です。
産後は育児で体を動かす機会が多くなります。抱っこやおむつ替え、授乳など、さまざまな動作で体力を使うことは容易に想像できるでしょう。
妊娠中から適度な運動習慣を続けることで、産後の生活にもスムーズに適応できるようになりますよ。
メンタルヘルスにも良い影響がある
適度な運動は心身のリフレッシュにつながり、ストレス解消に効果的です。運動中は気分を改善するホルモンが分泌され、心の健康にも良い影響を与えます。
また、運動習慣を持つことで自己効力感が高まり、産後のメンタルヘルスにも良い影響があるんです。
運動を通じて体調の変化に向き合い、自分のペースで取り組むことで、出産や育児に向けた心の準備にもなりますよ。
まとめ
妊娠中の運動は、安全性を第一に考えることが大切です。リバースランジのような高度な運動は避け、スクワットや軽いウォーキングなど、安定感のある運動を選びましょう。
医師に相談しながら、自分に合った運動を見つけていくことがポイントです。
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