妊娠中も筋トレしたいけど、「シーテッドローイングって続けていいのかな？」と、そんな疑問を抱えているプレママも多いのではないでしょうか。
妊娠中の運動には、体重管理やストレス解消など嬉しいメリットがたくさんあります。でも、赤ちゃんのことを考えると不安になりますよね。この記事では、妊娠中のシーテッドローイングの可否から、安全に運動を楽しむコツまで、詳しく解説していきます。
シーテッドローイングは妊娠中でもできるの？
妊娠中の運動について、きちんと理解しておくことはとっても大切。シーテッドローイングを含む筋トレを安全に行うために、まずは基本的な考え方から確認していきましょう。
妊娠中の筋トレは医師の許可が大前提
妊娠が分かってから、今までの運動習慣をどうしようか悩んでいる方も多いはず。でも、何より大切なのは主治医の先生に相談することなんです。妊娠経過や体調は一人ひとり違うから、運動の可否や内容は必ず確認してくださいね。
妊娠12週以降で経過が順調な場合は、軽い筋トレや有酸素運動が推奨されることもあります。でも妊娠初期や合併症がある場合は、運動を控える必要があることも。
妊娠中の筋トレは「無理なく、会話できる程度の強度」が基本です。重い負荷をかけたり、息を止めて行う動作は避けて、赤ちゃんのためにも優しい運動を心がけましょう。
シーテッドローイングの実施は体調と姿勢に注意
シーテッドローイングは座った状態で行う運動なので、転倒リスクが少ないのが魅力的。でも、お腹への圧迫や姿勢の崩れには要注意です。特にお腹が大きくなってきたら、無理な前傾姿勢は避けて、背筋をピンと伸ばして動作することが大切。
妊娠後期になると、ちょっとした動作でもお腹が張りやすくなります。
腹部に負担がかかる動作は避けて、ゆっくりと呼吸を続けながら行いましょう。
体調って日によって本当に変わりやすいもの。当日の体調やお腹の張り具合、赤ちゃんの胎動も確認しながら、その日の自分に合った運動量を見つけていくことが大切なんです。
妊娠中におすすめされる他の筋トレメニュー
シーテッドローイング以外にも、妊婦さんが取り組みやすい運動はたくさんあります。マタニティヨガやストレッチ、軽いスクワット、ウォーキングなどは、全身の血流を良くして、腰痛やむくみの予防にも効果的なんです。
水中運動やバランスボールを使った運動も人気があります。
水の浮力を利用した運動は、重くなったお腹を支えてくれるので、とっても楽に感じるはず。
どんな筋トレをする時でも、必ずウォーミングアップとクールダウンを忘れずに。急な動作や反動を使った運動は避けて、じっくりゆっくりが合言葉です。
妊娠中に筋トレするときに気を付けたいポイントは？
安全に筋トレを楽しむためには、いくつかの大切なポイントがあります。赤ちゃんとママの健康を第一に、無理のない運動を心がけていきましょう。
筋トレ前後の体調チェックが必須
筋トレを始める前には、必ず体調チェックを行いましょう。血圧や脈拍、体温、そして赤ちゃんの胎動も確認することが大切。普段と違う症状がある時は、無理に運動しないで休養を優先してくださいね。
運動中も体の声に耳を傾けることを忘れずに。
「ちょっとくらい大丈夫」という考えは危険です。
筋トレが終わった後も、体調の変化に注意を払いましょう。お腹の張りが続いたり、いつもと違う感じがしたら、しっかり休息をとって様子を見ることが大切です。
適切な強度と時間を守る
妊娠中の筋トレは、1回15〜30分程度が目安とされています。心拍数は150bpm以下に抑えて、会話できるペースを保つことがポイント。ハァハァと息が上がるような運動は避けましょう。
運動の頻度は週2〜3回程度が理想的。
毎日頑張る必要はないので、無理のない範囲で続けていきましょう。
強度の高い筋トレや長時間の運動は、赤ちゃんへの負担も大きくなってしまいます。体調や妊娠週数に合わせて、運動内容を柔軟に調整することが大切なんです。
圧迫や転倒リスクのある筋トレは避ける
妊娠中は腹部を圧迫する動作や、転倒・転落のリスクがある筋トレは控えましょう。ジャンプや激しい動き、バランスを崩しやすい姿勢は絶対にNG。赤ちゃんを守ることを最優先に考えてくださいね。
仰向けやうつ伏せの姿勢も要注意です。横向きや座った姿勢での運動を選ぶと安心です。
運動中の水分補給もとっても大切。こまめに水分を取って、暑さや脱水にも十分注意してください。体温調節がうまくいかないと、赤ちゃんにも影響が出てしまう可能性があります。
妊娠中に運動や筋トレを取り入れるメリット
妊娠中の運動には、ママと赤ちゃんにとって嬉しいメリットがたくさん。無理のない範囲で体を動かすことで、より快適なマタニティライフを送ることができます。
体重コントロールと体力維持に役立つ
妊娠中に適度な運動を行うことで、過度な体重増加を防ぐ効果が期待できます。これによって、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病のリスクを下げることにもつながるんです。健康的な体重管理は、ママにとっても赤ちゃんにとっても大切なこと。
出産や産後の育児には、想像以上に体力が必要になります。
赤ちゃんが生まれてからも、元気に育児を楽しめるように準備しておきましょう。
運動不足による腰痛や肩こり、むくみなどのマイナートラブルも、適度な運動で予防・改善することができます。妊娠中特有の不快な症状も、体を動かすことで楽になることが多いんです。
気分転換やストレス解消に効果的
妊娠中は体の変化や将来への不安で、気持ちが不安定になることもありますよね。でも、体を動かすことで気分転換になり、ストレスや不安の軽減に役立つんです。
運動することで、セロトニンなどの幸せホルモンの分泌が促進されます。
心も体も健康でいることが、赤ちゃんにとっても一番なんです。
屋内外での軽い運動やストレッチを取り入れることで、リラックスしやすくなり、睡眠の質向上にもつながります。ぐっすり眠れると、翌日の体調も良くなりますよね。
便秘やむくみの予防・改善が期待できる
妊娠中は腸の動きが鈍くなって、便秘になりやすいもの。でも適度な運動は腸の蠕動運動を促進して、自然な排便をサポートしてくれます。薬に頼らずに改善できるのは嬉しいですよね。
血行が良くなることで、むくみや冷えの改善にもつながります。
日々の運動習慣が、妊娠中の体調管理や快適なマタニティライフに役立ちます。無理のない範囲で続けることが、何より大切です。
まとめ
妊娠中のシーテッドローイングや運動について一番大切なのは、医師の許可を得てから運動を始めること。そして、自分の体調と相談しながら、無理のない範囲で楽しむことです。
妊娠中の運動には、体重管理やストレス解消、便秘やむくみの改善など、たくさんのメリットがあります。でも、赤ちゃんの安全が何より優先。体の声に耳を傾けながら、ゆったりとした気持ちで取り組んでいきましょう。
運動中に少しでも異変を感じたら、すぐに中止して医師に相談することを忘れずに。妊娠期間は長いようであっという間。この特別な時期を、健康的に、そして楽しく過ごしていけるといいですね。
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