妊娠中から産後の授乳期は、栄養摂取に特に気を配る大切な時期。赤ちゃんのために母乳の出が良くなる食べ物、飲み物を探しているママも少なくないでしょう。
そんな中、「豆乳を飲むと母乳の質が良くなる」という話を耳にしたことがあるかもしれません。実はこの情報、正確ではない部分もあるんです。
授乳中の豆乳摂取の真実と、母乳の質を高めるための栄養補給のコツについて詳しくご紹介します。
豆乳と母乳の関係って本当はどうなの？
豆乳が母乳の出を良くするという話は、ママ同士の間でよく耳にする情報ですが、実際のところはどうなのでしょうか。まずは豆乳と母乳の関係について正しく理解していきましょう。
母乳の質を高める効果はわかっていない
豆乳に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをすることから母乳の質を高めると言われることがありますが、実際には母乳分泌を促進するエストロゲンとは異なるホルモンです。科学的な研究においても、豆乳が直接母乳の質を向上させるという証拠は見つかっていません。
母乳の質を高める特定の食品についての科学的根拠は実はとても乏しいのが現状です。母乳の質を本当に高めたいなら、特定の食品に頼るよりもバランスの良い食事と十分な水分補給を心がけることが何よりも重要です。
授乳中の豆乳摂取で気をつけること
豆乳は栄養価の高い飲み物ですが、授乳中に摂取する際はいくつか注意点があります。まず量についてですが、豆乳はコップ1杯（200ml）程度までの量を目安にするとよいでしょう。
大豆イソフラボンには1日の上限摂取量があり、それは70〜75mgとされています。豆乳100gあたり約25mgのイソフラボンを含むため、1日に300ml以上飲むと上限を超えてしまう可能性があります。
豆乳を飲み始めたときは赤ちゃんの様子をよく観察し、少量から始めるのがおすすめです。異変を感じたら一度中止して、医師に相談しましょう。
授乳中ママが豆乳を選ぶメリット
豆乳には授乳中のママにとって嬉しいメリットがたくさんあります。まず、牛乳と同等以上のたんぱく質を含み、アミノ酸スコアが100と体内での利用効率が非常に高いのが特徴です。
牛乳が苦手な方や乳製品にアレルギーがある方にとっては、カルシウムやたんぱく質を補給できる貴重な飲み物といえます。授乳期は非妊娠時より1日20gのたんぱく質追加摂取が推奨されているので、豆乳は手軽な補給源として大変有効です。
さらに豆乳にはオリゴ糖も含まれており、腸内環境を整える効果も期待できます。産後は便秘に悩むママも多いので、このような効果も見逃せないポイントです。
授乳期の栄養補給のコツ
豆乳に限らず、授乳期には赤ちゃんのためにも自分のためにも栄養バランスを考えた食事を心がけることが大切です。ここでは授乳期に特に意識したい栄養補給のコツをご紹介します。
食事バランスを重視する
授乳期は特に栄養バランスの良い食事を心がけましょう。野菜は1日350gを目指すと良いですが、生で食べるとかさがあって大変です。茹でる、蒸す、炒めるなど加熱調理すると野菜のかさが減り、摂取量を増やしやすくなります。
魚・肉は両手に入る程度の量を1日でしっかり摂取できると理想的です。たんぱく質は母乳の原料になるだけでなく、ママの体力回復にも欠かせません。
豆乳や牛乳に含まれるカルシウムの摂取も重要。吸収をサポートするビタミンDも合わせて摂るようにしましょう。ビタミンDは日光を浴びることでも生成されますが、赤ちゃんとの外出が難しい時期は食品からの摂取が重要です。
母乳産生に欠かせない栄養素をしっかりと摂る
授乳期には特に意識して摂りたい栄養素があります。まず挙げられるのが鉄分。授乳期は特に重要な血液生成に必須な栄養素です。産後は出血によって鉄分が失われているため、積極的に補給しましょう。ビタミンCと一緒に摂取すると鉄分の吸収率が上がるので、レバーやほうれん草などの鉄分豊富な食品と柑橘類を組み合わせるのがおすすめです。
カルシウムは母乳生成に必須の栄養素で、不足すると骨粗鬆症のリスクが高まります。乳製品だけでなく、小魚や緑黄色野菜、大豆製品からもカルシウムは摂取できます。
葉酸も血液を作る働きがあり、授乳期には特に重要です。枝豆やブロッコリーなどの緑黄色野菜から意識的に摂取しましょう。葉酸は熱に弱いので、調理法にも気を配るとより効果的です。
アルコール入りの食べ物・飲み物は完全に避ける
授乳中はアルコールの摂取に特に注意が必要です。アルコールは母乳に移行するため、飲酒すると赤ちゃんにも影響が及びます。母乳を通じて赤ちゃんへの悪影響が懸念されるため、卒乳までアルコールを完全に控えることが推奨されています。
料理酒やみりんなどの調味料に含まれるアルコールは、加熱によってある程度飛ばすことができますが、心配な場合は代替品を使用するのも一つの方法です。赤ちゃんの健康を第一に考え、慎重に判断しましょう。
豆乳の効果的な摂取方法
豆乳を授乳期の栄養補給に役立てるなら、効果的な摂取方法を知っておくことも大切です。ここでは豆乳をより効果的に取り入れるためのポイントをご紹介します。
いつ飲むのがベスト？
豆乳は水分補給としても栄養補給としても優れた飲み物です。朝一番や授乳後の水分補給として飲むと効果的です。朝は一晩水分を摂らなかった体に潤いを与え、栄養も同時に補給できます。
また、豆乳はエネルギー補給としても有効なので、空腹時の軽食代わりとしても活用できます。忙しい育児の合間に手軽に栄養補給ができるのは嬉しいポイントですね。
豆乳は体を冷やさない性質を持つため、温めて飲むのもおすすめ。特に冬場や体が冷えやすいママは、温かい豆乳で一息つくのが良いでしょう。
他の食品と組み合わせて摂取する
豆乳の栄養をより効率よく吸収するためには、他の食品と組み合わせて摂取すると良いでしょう。ビタミンCを含む果物や野菜と一緒に摂ると、鉄分の吸収率がアップします。
ただし、たんぱく質源として豆乳を飲む場合は、他の大豆製品との重複摂取に注意が必要です。豆腐や納豆など他の大豆製品も同時に多く摂取すると、イソフラボンの摂取量が上限を超える可能性があります。
また、豆乳にはそれなりのカロリーがあるため、主食と組み合わせる場合は量を調整するようにしましょう。特に無調整豆乳は栄養価が高い分、カロリーも高めです。
豆乳選びにもひと工夫する
スーパーに並ぶ豆乳は種類が豊富で、選ぶのに迷うこともあるでしょう。無調整豆乳は栄養価が高く、添加物も少ないのがメリットですが、やや飲みにくく感じる方も。
調整豆乳は飲みやすい反面、糖分が添加されている場合があるので、成分表示をチェックすることが大切です。授乳中は甘いものを欲しがりやすい時期ですが、砂糖の摂りすぎには注意しましょう。
製品によってイソフラボン含有量やカフェイン含有量が異なるため、表示をよく確認して選ぶことが重要です。コーヒー味や紅茶味の豆乳にはカフェインが含まれていることがあるので、授乳中の過剰摂取は避けましょう。
まとめ
豆乳と母乳の関係について見てきましたが、豆乳が直接母乳の質を高める効果は科学的には証明されていないことがわかりました。しかし、豆乳は良質なたんぱく質やミネラルを含む優れた飲み物であり、授乳中のママの栄養補給に役立つことは間違いありません。
大切なのは、豆乳に限らず様々な食品からバランスよく栄養を摂取すること。豆乳を飲む場合も、1日コップ1杯程度の適量を心がけ、他の大豆製品との摂取量のバランスにも気を配りましょう。
授乳期は自分の体調と赤ちゃんの健康を考えながら、無理のない範囲で栄養バランスの良い食事を心がけることが何よりも大切です。妊娠サポートナビ.comには豆乳や授乳中の栄養補給に関する記事もたくさんあります。ぜひ他の記事も読んでみてくださいね。
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