実は妊娠中の運動には、意外と知られていない注意点がたくさんあります。スプリンターシットアップのような筋トレメニューの中は、妊婦さんには負担が大きすぎるものも。
正しい知識があれば、妊娠中も安全に運動を楽しむことができます。今回は、妊娠中に避けたい運動と、代わりにおすすめの運動について詳しくご紹介します。
スプリンターシットアップとは
普段から運動習慣のある方なら、効果的な腹筋運動として知られているスプリンターシットアップに興味を持つかもしれません。産後の体型改善に向けて情報を集めている方も多いでしょう。まずは基本的な動きから確認していきましょう。
スプリンターシットアップってどんな運動？
腹筋運動の中でも高い効果が期待できるスプリンターシットアップは、全身の筋肉を使う本格的なトレーニングです。仰向けになった状態から、対角線上の肘と膝を近づけるように上体を起こしていく動作を繰り返します。
通常のシットアップと比べて腹直筋や斜角筋、広背筋、大臀筋など、より多くの筋肉を同時に使う高負荷な運動となります。運動効果は高いものの、それだけ体への負担も大きくなります。
妊娠中はスプリンターシットアップを控えよう！
妊娠中の体は日々大きく変化していきます。特にお腹が大きくなってくると、普段問題のない運動でも負担が大きくなってしまいます。
スプリンターシットアップは体をひねる動きが含まれており、妊娠中の体には負荷が強すぎる運動です。
体が柔らかくなっている妊娠中は、急激な動きや強い負荷がかかる運動は避けるべきです。特に仰向けの姿勢をとる運動は、大きくなった子宮が血管を圧迫してしまう可能性があり、注意が必要です。
妊娠中に控えるべき運動の特徴
妊娠中は体をひねる動きやお腹を圧迫する姿勢は避けるべきです。転倒や転落のリスクが高い運動も控えめにしましょう。また、身体的な接触を伴う運動も避けた方が安全です。
妊娠中の体は普段以上に疲れやすく、バランスを崩しやすい状態。そのため、激しい動きや長時間の運動は控えめにする必要があります。特に妊娠後期になると、お腹の重みで重心が変化するため、より慎重な運動選びが求められます。
妊娠中の運動で押さえておきたいポイント
運動を始める前に、いくつか重要なチェックポイントがあります。体調管理をしっかりと行いながら、安全に運動を楽しみましょう。妊娠中は特に、無理のない範囲で続けることが大切です。
運動前に確認すべきこと
運動を始める前には、体温や脈拍、血圧、胎動など、体調をしっかりとチェックすることが大切です。普段と様子が違うと感じたら、その日の運動は控えめにするのが賢明です。
体温は37.5度以下、脈拍は100回/分以下が運動開始の目安となります。また、血圧が通常より高めの場合は運動を控えましょう。胎動については、普段通りの動きが感じられることを確認してから運動を始めましょう。
適切な運動強度
妊娠中の運動は強すぎないことが重要です。心拍数は150回/分以下を目安にしましょう。また、会話ができる程度の「やや楽である」強度で、1日15〜20分から始めるのがおすすめです。
運動中は定期的に休憩を取り、水分補給もこまめに行ってください。徐々に運動時間を延ばしていくことで、体力に合わせた運動習慣を作ることができます。特に暑い季節は、室内での運動を心がけ、熱中症予防にも注意を払いましょう。
運動を中止する基準
運動中は体の変化に敏感になることが大切です。もしめまいや息切れ、お腹の痛み、出血などの症状が出てきたら、すぐに運動を止めましょう。具合が悪くなったときは、左側を下にして横になって休むのがおすすめです。そうすることで、赤ちゃんとママの血液の流れがスムーズになります。
運動を終えてから30分以内に、赤ちゃんが1〜2回以上動いてくれれば安心できます。でも少しでも心配なことがあれば、遠慮なく担当医に相談してくださいね。赤ちゃんの健康が何より大切なので、体調の変化には十分気を配りながら運動を楽しみましょう。
妊娠中も安心して行える運動とは？
妊娠中でも安全に楽しめる運動はたくさんあります。無理のない範囲で続けられる運動を見つけていきましょう。体力や体調に合わせて、自分に合った運動を選択することが大切です。
ウォーキング
手軽に始められる全身運動として、ウォーキングがおすすめです。天気の良い日は外を歩くことで、適度な運動と気分転換を同時に楽しむことができます。
特別な道具や施設が必要ないため、いつでも始められるのが魅力です。ただし、歩く時間帯や場所には気を配りましょう。真夏の日中や、でこぼこした道は避けるようにしてください。また、履き慣れた靴を使用し、転倒防止にも注意を払いましょう。
マタニティヨガ
呼吸を意識しながらゆっくりと体を動かすマタニティヨガは、心身ともにリラックスできる運動です。出産に向けて体の柔軟性を保つことができます。
マタニティヨガは単なる運動ではなく、深い呼吸法や瞑想的な要素も含まれているため、心の安定にも効果的です。また、同じ妊婦さんたちと一緒に参加することで、情報交換や心の交流も生まれます。体が硬い方でも、徐々に体をほぐしていけるので安心です。
マタニティスイミング
水中では浮力の効果で関節への負担が軽減されます。水温や衛生管理が整った施設を選んで利用することが大切です。
水中でのエクササイズは、お腹の重みから解放されて気持ちよく体を動かせます。また、水圧による血行促進効果も期待できます。ただし、プールに入る前は必ず医師に相談し、許可を得ることが必要です。水温は30度前後が適温とされており、極端に冷たい水は避けましょう。
軽めの筋力トレーニング
インナーマッスルを意識した軽い筋力トレーニングは、尿漏れや腰痛の予防・改善に効果的です。お腹の内側の筋肉や骨盤底筋群を意識して鍛えることがポイントです。
特に骨盤底筋群のトレーニングは、妊娠中から意識して行うことで、出産時や産後の体の回復にも良い影響を与えます。ただし、過度な負荷は避け、体の状態に合わせて無理なく行うことが大切です。また、トレーニング中は正しい呼吸を心がけ、息を止めないように注意しましょう。
まとめ
妊娠中の運動は、体調と相談しながら、無理のない範囲で続けることが大切です。スプリンターシットアップのような高負荷な運動は避け、自分に合った安全な運動を選択していきましょう。
運動を始める前には必ず体調をチェックし、体の変化には敏感になることが重要です。また、運動中は定期的に休憩を取り、水分補給も忘れずに行います。体調の変化を感じたら、すぐに運動を中止して休息を取りましょう。
毎日コツコツと続けることで、妊娠中も健康的な体づくりを進めることができます。ただし、新しい運動を始める際は、必ず担当医に相談してからにしてくださいね。
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