妊娠中は、母体とお腹の中の赤ちゃんのためにも運動が大切。そう分かっていても、妊娠中はどんな運動が安全なのでしょうか。
実際、妊娠中の運動にはいくつかの制限があります。正しい知識を身に付けて、安全に運動を楽しみましょう。
妊娠中もツイストクランチはやって良い？基本情報まとめ
妊娠中の運動は、強度や種類に気をつければ継続することができます。ただし、事前に確認しておくべきポイントがいくつかあります。
運動強度の目安
運動をする際は、会話ができる程度の軽い強度に抑えることが大切です。妊娠前から続けている運動でも、徐々に強度を落としていく必要があります。
不正出血や腹痛、めまいなどの症状が出たら、すぐに運動を中止しましょう。医師に相談することをおすすめします。
妊婦さんが避けるべき運動の例
妊娠中はうつ伏せ姿勢や強い後屈など、お腹に負担がかかる姿勢は避けましょう。
また、身体的接触を伴うスポーツや激しいラケットスポーツも控えめにする必要があります。
転倒のリスクが高い運動も避けたほうが安全です。
【結論】妊娠中はツイストクランチを避けて！
ツイストクランチは腹部を強くねじる動作が含まれており、子宮への圧迫や胎盤血流量の減少を引き起こす可能性があります。
また、腹直筋離開のリスクも高まってしまうため、妊娠中は避けるべき運動の一つとなっています。
妊娠前から続けていた場合でも、リスクがある運動は避けるべきです。
妊婦さんにおすすめの安全な運動メニュー
妊婦さんでも安全に取り組める運動をご紹介します。
ウォーキング
軽いウォーキングは妊婦さんに最適な有酸素運動です。自分のペースで進められ、腰痛や便秘の改善効果も期待できるのが特徴です。
散歩がてら近所のスーパーまで歩くなど、日常生活に自然と取り入れやすいのも魅力です。
マタニティスイミング
水中での運動は浮力によってお腹への負担が軽減され、むくみ予防にも効果的です。
水温が適切に管理された環境で、専門のインストラクターがいる施設での実施がおすすめです。
水温が適度な環境を選び、無理のない範囲で楽しみましょう。専門家のアドバイスを受けられる環境がベストです。
マタニティヨガ
腰痛やむくみの解消に効果的なマタニティヨガ。
リラックス効果も高く、呼吸法や出産に向けた心の準備にも役立ちます。特に「キャット＆カウ」や「チャイルドポーズ」などのポーズは、体に負担をかけずにリラックス効果を高めてくれます。
実施する際は、快適な環境で実施することが大切です。
ドローイン
お腹の内側の筋肉を意識しながら、背骨側に引き寄せるイメージで行う運動です。座位でも立位でも実施できる手軽さが特徴です。
呼吸を整えながら、ゆっくりと行いましょう。
ケーゲル体操
横向きで寝た状態から、骨盤底筋を意識しながら行う運動です。
呼吸を整えながらゆっくりと骨盤底を引き締め、解放する動きを繰り返します。簡単な動きですが、習慣化することで効果を実感しやすくなります。
腹部への過度な負担を避けながら、産後に向けた準備運動として効果的です。
妊娠中の運動で得られるメリット
適度な運動には様々なメリットがあります。それぞれ詳しく見ていきましょう。
出産に向けた体力づくりができる
適度な運動で体力をつけることで、経膣分娩の確率が上がります。また、帝王切開のリスクが低下するという研究結果もあります。
ただし、妊娠週数が進むにつれ、腹部への圧迫を避ける必要があるため、体に負担をかけない安全な方法を選ぶことが重要です。
妊娠期特有の不調改善にも役立つ
妊娠中に多くの人が感じる体調不良を緩和する助けになります。
まずは腰痛改善です。妊娠による姿勢の変化が原因で起こる腰痛を軽減できます。体幹を支える筋肉を鍛えることで、背骨を正しい位置に保ちやすくなるためです。
また、腹筋を優しく刺激するトレーニングは腸の働きを活性化し、便秘の解消に役立つ場合があります。
軽い運動を続けることで血流が促進されます。結果として、妊娠中によく見られるむくみの予防につながる効果があるんです。
ストレス解消・気分転換につながる
定期的に体を動かすことは、心身のリフレッシュに大きな効果があります。妊娠中は体調や環境の変化によってストレスを感じやすくなるため、適度な運動はその解消に役立つんです。
軽い運動を取り入れることで、心地よい疲労感が得られます。これにより自律神経のバランスが整いやすくなり、質の良い睡眠をサポートする効果も。睡眠が改善されると、日中の気分が安定しやすくなり、妊娠生活をより快適に過ごせるでしょう。
さらに、運動をすることで気分転換になり、リラックスした時間を過ごすきっかけにもなります。散歩や軽いストレッチなど、無理のない範囲で行う運動は、妊娠中の心と体の健康維持に効果抜群です。
まとめ
妊娠中の運動は、種類や強度に気をつければ安全に継続することができます。
ツイストクランチなど避けるべき運動もありますが、ウォーキングやマタニティヨガなど、安全に取り組める運動も豊富です。
妊娠サポートナビ.comには妊娠中の運動に関する記事もたくさんあります。ぜひ他の記事も読んでみてくださいね。
