産前産後の体型維持に関心が高まる妊娠期。でも、赤ちゃんのためにも安全で効果的なトレーニング方法を選ぶことが大切です。
この記事では、気になるヒップスラストの可否から、妊婦さんに優しい運動方法まで詳しくお伝えします。
妊娠中のヒップスラストについて知っておきたいこと
ヒップスラストは効果的なトレーニングとして注目を集めていますが、妊娠中は特に慎重な判断が必要です。以下で詳しく見ていきましょう。
ヒップスラストとは
ヒップスラストは、背中を台や椅子に付けた状態で腰を持ち上げるお尻の筋力トレーニングです。通常のトレーニングでは重りを使用することもありますが、自重だけで行うこともできます。
体の安定性と下半身の筋力強化に効果があるとされています。特に産後の体型維持を考えると魅力的に感じる方も多いでしょう。
ヒップスラストの効果
お尻の筋肉である大臀筋を鍛えることで、骨盤まわりの筋肉が強化される効果があります。妊娠期に重要な骨盤底筋群も同時に鍛えられ、腰痛予防にも良いのが特徴です。
産後の体型回復や姿勢の改善にも期待が持てるトレーニングですが、妊娠中は特別な配慮が必要になってきます。
妊娠中はヒップスラストを避けて！
妊娠中は体重バランスが変化し、安定した姿勢を保つことが難しくなります。特にヒップスラストは不安定な体勢になりやすく、転倒のリスクも。
代わりに、仰向けでのヒップリフトなら安全に行えます。
ただし、妊娠中期以降は長時間の仰向けは避け、横向きになって休憩を取りながら行うのがポイントです。
妊婦さんにおすすめの他のトレーニング
妊娠中でも安全に取り入れられる運動方法をご紹介します。体調と相談しながら、無理のない範囲で始めてみましょう。季節や体調に合わせて、工夫して取り入れていくことが継続のコツです。
ウォーキング
1日30分程度の軽いウォーキングは、妊婦さんに最適な有酸素運動です。血行が促進され、適度な体重管理にも効果的。
会話ができる程度のゆっくりしたペースを心がけましょう。室内のウォーキングマシンを利用すれば、天候を気にせず運動できます。
また、買い物やお散歩など、日常生活に取り入れやすいのも魅力です。
水中ウォーキング・マタニティスイミング
水中での運動は、浮力のおかげで関節への負担が少なく、妊娠後期でも続けやすい運動です。むくみの軽減効果も期待できます。
水温が適切な施設を選び、ゆっくりとしたペースで楽しみましょう。
特に暑い季節は、水中運動で涼しく快適に体を動かせます。
始める前に医師に相談しておくと安心です。もしストップがかかった場合は別の運動で代用する様にしてくださいね。
マタニティヨガ
ゆったりとした動きで行うマタニティヨガは、身体の柔軟性を保ちながら、心も穏やかになれます。呼吸法も学べるため、出産時にも役立つのが嬉しいポイント。
オンラインレッスンも充実しているので、自宅で気軽に始められるのも魅力です。
教室でのレッスンなら、同じ妊婦さんとの交流の機会にもなりますよ。
軽めの筋力トレーニング
スクワットやヒップリフトなど、自重で行える簡単な筋トレがおすすめ。横向きで行う足パカ運動は、内もも引き締めにも効果的です。
朝のルーティンに組み込んだり、家事の合間に少しずつ行ったりと、無理なく続けられる方法を見つけていきましょう。
妊娠中の運動で気を付けること
安全に運動を継続するために、いくつかの注意点があります。しっかり押さえておきましょう。これらの点に気を付けることで、より安全で効果的な運動習慣を築くことができます。
妊娠中期以降から始める
つわりが落ち着き、安定期に入る妊娠中期以降が運動開始の目安です。体調が安定し、気分的にも余裕が出てくる時期です。
個人差はありますが、おおよそ妊娠16週以降から徐々に運動を始めていくのが理想的です。
腹部への圧迫や衝撃を避ける
うつ伏せはもちろん、お腹が大きくなってからの長時間の仰向けも避けましょう。また、急な動きや衝撃がかかる運動も控えめに。
特に妊娠後期は、お腹の重みで腰への負担も増えるため、クッションなどを使って楽な姿勢をとることを心がけます。
運動中も赤ちゃんの様子に気を配りながら進めていきましょう。
転倒リスクが高い運動を避ける
バランスを崩しやすい姿勢や、接触のある運動は避けましょう。妊娠中は重心が変わり、普段以上に転倒に注意が必要です。
特に階段の上り下りや、滑りやすい場所での運動には十分注意が必要です。手すりを使うなど、できる限り安全な環境で運動することを心がけましょう。
運動中はこまめに休憩を取る
水分補給を忘れずに行い、疲れを感じたらすぐに休憩。胎動の確認も大切な休憩のタイミングです。
室内での運動でも、エアコンの効いた快適な環境を整え、のどの渇きを感じる前にこまめな水分補給を心がけましょう。
汗をかいた後は、しっかりと水分と適度な塩分を補給することも大切です。
体調に変化があったら無理せず中止する
腹痛や張り、出血など、気になる症状が出たらすぐに運動を中止しましょう。
体調不良時は無理せず休養を取ることが賢明です。眠気や疲労感を感じたら、その日の運動は中止して休息を取りましょう。
不安なことがあれば、すぐに担当医師に相談するのもおすすめです。
体調の変化は日々記録をつけておくと、自分の状態が把握しやすくなります。
まとめ
妊娠中の運動は、赤ちゃんと自身の健康のために大切なこと。ただし、ヒップスラストなど不安定な姿勢になる運動は避け、安全な代替運動を選んでいきましょう。
同じ筋トレでも、軽めのスクワットなどは妊娠中でも行えます。マタニティヨガや水中ウォーキングもおすすめですね。
妊娠サポートナビ.comには妊娠中の運動に関する記事もたくさんあります。ぜひ他の記事も読んでみてくださいね。
