授乳中にナメタガレイの煮付けを食べても安心？カルシウム補給と母乳栄養バランス

「お義母さんが煮付けを持ってきてくれたけど、授乳中に魚って食べて大丈夫なの…？」と、夜中の授乳のあいまにこっそり検索している、その気持ち——よくわかります。実は、ナメタガレイの煮付けは授乳中にこそ食べてほしい魚のひとつと言っても過言ではないんです。

「魚には水銀が含まれている」というニュースが頭にこびりついていて、ちょっと怖い気持ちになりますよね。でも、水銀の制限が必要な魚と、カレイのような白身魚とでは、まったく話が違います。産後の骨やカルシウムをめぐって、知っておくと安心できる情報をまるごとお届けします。

授乳中にナメタガレイの煮付けを食べていい？まず結論から

水銀の不安、カルシウムの補給、母乳への影響——授乳中の魚食いをめぐる疑問は意外と多いものです。まずこのセクションでは、ナメタガレイが授乳期にどう位置づけられるのか、安心の根拠とセットで見ていきましょう。

カレイは「水銀制限が要らない魚」と国が示している

産後の体はとにかく敏感で、「これって大丈夫なの？」と心配になってしまうのはごく自然なことです。でも、まずひとつ大きな安心をお伝えしましょう。

カレイ（ナメタガレイ含む）は、厚生労働省が定める「摂取量に注意が必要な魚」のリストに一切入っていません。制限が設けられているのは、キンメダイ、メカジキ、クロマグロ、マッコウクジラといった、食物連鎖の上位に位置する大型の深海魚や遠洋魚ばかりです。

なぜ大型魚に水銀が多いのかというと、海の生き物どうしが「食べる・食べられる」を繰り返すうち、食物連鎖の上のほうにいる生き物ほどメチル水銀が濃縮されていくからです。プランクトンを食べる小魚を食べ、その小魚をまた大きな魚が食べる……という連鎖の末に、マグロやカジキの体内には大量のメチル水銀が蓄積されやすい。

ところが、カレイはもともと水深50〜450mの砂泥地に生息し、食物連鎖的にも比較的低い位置にいます。だから水銀の蓄積量が少なく、ふつうに食べていれば心配いらない。授乳中であっても、カレイは特段の制限なく食べられる魚です。

もうひとつ。厚生労働省が出している魚の水銀に関する注意事項は、あくまで「妊婦」を対象としたものです。授乳中のお母さんの場合、母乳への水銀移行量はごくわずかであることが確認されており、赤ちゃんが生まれてからは特別なコントロールは不要というのが公式の立場です。水銀が怖いからと魚を丸ごとやめてしまうと、今度はDHA・たんぱく質・カルシウムといった大切な栄養素がごっそり不足してしまいます。カレイなら安心して、おいしく食べられます。

授乳中の魚食いに注意が必要なのはどんな場合？

「じゃあ何でも食べていいの？」と思ったかもしれません。ほぼそれで正解なのですが、一点だけ知っておくと安心なことがあります。

それは「特定の大型魚を偏って大量に食べ続ける」場合です。週に何度もクロマグロの刺身を食べるとか、毎日のようにメカジキが食卓に並ぶとか、そういったケースでは水銀の摂取量が積み重なる可能性があります。でも逆に言えば、カレイのように安全な魚を選んでいるかぎり、そういった心配はまったく不要です。

一般的な和食の食卓でナメタガレイの煮付けやカレイの焼き魚が登場するのは、もともと週に1〜2回程度ではないでしょうか。心配が必要なのは「特定の魚だけをガンガン食べ続けるケース」であって、バランスよく色々な食材を食べているかぎり過剰に神経質になる必要はありません。ナメタガレイはそういった”要注意リスト”から完全に外れた魚なので、おいしく煮付けが上がった日は、遠慮なくいただきましょう。

何より大事なのは、食べすぎも食べなさすぎもしないこと。いろんな食材をまんべんなく食べる和食の習慣は、授乳期の栄養バランスを整えるうえで本当によくできた食文化だと感じます。

授乳中の魚の選び方・食べ方の基本まとめ

授乳期における魚の選び方は、妊娠中ほど厳密に考えなくてもいいのが正直なところです。それでも「どんな魚ならより安心か」を頭の片隅に置いておくと、献立を組むときに迷わずに済みます。

白身魚全般（カレイ・タラ・ヒラメ・メバルなど）は授乳中に積極的に食べてほしい優秀な食材です。高たんぱく・低脂肪で消化もよく、授乳でエネルギーをたくさん使っている体に栄養をしっかり届けてくれます。反対に、キンメダイやメカジキ、バンドウイルカなどの大型魚や特定のクジラ類は、「たまに食べる程度にとどめる」意識があるとなお安心です。

カレイの煮付けのように食材全体を煮汁ごと食べる料理は、栄養の損失が少なくておすすめです。揚げ物のように油を大量に使うのと違い、食材の旨みやミネラル・ゼラチン質がそのまま煮汁に凝縮されています。食べやすく骨まで柔らかくなった煮付けは、産後でじっくり料理に向き合う時間がない日でも、シンプルな調味料で短時間に仕上げられるのが魅力です。魚が煮立ったら落とし蓋をして20分ほど煮るだけで、食卓を温かくする一品になります。

ナメタガレイが授乳中に嬉しい理由——栄養成分を深掘りする

ただ「食べて大丈夫」なだけではなく、ナメタガレイはむしろ「積極的に食べてほしい」魚です。授乳期の体に特別にありがたい栄養素がぎゅっと詰まっています。カルシウム・ビタミンD・たんぱく質の3つを中心に、その理由を見ていきましょう。

授乳中のカルシウム問題——骨が削れていく話は本当だった

産後の腰が痛い、抜け毛がひどい、なんとなく体がだるい……それ、もしかしたらカルシウム不足が絡んでいるかもしれません。ちょっと怖い話になりますが、これを知っておくと食事への意識がぐっと変わります。

授乳中、赤ちゃんが母乳を飲むたびに、体内のカルシウムが母乳へとどんどん移行していきます。問題なのは、このとき腸から吸収されるカルシウムの量だけでは足りず、不足分を補うために自分の骨を少しずつ溶かして補填する仕組みが体の中で働いてしまうことです。

整形外科の研究では、授乳中のお母さんは毎月1〜3%もの海綿骨（骨の内部のスポンジ状の部分）を失うとされています。閉経後の女性でさえ年間1〜2%の骨量低下にとどまることと比べると、授乳期間中の骨への負担がいかに大きいかがわかります。これが続くと、いわゆる「妊娠授乳関連骨粗しょう症」を引き起こすことも、まれながら報告されています。

だからこそ、カルシウムを含む食材を毎日の献立に意識的に取り入れることが大切です。1日の推奨摂取量は650mg。日本人女性の実際の摂取量は20〜40代でおよそ420〜445mgと、毎日200mg前後の不足が続いているのが現状です。食の欧米化が進んで魚料理の頻度が落ちたことも、カルシウム不足の一因として指摘されています。ナメタガレイの煮付けを食卓に戻すことは、実はそのまま自分の骨を守ることへとつながっています。

カレイのビタミンDがカルシウム吸収を後押しする

「カルシウムを食べているのに骨に届かない」という事態を防いでくれるのが、ビタミンDです。ビタミンDはカルシウムの腸からの吸収を助け、骨へしっかり定着させるために欠かせない存在です。ところが、食品からビタミンDを摂れる食材は限られていて、魚類やキノコ類くらいしかまとまった量が含まれていません。牛乳にいくらカルシウムが豊富でも、ビタミンDが足りなければ吸収されにくい状態が続いてしまいます。

カレイ（マガレイ）100gには、ビタミンDがおよそ13μg含まれています。女性の1日の目安摂取量がおよそ8.5μgとされていることを考えると、カレイ1切れでその日のビタミンDをしっかりカバーできる計算です。

カルシウムを補いながら、同時にその吸収を高めるビタミンDも一緒に摂れる——これがカレイを授乳中の食卓において特別に価値ある食材にしている大きな理由です。ビタミンDは日光を浴びることでも体内で合成されますが、産後は外出が減りがちで日光不足になりやすい時期でもあります。ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるだけでなく、心身の安定に関わるセロトニンの合成にも関与しているとされており、授乳期の気分の落ち込みやすさを和らげる助けにもなります。食事から自然に摂れるビタミンDの力は、思った以上に大きいものです。

ビタミンDとカルシウムを同時に摂れる食材として、カレイは授乳期の魚の中でも特別な存在と言えます。魚を一種類だけ選ぶとしたら、カレイは本当に頼もしい選択肢です。

たんぱく質・コラーゲン・タウリンも産後の体に効く

カルシウムとビタミンDの話が続きましたが、ナメタガレイにはほかにも産後の体にとびきり嬉しい栄養素が揃っています。

まずたんぱく質。カレイ100gにはおよそ19.6gのたんぱく質が含まれており、必須アミノ酸をバランスよく含む良質な動物性たんぱく質のかたまりです。授乳には想像以上のカロリーとたんぱく質が必要で、出産後の体の回復にも欠かせない栄養素です。白身魚のたんぱく質は消化・吸収がよいため、胃腸が疲れているときでも体にやさしく届けられます。

次にコラーゲン。カレイの皮や煮汁にはコラーゲンが豊富に含まれていて、煮汁が冷えるとぷるぷるの「煮こごり」ができるほどです。産後の肌荒れや関節のゆるみが気になっているなら、煮汁をご飯にかけて一緒にいただくのがおすすめ。皮もえんがわ部分もしっかり食べることで、コラーゲンをたっぷり取り込めます。

そしてタウリン。タウリンは栄養ドリンクでもよく見かける成分で、肝機能を高めたり、コレステロールを減らしたり、心臓や血液の健康をサポートしたりと働きが多い。実は母乳の中にもタウリンは多く含まれており、赤ちゃんの発達に重要な栄養素のひとつとされています。産後のお母さん自身の体にも、赤ちゃんへの母乳を通じても、タウリンは頼もしい味方になってくれます。

以下に、ナメタガレイ（カレイ）100gあたりの主な栄養成分をまとめました。

（参考：文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年・イシペディア）

授乳中のカルシウム補給——ナメタガレイの煮付けをどう食べるか

栄養があることはわかった。でも、毎日の献立の中でどうナメタガレイを活かせばいいのか、もう少し具体的に知りたいですよね。煮付けを最大限に活かす食べ方のコツと、カルシウム補給をさらに底上げする食べ合わせのアイデアをお届けします。

煮汁まで活かすことでカルシウム・コラーゲンをまるごと摂る

ナメタガレイの煮付けでいちばんもったいない食べ方は、身だけ食べて煮汁を残してしまうことです。コラーゲンやタウリン、ミネラル類は煮汁の中にじわじわ溶け出ているので、汁まで大切にいただくことで栄養をしっかり取り込めます。

やわらかくほろほろになった皮の部分こそ、コラーゲンの宝庫。産後の肌がカサカサしていたり、関節がぐらぐらする感じがあったりするとき、コラーゲンをしっかり摂ることが少しずつ助けになります。煮凝り（さましたときにぷるぷるになった煮汁）をご飯にとろりとかけて食べると、産後の疲れた体にしみわたるごちそうになります。

煮汁は醤油・みりん・酒・砂糖ベースなので塩分がやや高め。一度にどっさり食べるのではなく、一切れ（80〜100g程度）を汁ごといただくのが丁度よい量感です。煮付けのあとの煮汁は捨てず、豆腐や油揚げを加えて煮物にアレンジするのも、栄養をひとしずくも無駄にしない賢い使い方です。調理酒やみりんを使っているので、しっかり加熱調理すればアルコールはほぼ飛んでいますが、気になる場合は加熱時間をやや長めにとると安心です。

カルシウム吸収をアップさせる食べ合わせの工夫

カレイに豊富なビタミンDはカルシウムの吸収を助けますが、ほかにも組み合わせると嬉しい食材があります。

ビタミンKは骨へのカルシウムの定着をサポートします。春菊・小松菜・ほうれん草などの葉物野菜に多く含まれているので、煮付けの付け合わせや汁物に加えると理想的。また、マグネシウムはカルシウムと互いに作用しあうミネラルで、玄米・海藻・ナッツ類に含まれています。ひじきの煮物や玄米ごはんをプラスすると、カルシウムの代謝がよりスムーズになります。

乳製品も引き続き大切です。牛乳・ヨーグルト・チーズに含まれるカルシウムは吸収率が約40%と食品の中でもトップクラス。小魚の場合は約30%、青菜では約20%とされています。

ナメタガレイの煮付けをメインに、副菜に小松菜の炒め物、食後にヨーグルトというような組み合わせが、骨を守るための理想的な一食の形です。どれも産後の疲れた体でもさっと準備できるものばかりなので、完璧を求めすぎず、できる範囲で取り入れてみてください。牛乳でカルシウムを摂っても、ビタミンDが足りなければ吸収されにくいため、カレイと組み合わせることで吸収効率ごと高めてしまえるのが嬉しいポイントです。

授乳中のカルシウム補給——食品で難しいときのサポートも上手に使う

食事でカルシウムを十分に補いきれないことは、現実的にはよくあります。産後は料理に時間をかける余裕もなかなかなく、赤ちゃんの授乳リズムに合わせて食事が不規則になりがちです。1日650mgのカルシウムを食事だけで摂り続けるのは、正直かなり難しい。

そういうときは、カルシウムを含むサプリメントや授乳中でも使えるビタミンD補助のアイテムを上手に使うことが、自分の骨と健康を守るひとつの選択肢です。サプリを選ぶときは「カルシウムとビタミンDがセットで入っているもの」を選ぶと、吸収効率がより高まります。ただし、カルシウムの過剰摂取は尿路結石のリスクもあるため、サプリは用法用量を守って使うことが大切です。

まず食事からできるだけ摂る、食事で難しいところをサプリで補う——このふたつをセットで考えると、授乳期のカルシウム問題はぐっと楽になります。産後のカラダのことでわからないことがあったら、担当の産婦人科や助産師さんに相談すると、自分の状態に合ったアドバイスをもらえます。何でも一人で抱え込まず、専門家をうまく頼ることも、赤ちゃんのためによい母乳を届けるための大事なことのひとつです。

まとめ

授乳中のナメタガレイの煮付けについて、ここまで整理してきました。

結論をシンプルに言えば、ナメタガレイは授乳中に安心して食べられるどころか、カルシウム・ビタミンD・たんぱく質・コラーゲンを同時に補える、むしろ積極的に食べてほしい食材です。水銀が心配になるのは当然の感情です。でも、制限が必要なのはマグロやキンメダイ・メカジキなどの大型魚に限った話。カレイのような白身魚は、特段のルールなく食べ続けてかまいません。

産後の骨は、自分が思っている以上に削れやすい状態になっています。授乳によって1日あたり約210mgものカルシウムが母乳に移行しているためです。その分を食事でしっかり埋めてあげることが、将来の骨粗しょう症予防と、今のイライラや疲れやすさを遠ざけることにつながっています。

ナメタガレイの煮付けを食べるときは、煮汁まで残さずいただくのがポイント。コラーゲンやタウリンが溶け出した煮汁は、捨てるには惜しい栄養の宝庫です。付け合わせに小松菜や春菊を添えて、食後にヨーグルトを一皿プラスするだけで、カルシウムの吸収効率がぐっと上がります。食事だけで補いきれないと感じたら、カルシウム＋ビタミンDのサプリを活用することも一つの手です。

無理して完璧を目指すより、できる範囲で続けられる方法を選ぶことの方が、長い目で見て大切なことだと感じています。

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