妊娠中の運動は、適切に行えば心身の健康維持に大切な役割を果たします。でも、どんな運動が安全で、どんな運動は避けるべきなのか、迷ってしまいますよね。
特に気になるのが腹筋運動。妊娠中のクランチ運動については、正しい知識を持って慎重に判断することが大切です。
妊娠中のクランチ運動について正しく知ろう
妊娠中の体には様々な変化が起こるため、運動の種類や強度には特に注意が必要です。クランチ運動については、その特徴と影響を理解しておくことが重要です。
クランチは腹筋運動のうちの一つ
クランチは腹直筋上部を鍛える代表的な運動として知られています。仰向けの状態から膝を曲げ、息を吐きながらおへそを見るように上体を起こすのが基本的な動作です。
サイドクランチやバイシクルクランチ、ツイストクランチといったバリエーションも存在します。通常時なら効果的な腹筋運動として推奨される運動です。
妊娠中は無理なく行える運動がおすすめ
妊娠中の体は非常にデリケートな状態にあります。腹筋に過度な力が入る運動は、子宮への圧迫につながる可能性があります。
不正出血やお腹の張りといった症状を引き起こすリスクも考えられます。出産に向けた体力づくりは大切ですが、それは決して激しい運動を意味するわけではありません。むしろ、穏やかで継続的な運動が理想的です。
【妊娠中～産後に気になる】腹直筋離開とは
妊娠期間中は、ホルモンバランスの変化と子宮の成長により、体に様々な変化が起こります。腹直筋離開は、腹直筋が左右に分離する状態を指します。
この状態では、白線が横に伸び、お腹が割れたように見えることがあります。
安心して始められる妊婦さん向けエクササイズ
医師に相談の上、体調を見ながら取り組める運動を見ていきましょう。
ドローイン
座った状態でも立った状態でも実践できる、お腹の内側の筋肉を意識する優しい運動です。
お腹を背骨側に引き寄せるイメージで、ゆっくりと呼吸を繰り返します。急な動きを伴わないため、安全に実施できるのが特徴です。
キャットアンドカウ
四つん這いの姿勢から始める、背中と骨盤周りの筋肉をやさしくケアする運動です。呼吸に合わせて背中を丸めたり反らしたりすることで、体幹の柔軟性を保ちます。
胎児への負担が少なく、リラックスした状態で行える点が魅力です。
ケーゲル体操
横向きで寝た状態から行う、骨盤底筋群を鍛える運動です。呼吸を整えながらゆっくりと骨盤底を引き締め、解放する動きを繰り返します。簡単な動きですが、習慣化することで効果を実感しやすい運動です。
腹部への負担を最小限に抑えながら、出産に向けた筋力を維持できます。
産後の回復にも役立つと言われているため、継続的な実施がおすすめです。
妊婦さんの運動で注意したいこと
妊娠中の運動は、適度に行うことで母体の健康維持や安産につながる重要な活動です。ただし、妊婦さんの体調は日々変化するため、運動を行う際は以下のポイントに気を付けましょう。特に妊娠初期は慎重に。安全に運動を続けるためには、体調管理と正しい知識が不可欠です。
運動開始前の体調チェックを忘れずに行う
運動前には必ず血圧や心拍数、体調をチェックしましょう。活動量計やスマートウォッチを使えば、簡単に測定できます。
体調の変化に敏感になり、少しでも違和感があれば休むことが大切です。
心拍数（脈拍）は利き手でないほうの手首の血管に触れて15秒間測り、その数値を4倍することで1分間の脈拍を知ることもできます。妊婦さんの適正な運動強度は、安静時の心拍数から20～30拍上昇する程度が目安です。
こまめに休憩をとる
運動中は定期的に休憩を入れ、水分補給と胎動チェックを行いましょう。
疲れを感じる前に休憩を取ることで、安全に運動を続けることができます。休憩時間も大切な運動の一部として考えることが重要です。
運動環境を調整する
暑い時期や湿度の高い環境での運動は避ける必要があります。室内で適度な温度と湿度を保ち、転倒の危険がない場所を選びましょう。空調設備の整った室内で行うのが望ましいです。
運動を中止すべき症状を把握しておく
炎天下や高温多湿の環境での運動は避けましょう。熱中症などのリスクが高まり、妊婦さんにも胎児にも悪影響が懸念されます。
室内で運動する場合は、室温が28度以下、湿度が60％以下になるよう環境を整えましょう。
また、転倒・転落リスクの高い場所での運動も避けるべきです。滑りやすい床材の上や段差のある場所では特に注意が必要。運動時は必ず滑りにくい靴を着用し、手すりがある場所を選んで行うことをおすすめします。
医師に相談してから始める
運動を始める前に、必ず担当医に相談しましょう。妊娠経過や体調に問題がないことを確認してから開始することが重要です。
運動中に気になることがあれば、すぐに相談できる関係を築いておくことをおすすめします。
特に妊娠初期（16週未満）は流産のリスクが高まる時期なので、体調の変化には十分な注意を払いましょう。
まとめ
妊娠中の運動は、安全性を第一に考えることが大切です。クランチなどの激しい腹筋運動は避け、ドローインやケーゲル体操といった穏やかな運動を選択しましょう。
運動を始める際は、この記事で紹介した安全なエクササイズから取り入れ、徐々に運動量を調整していくことをおすすめします。
妊娠中の運動は、出産に向けた体力づくりと産後の回復のためにも重要です。ただし、一人一人の状態は異なるため、必ずかかりつけ医と相談しながら、自分に合った運動計画を立てていきましょう。
体調管理をしっかり行いながら、無理のない範囲で続けることが望ましいです。
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