秋になると恋しくなる里芋のほくほく感。妊娠中でも里芋って食べて平気なのかしらと心配になったことはありませんか？
実は、里芋は妊婦さんにとっても嬉しい栄養がぎっしり詰まった優秀な食材なんです。適切な食べ方と注意点さえ知っていれば、安心して美味しく味わえますよ。
妊娠中に里芋を食べても大丈夫？注意点は？
里芋については基本的に安心して食べられる食材ですが、いくつか覚えておきたいポイントがあります。正しい知識を身につけて、安全に里芋を楽しみましょう。
里芋は妊婦さんにも安心な食材
里芋のGI値は64と芋類の中ではそれほど高くなく、血糖値の急激な上昇を抑えやすいという特徴があります。妊娠糖尿病が気になる時期でも、適量を守って食べれば血糖値への影響を抑えながら美味しく味わうことができるのです。
また、里芋に含まれる栄養素は妊娠中の体にとって必要なものばかり。特にぬめり成分に含まれる食物繊維は、便秘になりやすい妊娠中の腸内環境を整えてくれる頼もしい存在です。
煮物にしても汁物にしても、優しい味わいで消化にも良いため、つわりの時期でも比較的食べやすいのではないでしょうか。
食べすぎは避けよう
体に良い里芋でも、食べすぎは禁物です。過剰に摂取すると腹痛や下痢の原因になることがあります。里芋に含まれる食物繊維は適量なら便秘解消に役立ちますが、急に大量に摂ると消化器官に負担をかけてしまうのです。
さらに注意したいのが、里芋に含まれるシュウ酸です。シュウ酸はカルシウムと結びつく性質があり、大量に摂取するとカルシウムの吸収を妨げる可能性があります。妊娠中は赤ちゃんの骨や歯の形成のためにカルシウムが特に必要な時期ですから、バランスの良い食事を心がけながら里芋を取り入れることが大切です。
【食中毒防止】よく洗ってから加熱調理しよう
里芋を安全に食べるために最も重要なのが、下処理と加熱調理です。泥が付いている状態の里芋にはトキソプラズマ感染のリスクがあるため、調理前は流水でしっかり洗いましょう。
トキソプラズマは土壌に存在する寄生虫で、妊娠中に初感染すると胎児に影響を与える可能性があります。里芋の表面についた泥をていねいに落とし、十分に加熱することでトキソプラズマは死滅します。
調理時間を短縮したい場合は、冷凍や水煮の里芋を活用するのもおすすめです。これらは既に加熱処理されているため、感染リスクを気にせず手軽に使うことができます。
不安なことがあれば医師に相談を
里芋を食べた後にアレルギーのような症状が出る場合もあります。口の周りがかゆくなったり、のどに違和感を感じたりした場合は、里芋アレルギーの可能性も考えられます。妊娠中は体調の変化も起こりやすい時期ですから、些細なことでも気になったら専門家に聞いてもらうのが一番安心です。
里芋を食べること自体に不安を感じる場合も、遠慮なく医師や管理栄養士に相談してくださいね。一人で悩まずに、専門家のアドバイスを受けながら安心して食事を楽しむことが、母子ともに健康な妊娠生活を送るコツです。
【妊婦さんにも嬉しい】里芋の栄養価
特に注目したいのが、里芋特有のぬめり成分に含まれる栄養素です。これらの成分は、妊娠中に起こりがちな体調の変化をサポートしてくれる心強い味方になってくれます。
ガラクタン
里芋のあのつるつるとしたぬめりの正体の一つが、ガラクタンという水溶性食物繊維です。ガラクタンは腸内の善玉菌のエサとなって腸内環境を整える働きがあります。妊娠中はホルモンの影響で便秘になりやすくなりますが、ガラクタンが腸の動きを活発にして、自然なお通じをサポートしてくれるのです。
さらに嬉しいのが、ガラクタンの免疫力向上効果です。腸内環境が改善されることで、体全体の免疫機能が高まります。妊娠中は免疫力が低下しがちなので、食事から自然に免疫力をサポートできるのは本当にありがたいですね。
ガラクタンにはアレルギー症状を軽減する作用も期待されています。妊娠中に花粉症などのアレルギー症状が悪化することもありますが、継続的にガラクタンを摂取することで症状の緩和につながる可能性があります。
グルコマンナン
里芋のもう一つの主要なぬめり成分がグルコマンナンです。この水溶性食物繊維は胃の中で水分を吸収して膨らみ、満腹感を与えてくれます。妊娠中期以降の食欲旺盛な時期に、自然に食べすぎを防ぐことができます。
グルコマンナンは糖質の吸収をゆるやかにするため、食後の血糖値の急上昇を抑えて妊娠糖尿病の予防や管理にも役立ちます。また、妊娠中に上がりやすいコレステロール値の吸収を抑制し、血液をサラサラに保つサポートをしてくれます。
便のかさを増やして排便を促進する作用もあります。水分をたっぷり含んで柔らかくなった便は排出されやすく、いきまずに済むため妊娠中の体に優しい効果があります。
カリウム
里芋に豊富に含まれるカリウムは、妊娠中のむくみ対策に欠かせないミネラルです。カリウムは体内の余分なナトリウム（塩分）を排出し、水分バランスを整える働きがあります。妊娠後期に手足がパンパンにむくんでつらい時も、カリウムの利尿作用がそんな症状を和らげてくれます。
血圧を下げる効果も重要です。妊娠中は血圧が上がりやすく、妊娠高血圧症候群のリスクも気になりますが、カリウムは血管を拡張させて血圧を正常に保つ働きがあるため、定期的に摂取することで血圧管理にも役立ちます。
妊娠中におすすめの里芋レシピ
栄養たっぷりの里芋を、妊娠中でも安心して美味しく食べられるレシピをご紹介します。どれも簡単に作れて体に優しい味付けのものばかりですので、様々なシーンで活用してくださいね。
里芋の煮物
里芋料理の王道といえば、やっぱり煮物ですよね。里芋の煮っころがしや煮しめ、含め煮は、昔から愛され続けている定番メニューです。おせち料理でも子孫繁栄を願って食べられており、妊娠中に食べるにはとても縁起の良い料理でもあります。
豚肉や鶏肉と一緒に煮込むと、里芋だけでは不足しがちなたんぱく質やビタミンB群も同時に摂取できます。お肉の旨味が里芋にしみ込んで、満足感もぐっとアップしますよ。
煮物を作るときに気をつけたいのが塩分です。妊娠中は塩分の摂りすぎでむくみや血圧上昇のリスクが高まるため、味付けは普段より薄めを心がけましょう。だしをしっかりときかせることで、塩分控えめでも美味しく仕上がります。昆布や干ししいたけの旨味を活用するのもおすすめです。
里芋入り具だくさん味噌汁
里芋を汁物に入れると、とろみがついて体がぽかぽかと温まります。根菜やきのこ、こんにゃくなどと組み合わせることで、食物繊維やミネラルをバランス良く摂取できる一品になります。
具材をたっぷり入れることで、一杯で様々な栄養素を摂取できるのも魅力です。人参やごぼう、大根などの根菜類からはβ-カロテンや食物繊維を、しめじやえのきなどのきのこ類からはビタミンDや食物繊維を効率よく摂ることができます。
冷凍や水煮の里芋を使えば下処理が不要で、忙しい朝でもさっと作れます。前の晩に野菜を切っておけば、朝は具材を入れて煮るだけで完成です。
里芋グラタン
いつもの煮物に飽きたら、里芋グラタンはいかがでしょうか。冷凍里芋とほうれん草、サーモンなどを組み合わせたグラタンなら、鉄分や抗酸化成分、良質なたんぱく質も一緒に摂取できます。特にサーモンに含まれるDHAやEPAは、赤ちゃんの脳や神経の発達に重要な栄養素です。
ホワイトソースやチーズを使うことで、妊娠中に不足しがちなカルシウムも補えます。市販のホワイトソースを使えば調理時間も短縮でき、電子レンジやトースターを活用すればさらに手軽に作れますよ。
マッシュ里芋
蒸した里芋をつぶして作るマッシュ里芋は、消化に良く食べやすいのが特徴です。マヨネーズやヨーグルトで和えてサラダ風にすれば、さっぱりとした味わいで食欲が落ちやすい時期でも食べやすくなります。
マッシュ里芋にツナやゆで卵を加えれば、たんぱく質もしっかり摂取できる主菜級のサラダになります。パンに挟んでサンドイッチにしたり、クラッカーにのせて軽食にしたりと、アレンジも自在です。
まとめ
里芋は妊娠中でも安心して食べられる、栄養価の高い食材です。適量を守り、しっかりと洗って加熱調理すれば、母子ともに嬉しい効果をたくさん得ることができます。
煮物や汁物、グラタンやサラダなど、様々な調理法で美味しく栄養を摂取できるのも里芋の魅力ですね。食べすぎや食中毒には注意が必要ですが、正しい知識を持って調理すれば心配いりません。不安なことがあれば、遠慮なく医師や管理栄養士に相談して、安心して食事を楽しんでください。
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