妊娠中の食事、何を食べたらいいのか迷ってしまうことがありませんか。特に「かぼちゃはビタミンAが多いから妊婦は控えたほうがいい」という話を聞いて、不安になった方もいるかもしれません。
実は、かぼちゃは妊娠中に積極的に食べたい野菜のひとつです。ホクホクとした甘みがあって食べやすく、葉酸やビタミンE、食物繊維など妊婦さんに嬉しい栄養素がぎゅっと詰まっています。
この記事では、妊娠中にかぼちゃを食べるメリットや注意点、効果的な食べ方まで詳しくお伝えしていきます。栄養たっぷりのかぼちゃを上手に取り入れて、元気なマタニティライフを送りましょう。
かぼちゃに含まれる妊娠中に嬉しい栄養素とは
かぼちゃは緑黄色野菜の中でも栄養価がトップクラスで、妊婦さんの体と赤ちゃんの発育をサポートしてくれる心強い味方です。ここでは、かぼちゃに含まれる主な栄養素と、妊娠中にどのような働きをするのかを見ていきましょう。
葉酸とβカロテンが赤ちゃんの発育を助ける
かぼちゃには、妊娠中に欠かせない葉酸がしっかり含まれています。西洋かぼちゃ100gあたりに含まれる葉酸は42μg、日本かぼちゃでは80μgにもなります。葉酸は赤ちゃんの脳や脊髄を作る大切な栄養素で、妊娠初期に十分な量を摂ることで神経管閉鎖障害のリスクを減らせることがわかっています。
また、かぼちゃの鮮やかなオレンジ色のもとになっているβカロテンも見逃せません。βカロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変換され、赤ちゃんの皮膚や粘膜、臓器の形成に役立ちます。余った分は体外に排出されるので、かぼちゃを食べすぎてもビタミンAの過剰摂取にはなりません。
ビタミンEが流産リスクの軽減に貢献
かぼちゃに含まれるビタミンEの量は、野菜の中でもトップクラスです。西洋かぼちゃ100gあたり3.9mg、日本かぼちゃでも2.2mgものビタミンEが含まれています。「妊娠ビタミン」とも呼ばれるビタミンEには強い抗酸化作用があり、細胞を酸化から守って流産リスクを軽減する効果が期待されています。
厚生労働省の調査によると、妊娠中のビタミンE摂取目安量は1日6.5mgとされています。かぼちゃを毎日の食事に取り入れることで、無理なくビタミンEを補給できます。βカロテンやビタミンCと一緒に摂ると抗酸化作用がさらに高まるので、かぼちゃは理想的な食材といえるでしょう。
食物繊維で妊娠中の頑固な便秘を解消
妊娠中はホルモンバランスの変化や大きくなった子宮が腸を圧迫することで、便秘に悩まされる方が多くなります。かぼちゃには100gあたり3.5gもの食物繊維が含まれており、腸内環境を整えてスムーズなお通じをサポートしてくれます。
食物繊維は便のかさを増やして腸の動きを活発にするだけでなく、腹持ちを良くする働きもあります。食べづわりで体重が増えすぎてしまう時期にも、かぼちゃは心強い味方です。甘みがあるので満足感が得られやすく、間食の代わりにもなります。
かぼちゃの効果的な食べ方と1日の目安量
せっかく栄養豊富なかぼちゃを食べるなら、その栄養素をしっかり体に取り込みたいものです。調理法によって栄養の吸収率が変わることもあるので、効果的な食べ方を知っておきましょう。
油と一緒に調理すると栄養吸収率がアップ
かぼちゃに豊富に含まれるβカロテンやビタミンEは脂溶性ビタミンです。油と一緒に摂ることで体への吸収率がぐんと高まります。炒め物やソテー、天ぷらなど油を使った料理にすると、栄養素を効率よく摂取できるのでおすすめです。
ただし、油を使いすぎるとカロリーが高くなってしまうので、オリーブオイルやごま油を少量使う程度にとどめましょう。電子レンジで加熱したかぼちゃにドレッシングをかけるだけでも、脂溶性ビタミンの吸収率を上げることができます。
皮ごと調理で栄養を逃さない
かぼちゃの皮には、果肉以上のβカロテンや食物繊維が含まれています。栄養を余すことなく摂るためには、皮ごと調理するのがベストです。煮物やスープにする場合も、皮をつけたまま調理すれば自然と柔らかくなり、おいしく食べられます。
皮が硬くて食べにくいと感じる場合は、ところどころ皮をむいて「しましま模様」にする方法がおすすめです。見た目もかわいらしくなりますし、煮崩れ防止にもなります。ポタージュにする場合は皮ごとミキサーにかけると、栄養たっぷりのスープが完成します。
1日の適量と食べ過ぎの注意点
かぼちゃは栄養豊富ですが、野菜の中ではカロリーと糖質がやや高めです。西洋かぼちゃ100gあたりのカロリーは約78kcal、糖質は約17gとなっています。妊娠糖尿病の予防や体重管理のためにも、1日100g〜150g程度を目安にするとよいでしょう。
煮物サイズのかぼちゃで3〜4切れ、スープならお茶碗1杯程度が目安です。かぼちゃだけを食べ続けるのではなく、他の野菜や食材とバランスよく組み合わせることが大切です。妊娠糖尿病と診断されている方は、医師の指示に従って摂取量を調整してください。
以下に、かぼちゃ100gあたりの主な栄養素をまとめました。
| 栄養素 | 西洋かぼちゃ | 日本かぼちゃ | 妊婦への効果 |
|---|---|---|---|
| 葉酸 | 42μg | 80μg | 赤ちゃんの神経管形成をサポート |
| ビタミンE | 3.9mg | 2.2mg | 抗酸化作用で流産リスク軽減 |
| ビタミンC | 43mg | 16mg | 鉄分の吸収を助け免疫力アップ |
| 食物繊維 | 3.5g | 2.8g | 便秘解消と腸内環境改善 |
| カリウム | 430mg | 420mg | むくみ予防と血圧調整 |
| βカロテン | 3,900μg | 1,400μg | 皮膚・粘膜・臓器の形成 |
※詳しくはピエトロラジオの解説をご覧ください。
妊娠中におすすめのかぼちゃレシピ
妊娠中は体調の変化が大きく、料理を作るのが億劫になることもあります。ここでは、簡単に作れて栄養もしっかり摂れるかぼちゃレシピをご紹介します。
レンジで簡単かぼちゃの甘煮
かぼちゃの煮物というと手間がかかるイメージがありますが、電子レンジを使えばあっという間に完成します。かぼちゃ200gを一口大に切り、耐熱容器に入れます。砂糖大さじ1、醤油大さじ1/2、水大さじ3を加えてふんわりラップをかけ、600Wで5〜6分加熱するだけです。
加熱後はそのまま少し置いておくと、味がしっかり染み込みます。作り置きしておけば、食欲がない時にもすぐに食べられて便利です。冷蔵で3日ほど保存できるので、多めに作っておくのもおすすめです。
つわり時期にも飲みやすいかぼちゃスープ
つわりで固形物が食べにくい時期には、ポタージュスープが心強い味方になります。かぼちゃ200gを適当な大きさに切って電子レンジで加熱し、牛乳200ml、コンソメ小さじ1と一緒にミキサーにかけます。鍋で温めながら塩で味を調えれば完成です。
温かいスープは体を内側から温めてくれますし、冷やして飲むこともできます。牛乳を豆乳に変えればカルシウムに加えてタンパク質も摂取でき、一石二鳥です。玉ねぎを少し加えると甘みが増して、より飲みやすくなります。
栄養たっぷりかぼちゃのそぼろ煮
タンパク質も一緒に摂りたい時は、ひき肉を加えたそぼろ煮がおすすめです。鍋にだし汁200ml、砂糖大さじ1、醤油大さじ1.5、みりん大さじ1を入れて煮立たせ、一口大に切ったかぼちゃ300gを加えます。弱火で10分ほど煮たら、鶏ひき肉100gを加えてさらに5分煮込みます。
最後に水溶き片栗粉でとろみをつければ、あんかけ風のおかずが完成です。ひき肉を加えることでタンパク質も補給でき、食べごたえもアップします。ご飯にかけて丼ぶりにしても、満足感のある一品になります。
まとめ
かぼちゃは妊娠中に安心して食べられる、栄養たっぷりの野菜です。葉酸やビタミンE、食物繊維など、妊婦さんと赤ちゃんの両方に嬉しい栄養素がバランスよく含まれています。βカロテンとして摂取するビタミンAは体に必要な分だけ変換されるため、かぼちゃを食べすぎてもビタミンAの過剰摂取になる心配はありません。
油と一緒に調理すると栄養の吸収率がアップしますし、皮ごと食べれば栄養を余すことなく摂取できます。1日100g〜150gを目安に、他の食材とバランスよく取り入れていきましょう。煮物やスープ、そぼろ煮など調理のバリエーションも豊富なので、飽きずに続けられます。
妊娠中は体調の変化が大きく、何を食べたらいいのか不安になることもあるかもしれません。でも、かぼちゃのように安心して食べられる食材を知っておくことで、毎日の食事が少し楽になるはずです。ホクホクと甘いかぼちゃを味わいながら、元気なマタニティライフを過ごしてくださいね。
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