妊娠中の外食するときには、いつもより気になる点が増えるものです。
そんなプレママさんに妊婦さんでも安心して楽しめる外食の方法をご紹介します。
栄養バランスはもちろん、お店選びのコツまで、妊婦さんの外食を応援する情報をたっぷりご紹介。
これを読めば、外食も怖くない！むしろ楽しみになるかもしれません。
妊婦さんにもおすすめな外食店の特徴
妊娠中の外食、どんなお店を選べば良いのでしょうか。
実は、妊婦さんに優しいお店には、いくつかの共通点があるんです。これから、そんな特徴をじっくりとお話ししていきますね。
栄養バランスの良いメニューが豊富にある
妊娠中は、赤ちゃんの成長のために、バランスの取れた栄養摂取がとても大切です。理想的なのは、炭水化物、タンパク質、野菜がバランス良く含まれた定食スタイル。
これらの栄養素が一度に摂れるメニューが豊富にあるお店は、妊婦さんの味方です。
例えば、鶏肉や魚のメイン料理に、季節の野菜の小鉢、お味噌汁、ご飯がセットになった定食なら、妊婦さんの健康維持と胎児の成長に必要な栄養素を効率的に摂取できますね。
バランスの良い食事は、体重管理にも役立ちます。
塩分控えめのメニューがある
妊娠中は塩分の取りすぎに要注意。妊娠高血圧症候群のリスクを減らすために、1日の塩分摂取量は6.5g未満が目標です。
外食では、つい塩分の多いメニューを選びがちですが、塩分控えめのメニューがあるお店を選ぶのがポイントです。
例えば、ドレッシングやタレの量を自分で調整できるお店や、薄味のメニューを用意しているお店は妊婦さんに優しいと言えます。
和食店でも、醤油やみそを控えめにした料理を提供しているところもありますよ。
衛生管理が徹底されている
妊娠中は免疫力が低下するため、食中毒のリスクが高まります。半生や生の食材が使われているメニューは避け、衛生管理が徹底されているお店を選ぶことが大切です。
お店を選ぶときは、新鮮な食材を使用しているか、店内が清潔か、従業員の衛生管理は行き届いているかなどをチェックしましょう。
チェーン店や有名店は、一般的に衛生管理に気を配っていることが多いので、安心して利用できます。
野菜たっぷりのメニューがある
妊娠中はビタミンやミネラルの摂取が特に重要です。野菜たっぷりのメニューがあるお店は、妊婦さんの味方。
麺類を食べたいときも、野菜タンメンや具材の多い冷やし中華を選べば、栄養バランスが良くなります。
中華料理は油が多めのイメージがありますが、八宝菜や青椒肉絲など、野菜中心の料理を選ぶのがおすすめです。
サラダバーがあるお店なら、自分で好きな野菜を選んで、バランスの良い食事を作ることができますよ。
全席禁煙でゆったりと過ごせる
妊娠中は受動喫煙も避けるべきです。
全席禁煙のレストランを選ぶことで、安心して食事を楽しむことができます。
さらに、個室やソファ席があるお店なら、ゆったりと落ち着いて過ごせますね。
また、トイレの近さや清潔さも重要なポイント。
頻繁にトイレに行きたくなる妊婦さんにとって、清潔で近くにトイレがあるお店は、とても助かります。
妊娠中も安心して通える外食店の例
具体的に、どんなお店なら妊婦さんも安心して通えるのでしょうか。
ここでは、妊婦さんにもおすすめの外食店をいくつかご紹介します。
定食チェーン店
定食チェーン店は、栄養バランスの取れた食事を手軽に楽しめるので、妊婦さんにとても適しています。例えば、大戸屋ややよい軒などが代表的です。
これらのお店では、主菜、副菜、汁物、ご飯がセットになった定食形式の食事が基本。一食で必要な栄養素をバランス良く摂取できるのが魅力です。
また、野菜の量も多めなので、ビタミンやミネラル、食物繊維もしっかり摂れます。
デザートも適量なら楽しめますが、糖分の取りすぎには注意が必要です。フルーツなど、ヘルシーなオプションを選ぶのがおすすめですよ。
牛丼チェーン店
吉野家やすき家、松屋などの牛丼チェーン店も、実は妊婦さんにとって悪くない選択肢です。
牛丼以外にも、定食や野菜をたっぷり使ったメニューが充実しているところが多いんです。
例えば、温玉うどん鶏そぼろ丼や、ヘルシー野菜定食など、野菜やタンパク質をしっかり摂れるメニューがあります。また、多くの店舗で食材のアレルギー情報も明確に表示されているので、安心して食事を選べます。
ただし、牛丼は塩分が多めなので、頻繁に食べすぎないよう注意が必要です。野菜サラダを追加したり、味噌汁を控えめにするなど、工夫して利用しましょう。
カフェチェーン店
ドトールやスターバックスなどのカフェチェーン店も、妊婦さんにとって居心地の良い場所です。ゆったりとした雰囲気で、軽食やドリンクを楽しむことができます。
多くのカフェでは、サンドイッチやサラダ、スープなどの軽食メニューも充実しています。上手に組み合わせれば、バランスの良い食事になりますよ。
また、デカフェのドリンクメニューも豊富なので、カフェインを控えたい妊婦さんでも安心です。
ただし、スイーツやクリーミーなドリンクは糖分や脂質が多めなので、適量を心がけましょう。また、ハーブティーの中には妊娠中に避けたほうが良いものもあるので、注文の際は確認が必要です。
妊婦さんが外食で気をつけたいポイント
外食を楽しむ際、妊婦さんが特に気をつけたいポイントがあります。
ここでは、そのポイントを詳しく見ていきましょう。
塩分とカロリーを管理する
外食では、ついつい塩分やカロリーの高いメニューを選びがちです。しかし、妊娠中の塩分摂取量は1日6.5g以下が推奨されています。
また、過度な体重増加は妊娠高血圧症候群のリスクを高めるので、カロリー摂取にも注意が必要です。
ファストフードを選ぶ頻度は控えめにし、サラダやフルーツなどのヘルシーなメニューも組み合わせると良いでしょう。また、ドレッシングやソースは別添えのものを選び、量を調整するのもおすすめです。
味付けが濃いと感じたら、お水やお茶で薄めるのも一つの方法。
また、麺類の汁は残すようにしましょう。これらの小さな工夫が、塩分とカロリーの管理につながります。
生や半生の食材が使われているメニューは避ける
妊娠中は免疫力が低下するため、食中毒のリスクが高まります。生や半生の食材、加熱不十分な食品は避け、十分に加熱されたメニューを選びましょう。
例えば、生魚（お寿司やお刺身）、生ハム、半熟卵などは控えめにするのが賢明です。
また、店舗の衛生状態にも注意を払いましょう。清潔な店内、きちんとした身だしなみの従業員、新鮮な食材を使用しているかなどをチェックすることが大切です。
外食の前後には、手洗いやアルコール消毒も忘れずに。これらの基本的な衛生管理も、食中毒予防には欠かせません。
アレルギー情報を把握する
妊娠中は体調の変化により、今まで大丈夫だった食材でもアレルギー反応が出ることがあります。外食の際は、必ずアレルギー情報を確認する習慣をつけましょう。
多くのチェーン店では、メニューやホームページでアレルギー情報を提供しています。お店に行く前に、これらの情報をチェックしておくと安心です。不明な点があれば、遠慮なく店員さんに聞いてみましょう。
また、新しい料理や食材を試す際は、少量から始めるのが賢明です。体調の変化に敏感になり、何か異変を感じたらすぐに食べるのを止め、必要に応じて医療機関に相談しましょう。
まとめ
妊娠中の外食、思ったより楽しめそうだと感じていただけたでしょうか。
栄養バランスの良いメニューや、衛生管理が徹底されたお店を選ぶことで、安心して外食を楽しむことができます。定食チェーン店やカフェ、牛丼チェーン店など、身近なお店にも妊婦さんに優しいメニューがたくさんあることがわかりましたね。
外食時には、塩分やカロリーの管理、生や半生の食材を避けること、アレルギー情報の確認など、いくつかのポイントに気をつける必要があります。でも、それらを意識しつつ、工夫して楽しむことで、外食は妊婦さんにとって楽しみの一つになるはずです。
気分転換や栄養補給、大切な人との時間を過ごすなど、外食には様々な意義があります。妊娠中だからといって、外食を避ける必要はありません。
むしろ、適度に外食を楽しむことで、心身ともにリフレッシュできるでしょう。
ただし、体調の変化には常に注意を払い、無理のない範囲で楽しむことが大切です。
気になることがあれば、担当の医師や栄養士に相談するのも良いでしょう。
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