毎日の母乳育児で気になるのが、栄養バランスの取れた食事。特に赤ちゃんの成長に欠かせないDHA や カルシウムは、どうやって効率よく摂取したらいいのか悩ましいところです。
実は、おせち料理でもおなじみの焼きいわしは、授乳中のママにとって心強い味方になってくれる食材なのです。骨まで食べられる調理法を覚えておけば、栄養価も満点で安全性も抜群の一品が手軽に作れますよ。
【おせちの定番】授乳中にいわしの焼き物がおすすめな理由
授乳期の食事選びは、母乳の質と量を左右する大切なポイント。いわしには母乳育児をサポートする栄養素がぎゅっと詰まっています。小さな体に秘められた栄養パワーを知ると、きっと今日からでも取り入れたくなるはずです。
母乳に必要なDHAやカルシウムを効率よく摂れる
青魚の代表格であるいわしは、母乳の質を高めるDHAの宝庫です。DHAは赤ちゃんの脳や神経の発達に欠かせない栄養素で、母乳を通じて赤ちゃんに届けられます。厚生労働省の推奨量である一日900mgのDHAを摂取するには、いわし100gで約230mgのDHAが含まれているため、週に数回取り入れるだけでも十分な効果が期待できるでしょう。
さらに、骨ごと食べられる小ぶりのいわしなら、カルシウム摂取量が格段にアップします。授乳中のママは一日650mgのカルシウムが必要とされていますが、骨ごと食べられるいわし100gには約70mgのカルシウムが含まれており、牛乳一杯分に相当する量を魚料理で補えるのは嬉しいポイント。
加えて、いわしには良質なたんぱく質も豊富で、産後の体力回復や継続的な母乳生産をしっかりとサポートしてくれます。
焼きいわしは衛生面でも安心して食べられる
授乳中は免疫力が下がりやすく、食中毒のリスクも気になるところです。生魚よりもしっかりと加熱調理した焼きいわしなら、衛生面での心配が大幅に軽減されます。特におせち料理として準備する場合、前日に調理して冷蔵保存できるのも忙しいママには助かりますね。
骨まで食べられる焼き方のコツは、中火でじっくりと時間をかけること。オーブンを使えば200度で15分程度、フライパンなら蓋をして弱火で10分ほど蒸し焼きにすると、骨が柔らかくなって丸ごと食べられるようになります。缶詰のいわしを使ったアレンジレシピも、子育て中の忙しい時間にぴったり。栄養価はそのままで、調理時間を大幅に短縮できるでしょう。
最近では骨まで食べられるいわしの缶詰も多く販売されているため、そのまま野菜と炒めたり、おせちの煮物に加えたりと、アレンジの幅が広がります。
メチル水銀対策も安心！いわしの上手な選び方
魚を食べる際に気になるのがメチル水銀の問題ですよね。しかし、いわしは小型魚のため水銀量が非常に少なく、授乳期でも安心して食べられる魚の一つです。大型魚と比べて食物連鎖の下位に位置するいわしは、体内に蓄積される水銀量が格段に少ないのが特徴。
おせちに使ういわしを選ぶ際は、新鮮な国産品を選ぶとさらに安全性が高まります。目が澄んでいて、身に張りがあり、鱗がしっかりと付いているものが新鮮な証拠です。冷凍品でも、急速冷凍されたものなら栄養価の損失も少なく、年末年始の食材準備にも便利です。
週2〜3回を目安に、他の魚や肉類と組み合わせながらバランスよく取り入れるのが理想的。いわし以外にも、さば、あじ、さんまなどの青魚をローテーションで食べることで、様々な栄養素を効率よく摂取できます。
| 魚の種類 | メチル水銀含有量 | 授乳中の摂取目安 |
|---|---|---|
| いわし | 0.01ppm以下 | 週2〜3回 |
| さば | 0.09ppm | 週1〜2回 |
| まぐろ（大型） | 0.72ppm | 週1回まで |
おせちにぴったり！焼きいわしの骨まで食べられるレシピ
おせち料理に新しい一品を加えたい時、栄養満点の焼きいわしレシピは強い味方。骨まで食べられる調理法をマスターすれば、普段の食卓にも活用できて一石二鳥です。どのレシピも特別な技術は不要で、家庭にある調味料で美味しく仕上がります。
フライパンで作る「いわしのオイル焼き」
オリーブオイルの風味が香る、洋風仕立ての焼きいわし。小麦粉をまぶして焼くことで骨が柔らかくなり、まるごと食べられる仕上がりになります。オリーブオイルに含まれるビタミンEは抗酸化作用があり、授乳中のママの健康維持にも役立つでしょう。
まず、手のひらサイズの小ぶりないわし6尾を用意します。頭と内臓を取り除いた後、塩をふって10分ほど置いて水分を抜きましょう。その間に、薄力粉大さじ2にハーブソルト小さじ1を混ぜた衣を準備。いわしの水分をキッチンペーパーで拭き取り、薄く小麦粉をまぶします。
フライパンにオリーブオイル大さじ2を熱し、中火でいわしを両面3分ずつ焼きます。蓋をして蒸し焼きにすることで、骨まで柔らかく仕上がります。最後にレモン汁を回しかけ、パセリを散らせば完成。おせちの洋風アレンジとしても、普段のおかずとしても重宝するレシピです。
このレシピなら、カルシウム摂取量が通常の焼き魚の約2倍になり、一食で一日の必要量の約15%を補えます。残ったいわしは冷蔵庫で2日間保存でき、翌日のお弁当のおかずにもぴったりです。
子どもも食べやすい「いわしの照り焼き」
甘辛い照り焼き味は、大人から子どもまで愛される定番の味付けです。醤油とみりんの組み合わせで、骨まで柔らかく煮込めるのが照り焼きの魅力。おせち料理の伝統的な味わいを保ちながら、現代的な栄養面での工夫も取り入れられます。
- いわし8尾の下処理を済ませたら、醤油大さじ3、みりん大さじ2、砂糖小さじ2、だし汁100mlを混ぜ合わせた調味液を用意します。
- フライパンでいわしを軽く焼いた後、調味液を加えて弱火で15分ほど煮込みましょう。
- 途中で煮汁をスプーンでかけながら煮ると、味がしっかりと染み込み、照りも美しく仕上がります。
- 仕上げに千切りした生姜を加えると、臭み消しの効果があり、さらに食べやすくなります。
人参やいんげんなどの野菜を一緒に煮込めば、彩りも栄養バランスも向上。おせちの一品として重箱に詰める際は、野菜と一緒に盛り付けると見た目も華やかになります。
骨せんべい・焼きいわしのパリパリスナック
いわしを三枚おろしにした際に出る骨や、食べきれなかった焼きいわしを無駄なく活用できるのが骨せんべいです。カルシウムを丸ごと摂取できる上、香ばしい風味でおやつ感覚で食べられます。揚げずにオーブンで焼くため、油分を控えめにできるのも授乳中のママには嬉しいポイントです。
- いわしの骨を水でよく洗い、キッチンペーパーで水分を拭き取ります。
- オーブンを180度に予熱し、クッキングシートを敷いた天板に骨を重ならないように並べましょう。
- 15分ほど焼いて一度取り出し、軽く塩をふって再び5分焼けば完成。
パリパリとした食感で、スナック菓子の代わりにもなります。
市販のお菓子と比べて添加物も少なく、自然な味わいが楽しめる骨せんべい。密閉容器で保存すれば1週間程度日持ちするため、作り置きおやつとしても便利です。カルシウム含有量は100gあたり約200mgと、牛乳の約2倍。少量でも効率よくカルシウムを補給できます。
授乳中ママの焼きいわしQ＆A
焼きいわしを食生活に取り入れる際によく寄せられる疑問について、栄養面と安全面の両方から詳しく解説します。正しい知識を持って美味しく食べることが、健康的な授乳生活の第一歩です。
Q. 焼きいわしを毎日食べても大丈夫？
魚は栄養豊富な食材ですが、毎日同じ魚を食べるのは避けた方が良いでしょう。いわしの場合、週2〜3回程度が適量の目安です。青魚に含まれる脂肪酸は体に良いものですが、摂りすぎると消化に負担をかけたり、他の栄養素の吸収を妨げたりする可能性があります。
また、魚ばかりに偏ると、鉄分やビタミンB群などの他の重要な栄養素が不足する恐れも。鶏肉、豚肉、牛肉などの肉類や、卵、乳製品、豆製品といった多様なたんぱく源をバランスよく組み合わせることが大切です。おせち料理なら、数の子や黒豆、栗きんとんなど、様々な食材を少しずつ食べる文化が理にかなっているといえるでしょう。
一週間の食事計画を立てる際は、月曜日は魚、火曜日は肉、水曜日は卵料理といったように、主菜のローテーションを考えておくと栄養バランスが取りやすくなります。冷凍保存を活用すれば、いわしを多めに調理して小分けして保存し、適度な頻度で食べることも可能です。
Q. 骨まで食べるのは本当に安全？
適切に調理されたいわしの骨は、十分に柔らかくなって安全に食べられます。特に手のひらサイズの小ぶりないわしなら、しっかりと加熱することで骨が柔らかくなり、喉に引っかかる心配もほとんどありません。
ただし、大きめのいわしの場合は骨が硬いことがあるため、圧力鍋を使ったり、酢を加えて煮込んだりする方法がおすすめです。
煮付けや酢煮にする場合、調理時間を長くとることで骨がより柔らかくなります。酢には骨を柔らかくする効果があるため、醤油や砂糖と一緒に酢を加えて煮込むと、驚くほど柔らかい仕上がりになるでしょう。離乳食期の赤ちゃんがいる家庭では、この方法で調理したいわしをほぐして使うことも可能です。
心配な場合は、まず骨せんべいから始めてみるのも良い方法です。オーブンでカリカリに焼いた骨は、スナック感覚で食べられて、カルシウム摂取の効果も実感しやすいはず。慣れてきたら、徐々に骨ごと調理したいわし料理にチャレンジしてみましょう。
Q. 授乳中の食事全体で気をつけたいことは？
授乳中の食事で最も重要なのは、バランスの取れた栄養摂取です。いわしなどの魚を主菜にする場合でも、副菜で緑黄色野菜や根菜類をしっかりと摂り、ビタミンやミネラルを補完することが大切。豆腐や納豆などの豆製品も、植物性たんぱく質やイソフラボンの供給源として積極的に取り入れましょう。
おせち料理は塩分が高めになりがちなため、汁物は薄味にしたり、生野菜のサラダを添えたりして調整するのがおすすめです。また、水分摂取も重要で、母乳の分泌を保つために一日2リットル程度の水分を意識的に摂取しましょう。麦茶やルイボスティーなど、カフェインの少ない飲み物を選ぶと安心です。
カルシウムの吸収を助けるビタミンDも忘れてはいけない栄養素です。きのこ類や卵黄に多く含まれているため、いわし料理にしいたけを加えたり、卵とじにしたりするアレンジも効果的。
まとめ
焼きいわしは授乳中のママにとって、栄養価と安全性を兼ね備えた理想的な食材です。DHA やカルシウム、良質なたんぱく質を効率よく摂取でき、赤ちゃんの健やかな成長と母乳の質向上をサポートしてくれます。骨まで食べられる調理法をマスターすれば、カルシウム摂取量は格段にアップし、産後の骨密度維持にも役立つでしょう。
大切なのは、無理をせずに続けられる方法を見つけることです。缶詰を活用したり、冷凍保存を利用したりしながら、子育ての忙しさの中でも栄養バランスの取れた食事を心がけていきましょう。
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