産後の忙しさで食事がおろそかになりがちな時期。手軽に食べられるいよかんは、栄養たっぷりで授乳中のママの強い味方です。実はいよかんには、母乳の質を高める栄養素がぎゅっと詰まっています。
「食べ過ぎると赤ちゃんにどんな影響があるの？」という心配も。この記事では、授乳中のいよかん摂取について知っておきたいポイントを、経験者の視点からお伝えします。
いよかんに豊富に含まれる栄養成分
授乳期は特に栄養バランスが大切な時期。いよかんには授乳中のママと赤ちゃんの健康をサポートする栄養素がたくさん含まれています。主な栄養成分を見ていきましょう。
ビタミンC
いよかんの一番の魅力は、なんといっても豊富なビタミンC。可食部100gあたり35mgものビタミンCが含まれており、1日の推奨摂取量(100mg)の3分の1以上を摂ることができます。ビタミンCは水溶性なので、生のままいただくことで効率良く栄養を摂取できるんですよ。
産後は疲れやすかったり、肌荒れが気になったりする時期。ビタミンCは抗酸化作用があり、疲労回復や免疫力アップ、美肌効果も期待できます。赤ちゃんのお世話に追われる毎日でも、いよかん1個で手軽に栄養補給ができるのは嬉しいポイントです。
葉酸
いよかんの可食部100gには19μgの葉酸が含まれています。妊娠中だけでなく、授乳中も意識して摂りたい栄養素が葉酸なんです。葉酸は母乳の質を維持するために重要な役割を果たしています。
赤ちゃんの成長をサポートする葉酸は、細胞分裂や赤血球の形成を助ける働きがあります。産後は特に葉酸不足になりがちなので、いよかんで手軽に補給できるのはとても心強いですね。
葉酸は妊娠期だけでなく授乳期にも必要な栄養素。母乳を通して赤ちゃんに届けるためにも、意識的に摂取したい成分です。いよかんを日常的に食べることで、自然と葉酸を補給することができます。
食物繊維
いよかんには水溶性食物繊維のペクチンが豊富に含まれています。産後や授乳中は便秘に悩むママも多いもの。食物繊維をしっかり摂ることで、腸内環境を整え、スムーズなお通じをサポートしてくれます。
ペクチンは腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える働きがあります。腸内環境が整うと免疫力アップにもつながるので、赤ちゃんとの生活で疲れがちなママの健康維持に役立ちます。
水溶性食物繊維は、水分を含むとゲル状になって腸内をやさしく刺激します。いよかんを食べる際に水分も一緒に摂ることで、より効果的にお腹の調子を整えられますよ。
授乳中のいよかん摂取で気をつけたい5つのポイント
いよかんは栄養価が高く、授乳中のママにぴったりのフルーツですが、摂取する際にはいくつか気をつけたいポイントがあります。赤ちゃんとママの健康のために、以下のポイントを意識してみてくださいね。
1日の適切な摂取量を守る
いよかんの平均的な大きさは1個あたり220～280g程度。仮に1個を250gとすると、可食部は約150gになります。果物の1日の推奨摂取量は200〜300gと言われていますので、いよかん1個で十分な量と言えますね。
毎日バランスの良い食事を心がけることが基本ですが、いよかん以外の果物も組み合わせて摂ることで多様な栄養素を補給できます。例えば、いよかん半分とりんご半分、あるいはいよかん半分とバナナ半分など、食べ合わせを工夫すると良いでしょう。
水分補給とのバランスを意識する
授乳中は通常よりも多くの水分が必要になります。いよかんを食べる際は、こまめな水分補給も忘れずに行いましょう。母乳の約87%は水分でできているため、十分な水分摂取は母乳の量を維持するためにも重要です。
目安としては、普段より1日あたり約500mlほど多く水分を摂るとよいでしょう。いよかんなどの果物に含まれる水分だけではなく、麦茶やハーブティーなどもこまめに飲むことをおすすめします。
冷たい飲み物ばかりだと体を冷やしてしまうので、温かい飲み物も取り入れましょう。特に冬場は白湯やホットミルクなど、体を温める飲み物と組み合わせるとよいですよ。
食べるタイミングを調整する
いよかんを食べるタイミングも大切なポイントです。授乳前後、入浴前後、就寝前、起床時など、水分補給が必要なタイミングでの摂取がおすすめです。
特に授乳後は体力と水分を消費するので、いよかんで手軽に栄養と水分を補給すると良いでしょう。朝食時に食べると、一日のスタートに必要な栄養素を補給でき、エネルギーチャージにもなります。
空腹時に食べると胃への負担が少なく、栄養素の吸収効率も高まります。ただし、就寝直前の摂取は消化不良や夜間のトイレ回数増加につながる可能性があるので避けたほうが無難です。
カフェインを含む飲み物との組み合わせに注意する
授乳中はカフェイン摂取を控えめにする必要があります。コーヒーなどのカフェイン飲料は1日2杯程度までに抑えるのが望ましいでしょう。いよかんとカフェイン飲料を同時に摂取すると、カフェインの影響で栄養素の吸収が妨げられる可能性があります。
カフェインは母乳を通して赤ちゃんに移行するため、赤ちゃんがぐずったり、寝つきが悪くなったりする原因になることも。いよかんを食べるなら、カフェイン飲料との間隔を1〜2時間ほど空けるようにしましょう。
自身の体調や赤ちゃんの様子を観察する
どんな食べ物も個人差があるので、自分自身の体調や赤ちゃんの様子をよく観察しながら適量を調整することが大切です。いよかんを食べた後に赤ちゃんがいつもと違う様子を見せる場合は、量を減らすか一時的に控えてみましょう。
特に赤ちゃんのお腹がゴロゴロしたり、ガスが溜まりやすくなったりする場合は注意が必要です。いよかんの酸味が強すぎると、母乳を通して赤ちゃんに影響が出ることもあります。
自分の体調と相談しながら、少しずつ量を増やしていくのがベストです。無理なく続けられる範囲で、いよかんの栄養を取り入れていきましょう。
【授乳中も手軽に】いよかんを使ったおすすめのレシピ
いよかんはそのまま食べるだけでなく、さまざまな料理やデザートに活用できます。忙しい授乳期のママでも手軽に作れるレシピをご紹介します。栄養補給はもちろん、ちょっとした気分転換にもなりますよ。
いよかんヨーグルト
最も手軽に作れるのが、いよかんヨーグルトです。プレーンヨーグルトにいよかんを加えるだけで、栄養価の高い一品になります。ヨーグルトの乳酸菌といよかんの食物繊維で相乗効果が期待でき、腸内環境を整えるのに役立ちます。
作り方は本当に簡単。プレーンヨーグルト100gに、いよかん半分（皮をむいて房に分けたもの）を加えるだけ。お好みで蜂蜜を少し加えると、より食べやすくなります。朝食やおやつにぴったりで、便秘解消効果も期待できる一品です。
フレッシュジュース
いよかんの皮をむいてミキサーにかけるだけで、手作りフレッシュジュースの完成です。市販のジュースと違って保存料や添加物が含まれていないので、授乳中のママも安心して飲むことができます。
朝食時の栄養補給に特におすすめ。ビタミンCをたっぷり摂取できるだけでなく、バナナやヨーグルト、豆乳と組み合わせれば、たんぱく質も一緒に摂取できるスムージーになります。忙しい朝でも、これ一杯で栄養バランスの良い朝食になりますよ。
夏場は氷を加えて冷たくすると、暑さ対策と水分補給を同時にできて一石二鳥。冬場はお湯で少し温めると、体を温めながら栄養補給ができます。季節に合わせた飲み方を工夫してみてくださいね。
いよかんサラダ
いよかんとお好みの野菜を組み合わせて、さっぱり爽やかなフルーツサラダはいかがでしょうか。レタスやベビーリーフなどの葉物野菜に、いよかんの果肉を加えるだけでも立派な一品です。
ドレッシングはいよかんの果汁とオリーブオイル、少量の塩、黒こしょうで簡単に作れるうえ、酸味と甘みのバランスが良く、食欲がない時でも食べやすいサラダになります。市販のカット済み野菜を使えば、より手軽に作れるのでおすすめです。
授乳中は特に野菜不足になりがちなので、このサラダで野菜といよかんの栄養を一度に摂取できるのは大きなメリット。冷蔵庫にある野菜で手軽に作れるので、忙しいママの強い味方になりますよ。
まとめ
授乳中のいよかん摂取について詳しくご紹介してきました。いよかんにはビタミンC、葉酸、食物繊維など、授乳中のママと赤ちゃんの健康をサポートする栄養素がたっぷり含まれています。
摂取する際は、1日の適切な摂取量を守り、水分補給とのバランスを意識することが大切です。また、食べるタイミングやカフェイン飲料との組み合わせにも注意が必要です。何より自分自身の体調や赤ちゃんの様子をよく観察しながら、適量を調整していくことがポイントです。
いよかんの栄養をうまく取り入れながら、授乳期を健やかに過ごしましょう。無理なく続けられる範囲で、毎日の食事に取り入れてみてくださいね。妊娠サポートナビ.comには授乳中の栄養摂取に関する記事もたくさんあります。ぜひ他の記事も読んでみてくださいね。
＼こちらもよく読まれています／
