「赤い魚は体に悪いのでは？」という心配の声を耳にすることがありますが、実はそんな心配は無用です。
赤魚は水銀含有量が低く、栄養価も高い優秀食材なんです。妊婦さんでも安心して摂取できます。毎日の献立に取り入れたい方に向けて、赤魚の安全性や美味しい調理法までじっくりお伝えします。
妊娠中の赤魚摂取について知っておきたいこと
妊娠中の食事で気になるのが魚介類の摂取。実は赤魚には嬉しい特徴がたくさんあります。具体的な特徴と安全性について見ていきましょう。
赤魚とは
スーパーの鮮魚コーナーでよく見かける赤魚。アコウダイ（赤魚鯛）、アカウオ、キンキ、メヌケなど、見た目が赤い魚の総称として知られています。
種類によって特徴が異なり、例えばアコウダイは鯛の仲間で高級魚として知られ、身が柔らかく上品な味わいが特徴です。
一方アカウオは、淡白な味わいながらも旨味が強く、煮魚に最適です。メヌケは脂がのっていて焼き魚や煮付けに向いているという特徴があります。
赤魚の安全性と栄養価
赤魚は妊娠中でも安心して食べられる魚の一つです。水銀含有量が比較的低く、低カロリー低脂質なのが特徴。それでいて良質なタンパク質やDHA、EPAといった栄養素が豊富です。
特にDHAは胎児の脳や神経の発達に重要な栄養素として知られています。EPAには抗炎症作用があり、妊娠中のむくみ予防にも効果的です。
また、良質なタンパク質は胎児の成長だけでなく、妊婦さんの体調管理にも重要な役割を果たします。
妊娠中の適切な摂取量
厚生労働省の指針では、赤魚の摂取量に特別な制限は設けられていません。週2〜3回程度の摂取であれば問題ありません。
ただし、栄養を効率的に摂取するためには、新鮮な魚を選び、適切な調理法で調理することが大切です。
妊婦さんにおすすめ！赤魚レシピ
赤魚は様々な調理法で美味しく食べられます。煮付け以外にも、栄養を逃さず、安全に調理できるレシピをご紹介します。
赤魚の煮付け
定番の煮付けは、赤魚の旨味と栄養を逃さず調理できる方法です。調理手順も簡単で、まず赤魚に軽く塩をふり、15分ほど置いて水気を拭き取ります。次に、醤油、みりん、酒を2:1:1の割合で混ぜた調味液を用意します。
鍋に調味液を入れて火にかけ、沸騰したらアルコールが飛ぶまでしっかり加熱します。そこに赤魚を入れ、落とし蓋をして弱火で10分ほど煮込みます。
最後に生姜を加えることで、臭みも抑えられて食べやすくなります。
赤魚のホイル焼き
ホイル焼きは、調理が簡単で余分な油を使わないヘルシーな調理法です。冷凍の赤魚フィーレを解凍して使う場合は、キッチンペーパーでしっかりと水気を拭き取るのがポイントです。
アルミホイルに玉ねぎやしめじなどの野菜を敷き、その上に赤魚をのせます。塩こしょうで下味をつけ、バターや白ワインを加えると風味豊かに。2
20度に予熱したオーブンで15分程度焼くことで、魚の旨味と野菜の甘みが溶け合った絶品料理になります。
赤魚のムニエル
フライパン一つで作れる手軽なレシピです。冷凍フィーレを使えば、解凍してすぐに調理できる手軽さが魅力です。表面に薄く小麦粉をまぶし、熱したフライパンでこんがりと焼き上げます。
バターの風味と相性抜群で、レモンを添えれば爽やかな味わいに。付け合わせには茹でたブロッコリーやアスパラガスを添えると、見た目も栄養バランスも良くなります。
妊婦さんの魚摂取についてよくある質問
魚の摂取について気になることを、Q&A形式でまとめてみました。
Q. 水銀含有量の少ない魚の種類は？
サケ、アジ、サバ、イワシ、サンマ、タイ、ブリ、カツオなど、水銀含有量が少ない魚は数多くあります。特にDHAが豊富な青魚は、胎児の脳の発達に重要な栄養素を含んでいます。
また、スーパーで手に入りやすい白身魚も安心して食べられます。旬の魚を選ぶことで、より豊富な栄養を摂取できます。
Q. 魚の選び方と保存方法で気を付けたいポイントは？
新鮮な魚を選ぶポイントは、目が澄んでいて、えらが鮮やかな赤色であることです。体表の透明感があり、ツヤがあるものを選びましょう。スーパーで切り身を選ぶ際は、身の色が均一で、表面がしっとりしているものがおすすめです。
保存する場合は、0℃前後で保管するのが理想的です。冷凍保存する場合は、一切れずつラップで包み、空気を抜いて密封保存すると、風味を損なわず長期保存が可能です。
Q. 赤魚は生で食べても大丈夫？
妊娠中は食中毒のリスクを避けるため、生の魚介類は避けることが推奨されています。
赤魚は必ず加熱調理し、中心部までしっかり火を通して食べましょう。
特に妊娠初期は免疫力が低下しやすいため、十分な加熱調理を心がけることが大切です。
まとめ
赤魚は妊娠中でも安心して食べられる優秀食材です。
DHAやタンパク質が豊富で、胎児の発育にも良い影響を与えてくれます。様々な調理法で美味しく食べられるので、日々の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。
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