妊娠中の食事で気になるのが刺身。実は刺身の栄養を手軽に摂取できる方法がたくさんあるんです。
食中毒のリスクを避けながら、魚介類の栄養をしっかり摂取できる賢い食事の方法を詳しくご紹介します。
妊娠中は刺身の代わりに何を食べれば良いの？
妊娠中は食中毒のリスクを避けつつ、魚介類の栄養をしっかり摂取することが大切です。安全で栄養価の高い代替メニューをご紹介します。
加熱調理した魚介類
焼き魚や煮魚は、DHAやEPAをたっぷり含む優秀な食材です。
中でも鮭は脂がのっていて食べ応えもあり、栄養も豊富。ホイル焼きにすれば、調理も後片付けも簡単です。
缶詰
サバ缶やツナ缶は加熱済みで安全な上、常温保存が可能で賞味期限も長いのが魅力。
サラダに加えたり、炊き込みご飯の具材にしたり、アレンジ方法も豊富です。さらに、魚介類の缶詰には良質なタンパク質とDHAが豊富に含まれているため、手軽に重要な栄養素を補給できる優秀な食材です。
疲れて料理が億劫な時も、缶詰を活用すれば栄養たっぷりの一品が完成します。
【注目】まるで魚シリーズ
生魚を使わずに刺身の食感を楽しめる新感覚の食材として、『まるで魚シリーズ』が注目を集めています。こんにゃく粉などの植物性食材で作られており、見た目も食感も本物の刺身そっくりです。
妊婦さんが意識して摂りたい栄養素
妊婦さんが積極的に摂取したい栄養素があります。安全な食事を心がけながら、必要な栄養素もしっかり摂取していきましょう。
葉酸
葉酸は赤ちゃんの健やかな発育に欠かせない栄養素です。ブロッコリーやほうれん草、枝豆などの緑黄色野菜に多く含まれています。
加熱調理すると葉酸は減少するため、レンジ加熱など短時間での調理がおすすめです。
鉄分
妊娠中期以降は特に鉄分の需要が高まります。
レバーやほうれん草、ひじきなどに含まれる鉄分は、ビタミンCと一緒に摂取することで吸収率がアップ。
普段の食事で意識的に鉄分を摂取することが大切です。ほうれん草と豚肉の炒め物や、ひじきの煮物に青葉を加えるなど、工夫次第で美味しく鉄分補給ができます。
カルシウム
骨や歯の形成に欠かせないカルシウム。乳製品や小魚、豆腐などからしっかり摂取しましょう。
ヨーグルトにグラノーラと小魚を混ぜるだけで、手軽にカルシウムが摂取できます。カルシウムはビタミンDと一緒に摂取すると吸収率が高まります。
日光浴をしながらヨーグルトを食べたり、干し椎茸と小魚を組み合わせた料理を取り入れたりするのもおすすめです。
妊娠中期以降は特に赤ちゃんの骨格形成が進むため、意識的な摂取を心がけましょう。
食事を美味しく＆バランスよく楽しむためのポイント
料理を楽しみながら、栄養バランスの良い食事を心がけることが大切です。ここではそのためのポイントを紹介していきます。
一品料理よりも定食形式にしてみる
主食・主菜・副菜をバランスよく組み合わせることで、必要な栄養素を効率的に摂取できます。
和食中心の定食スタイルなら、自然と栄養バランスが整いやすいです。
缶詰や冷凍野菜を上手に活用する
体調に波がある妊娠中は、簡単に調理できる食材を活用するのがポイントです。
冷凍野菜は加熱するだけで手軽に使えます。特にブロッコリーやほうれん草、ミックスベジタブルなどは、サッと温めるだけで立派な副菜に。
缶詰と冷凍野菜を組み合わせれば、10分程度で栄養バランスの良い食事が完成します。ツナ缶と冷凍ブロッコリーのホットサラダなど、時短でも満足感のある一品を作れます。
よく噛んで食べる
ゆっくりよく噛んで食べることで、消化も吸収も良くなります。一口30回を目安に、食事の時間をしっかり確保してみましょう。
よく噛むことは胃腸への負担を減らし、つわりの軽減にも効果的です。また、食材の味わいをじっくり感じることで食事の満足感も高まります。
食事の時は携帯やテレビを見ながらではなく、食べることに集中する時間を作るのがおすすめです。
まとめ
刺身の代わりとなる食材は、加熱調理した魚介類や缶詰、まるで魚シリーズなど、実はたくさんあるんです。
食材選びと調理方法を工夫することで、安全でおいしい食事を楽しむことができます。
特に妊娠中は葉酸、鉄分、カルシウムなどの栄養素をバランスよく摂取することが大切です。体調と相談しながら、缶詰や冷凍食品を上手に活用して、無理なく栄養バランスの良い食事を心がけましょう。
焼き魚や煮物など、和食を中心とした食事は栄養バランスが整いやすく、妊婦さんの強い味方となってくれます。
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