妊娠中は控えめだった生魚。授乳中に生魚が大丈夫か気になりますよね。実は、産後は美味しいお寿司やお刺身を安心して楽しめる時期なんです。
魚介類には、赤ちゃんの成長を助ける重要な栄養素がたっぷり。注意点もあるので、一緒に見ていきましょう。
授乳中の生魚摂取に関する基本的な考え方
妊娠中とは異なり、授乳中は基本的に生魚を食べても問題ありません。赤ちゃんの成長に必要な栄養を含む魚介類を、正しい知識を持って取り入れていきましょう。
授乳中は生魚を食べても大丈夫？
厚生労働省の見解によれば、授乳中の生魚摂取は基本的に問題ないとされています。母乳を通じて赤ちゃんが摂取する水銀量も、心配するほどの量ではありません。
母乳育児中のママにもメリットあり
魚には良質なたんぱく質やDHA、EPAなど、産後の体調管理に欠かせない栄養素が豊富に含まれています。特にDHAは赤ちゃんの脳の発達にとても重要な栄養素です。産後の回復期に積極的に摂取したい食材といえます。
母乳の質を高める効果も期待できるため、赤ちゃんの健やかな発達のためにも、魚介類の摂取は大切です。
さらに、魚に含まれる栄養素は母体の健康維持にも重要な役割を果たします。ビタミンDは骨の健康を保ち、産後の骨密度低下を予防する効果が期待できるんです。
また、良質なタンパク質は傷んだ組織の修復を促進し、産後の回復をサポートしてくれます。
生魚摂取で考えられるリスク
生魚を食べる際には、食中毒のリスクに注意が必要です。鮮度の良い魚を選び、適切な温度管理と衛生管理を心がけることが大切です。
特に夏場は腸炎ビブリオなどの細菌が増殖しやすいため、より慎重な取り扱いが求められます。
特に気を付けたいのが、寄生虫や細菌による食中毒のリスクです。アニサキスなどの寄生虫は、新鮮な魚にも存在する可能性があります。
しかし、信頼できる店舗で購入し、適切な取り扱いをすれば、このようなリスクは最小限に抑えることができます。
授乳中のママが生魚を食べる際の注意点
安全に生魚を楽しむために、いくつかの重要なポイントがあります。確実な方法で実践することで、より安心して食事を楽しむことができます。
鮮度が良いものを選ぶ
魚を選ぶ際は、表面のツヤや目の透明感、エラの色などをチェックしましょう。新鮮な魚は、表面がみずみずしくツヤがあり、目は透明で膨らみがあります。エラは鮮やかな赤色をしているものを選びましょう。
信頼できる店舗で購入することも、安全な生魚摂取の重要なポイントです。
適切に保存して早めに食べる
購入した魚は10度以下の冷蔵庫でしっかり保存し、できるだけ当日中に食べ切ることが望ましいです。
生魚は購入から調理までの時間も重要です。買い物の際は保冷バッグを使用し、できるだけ速やかに帰宅することをおすすめします。
また、家庭での保存時には、清潔な容器に移し替え、氷や保冷剤を使用して鮮度を保つ工夫も効果的ですよ。
調理器具は清潔なものを使う
まな板や包丁は生魚専用のものを使用するのが理想的です。使用前後には必ず熱湯消毒を行い、清潔な状態を保ちましょう。
調理の前後には手洗いを徹底し、使用した調理器具は洗剤でよく洗い、十分に乾燥させてから保管します。
食べ過ぎに注意する
生魚は栄養価が高い反面、一度に大量摂取すると胃腸への負担が大きくなる可能性があります。適量を心がけ、野菜や発酵食品などと組み合わせてバランスの良い食事を心がけましょう。
生魚は購入から調理までの時間も重要です。買い物の際は保冷バッグを使用し、できるだけ速やかに帰宅することをおすすめします。
また、家庭での保存時には、清潔な容器に移し替え、氷や保冷剤を使用して鮮度を保つ工夫も効果的です。
授乳中ママにおすすめな魚
栄養価が高く、授乳中のママと赤ちゃんにうれしい効果が期待できる魚をご紹介します。季節や好みに合わせて、上手に取り入れていきましょう。
サーモン
脳の発達に欠かせないDHAとEPAが豊富に含まれています。アスタキサンチンによる抗酸化作用も期待できます。
刺身やカルパッチョなど、生で食べるのはもちろん、焼き魚や蒸し物にしても美味しく食べられます。
週に2～3回程度の摂取が理想的です。脂ののりが良い旬の時期を選んで食べると、より多くの栄養を摂取できます。ただし、養殖ものは天然のものに比べて脂質が多い傾向にあるため、食べ過ぎには注意が必要です。
イワシ
DHAが豊富な青魚の代表格です。水煮や味付けの缶詰なら、小骨まで食べられてカルシウム補給にもなります。
特に、母乳育児中に不足しがちな鉄分も豊富に含まれているため、貧血予防に効果的です。
新鮮なイワシは刺身やたたきで楽しめます。調理が面倒な時は缶詰を活用するのがおすすめ。梅肉和えや生姜煮など、様々なアレンジも可能ですよ。
サバ
DHAとEPAが豊富で、鉄分も多く含まれているため、授乳中の貧血予防にも効果的です。水煮や味噌煮の缶詰なら、調理の手間もかからず便利です。
サバは脂質が多いため、一度に食べ過ぎないよう注意が必要です。塩焼きやみそ煮、南蛮漬けなど、様々な調理法で楽しむことで、飽きずに継続して摂取できます。
また、缶詰は常温保存できるため、忙しい育児の合間の食事にも重宝します。
ブリ
DHAやタンパク質が豊富で、産後の体力回復と維持に役立つ栄養素がたっぷり。照り焼きや煮物など、様々な調理法で楽しめます。
寒ブリは特に脂がのっており栄養価も高くなります。
刺身はもちろん、カマの塩焼きや大根との煮物など、食べ方も多彩。冬場は特においしく食べられる魚です。
タラ
淡白な白身魚で食べやすく、良質なタンパク質とビタミンB群が豊富です。煮物や焼き物など、調理法も豊富で飽きずに続けられます。
特筆すべきはタラに含まれるタウリン。母乳の質を高める効果が期待できる栄養素です。また、低カロリーで消化も良いため、産後の食事管理にも最適。鍋物や煮付け、フライなど、様々な料理に活用できます。
肝臓（タラコ）も栄養価が高く、適量であれば授乳中でも安心して食べられます。
まとめ
授乳中に生魚を楽しむことは、必要な栄養素摂取にもつながります。
衛生面に気を配りつつ、季節の美味しい魚を楽しみながら、赤ちゃんの健やかな成長を支えていきましょう。
生魚を食べる際は、鮮度の良いものを選び、適切な保存と調理を心がけることが大切です。信頼できるお店で購入し、清潔な調理器具で扱うことで、安全においしく味わうことができます。
DHAやEPAなどの栄養素は、赤ちゃんの発達だけでなく、ママの産後の回復にも重要な役割を果たします。
妊娠サポートナビ.comには授乳中の食事に関する記事もたくさんあります。ぜひ他の記事も読んでみてくださいね。
＼こちらもよく読まれています／
