妊娠中の食事で気になるのが魚の摂取。魚には赤ちゃんの発育に欠かせない栄養がたっぷり含まれていますが、種類によって注意が必要なものも。
正しい知識を持って、安心して魚料理を楽しみましょう。
妊娠中に食べていい魚とは？押さえておきたい基本情報
魚は栄養の宝庫ですが、種類によって含まれる水銀量が異なります。安全に魚料理を楽しむために、基本的な知識を押さえておきましょう。
水銀含有量の少ない魚なら摂取量・頻度に制限なし
身近な魚の多くは、毎日食べても問題ないとされています。サケ、アジ、サバ、イワシ、サンマ、タイ、ブリ、カツオなどは、水銀含有量が少なく、安心して食べられる魚です。
また、室内で育てられた養殖魚も安心して食べることができます。養殖場では水質管理が徹底されており、水銀などの有害物質の含有量が天然魚に比べて少ない傾向にあります。
特に国産の養殖魚は、厳しい品質管理基準のもとで育てられています。
水銀含有量が多めな魚は要注意
一部の大型魚には比較的多くの水銀が含まれているため、適切な摂取量を守ることが大切です。
キンメダイ、メカジキ、クロマグロ、メバチマグロは週1回まで、キダイ、マカジキ、ユメカサゴ、ミナミマグロは週2回までを目安にしましょう。
妊婦さんは適切に魚を取り入れよう
魚には赤ちゃんの脳の発達に重要なDHAや、貧血予防に効果的な鉄分が含まれています。良質なたんぱく質やカルシウム、ビタミンDも豊富です。
世界的にも日本人の魚摂取量は多く、日本で生まれた赤ちゃんの発育が良好なのは、魚をよく食べる食文化と関係があると言われています。
和食の基本である一汁一菜の献立に魚料理を取り入れるのは、理想的な食事バランスと言えるでしょう。
妊娠中に安心して魚を食べるためのポイント
栄養たっぷりの魚を安全に食べるためのポイントをご紹介します。
加熱調理したものを食べる
生魚は食中毒のリスクがあるため避けるようにしましょう。焼く、蒸す、煮るなどの調理法で、栄養価を保ちながら安全に調理できます。
手洗い・調理器具の洗浄をしっかりとする
調理前後の手洗いは必須です。まな板や包丁などの調理器具も、使用後は丁寧に洗浄して清潔に保つことが大切です。
特に魚を扱う調理器具は、生魚特有の細菌が繁殖しやすいため特に注意しましょう。まな板は魚専用のものを用意するのがベストですが、難しい場合は使用後に熱湯消毒を行うなどの工夫を。
布巾やスポンジも定期的に交換すると安心です。
缶詰や冷凍魚を活用する
缶詰は長期保存が可能で、開けてすぐに食べられる手軽さが魅力です。サバやツナの水煮は、サラダやパスタの具材として重宝します。DHAが豊富なイワシの蒲焼や、カルシウムたっぷりのサンマの味噌煮など、種類も豊富です。
冷凍魚は新鮮な状態で急速冷凍されているため、栄養価が損なわれにくいのが特徴です。解凍後は早めに調理するようにしましょう。
旬の魚を選んで栄養価アップ
旬の魚は栄養価が高く、価格も手頃です。
春はアジやサワラ、夏はアジとイワシ、秋はサンマとサバ、冬はブリとカレイといった具合に、季節ごとの美味しい魚を取り入れると食事が楽しくなります。
妊娠中の魚摂取についてよくある質問
魚の摂取に関する疑問について、具体的に解説します。
Q. 妊娠中にマグロを食べても大丈夫？
マグロの種類によって摂取の目安が異なります。キハダ、ビンナガ、メジマグロは比較的安全です。一方で、クロマグロやメバチマグロは週1回までに控えるようにしましょう。
スーパーやお寿司屋さんで提供される一般的なマグロの刺身やにぎりは、比較的安全なキハダマグロが使われていることがほとんどです。
ただし、妊娠中は生食を避け、しっかりと火を通して食べることが推奨されます。マグロのステーキなどの加熱調理した状態で食べるのがおすすめです。
Q. 魚の代わりにサプリメントで代用しても良い？
医師に相談の上、DHAサプリメントを活用するのも一つの方法です。ただし、魚には様々な栄養素がバランスよく含まれているため、可能な限り食事から摂取することをおすすめします。
魚に含まれる栄養は、DHAだけでなく、たんぱく質、ビタミンD、セレン、ヨウ素など多岐にわたります。これらの栄養素は互いに作用し合って効果を発揮するため、サプリメントだけでは得られない相乗効果が期待できます。
魚嫌いの場合は、缶詰やすり身製品から始めてみるのもよいでしょう。
Q. 魚料理は毎日作るのが大変…どうしたら？
作り置きや下処理の工夫で、効率的に魚料理を取り入れることができます。例えば、休日に魚を一度に下処理して小分けに冷凍しておけば、平日は解凍して調理するだけで済みます。
電子レンジ調理も活用できる便利な方法です。ラップで包んで加熱すれば、蒸し魚が手軽に作れます。骨まで食べられる干物なら、カルシウム補給にもぴったりです。
Q. 外食時の魚料理の選び方は？
外食時は加熱が十分な料理を選ぶようにしましょう。焼き魚定食や煮魚など、しっかりと火を通した料理がおすすめです。
魚には赤ちゃんの発育に必要な栄養がたっぷり含まれています。種類によって気をつけるべきポイントは異なりますが、基本的な知識があれば、安心しておいしく食べることができます。
調理の工夫や保存方法を上手に活用すれば、忙しい妊婦生活でも無理なく魚料理を取り入れることができます。DHAや良質なたんぱく質など、魚ならではの栄養を積極的に摂取して、赤ちゃんの健やかな成長をサポートしていきましょう。
まとめ
魚は赤ちゃんの健やかな発育に欠かせない栄養の宝庫です。種類や調理法を工夫することで、安全においしく魚料理を楽しむことができます。
食事で気を付けることが多い妊娠期ですが、正しい知識があれば魚をおいしく安全に食べることができます。DHAや良質なたんぱく質など、魚ならではの栄養を積極的に摂取して、赤ちゃんの健やかな成長をサポートしていきましょう。
妊娠サポートナビ.comには妊娠中の食事に関する記事もたくさんあります。ぜひ他の記事も読んでみてくださいね。
＼こちらもよく読まれています／
