妊娠中の食事って悩みがつきないもの。実は、いよかんには妊婦さんと赤ちゃんにうれしい栄養素がたっぷり。寒い季節に恋しくなるジューシーないよかんの魅力をこっそり教えちゃいます。
この記事を読めば、妊娠中のいよかんの食べ方や活用法がまるわかりですよ。
いよかんの基本情報
妊娠中は何を食べるか迷うことが多いですよね。特に果物は栄養が豊富である一方で、「食べ過ぎると糖分が気になる」という心配も。そこで知っておきたいのが、冬から春にかけて旬を迎える柑橘類「いよかん」の魅力です。ここではいよかんの基本情報から、妊婦さんが安心して食べられる理由までご紹介します。
いよかんってどんな果物？
いよかんは、山口県萩市で偶然発見された日本生まれの柑橘類です。名前の由来は「伊予」と「柑」を組み合わせたもので、現在では全国生産量の約8割を愛媛県が占めるほど、愛媛県の特産品となっています。
ぽってりとした形と、オレンジ色の皮が特徴的ないよかん。皮は厚めですが、中には甘みと酸味のバランスが絶妙な果肉がぎっしり詰まっています。特に1月から3月にかけてが旬の時期で、この時期のいよかんは特に甘みが強く、ジューシーな味わいを楽しめます。
みかんよりも少し大きめで、手のひらにずっしりと重みを感じるサイズ感。皮をむいた時のさわやかな香りは、妊娠中の気分転換にもぴったりです。果肉は果汁たっぷりで、一つ食べればほっと一息つける贅沢な時間を味わえます。
いよかんに含まれる栄養素
いよかんの魅力は何といっても、豊富な栄養素。特に妊婦さんにとって嬉しい栄養素がたくさん含まれています。
まず注目したいのがビタミンCです。いよかん100gあたりに含まれるビタミンCは約35mgで、これは成人女性の1日の推奨量の約3分の1に相当します。妊娠中は免疫力が下がりがちですが、ビタミンCは免疫機能を高める働きがあるので心強い味方になってくれます。
また、妊娠中に特に注目したい栄養素として葉酸もいよかんには19μg（100gあたり）含まれています。葉酸は赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクを減らすために、特に妊娠初期に積極的に摂取したい栄養素ですね。
さらに、いよかんには食物繊維も豊富に含まれています。妊娠中はホルモンバランスの変化で便秘になりやすいものですが、いよかんに含まれるペクチンという食物繊維は腸内環境を整える効果があります。ぷるんとした食感の秘密でもあるペクチンは、適度な水分と一緒に摂ることで便秘解消にも効果的です。
その他にも、カリウムやクエン酸なども含まれており、疲労回復や代謝アップにも役立ちます。妊娠中の体調管理にうれしい栄養素がぎゅっと詰まった果物なんです。
【結論】いよかんは妊婦さんも食べてOK！
結論から言うと、いよかんは妊婦さんも安心して食べることができます。むしろ、妊娠中だからこそ積極的に取り入れたい果物と言えるでしょう。
いよかんに含まれるビタミンCには、鉄分の吸収を助ける働きがあります。妊娠中は血液量が増えるため鉄分が必要になりますが、植物性の鉄分（非ヘム鉄）は吸収率が低いという難点があります。そこでビタミンCを一緒に摂ることで、鉄分の吸収率をアップさせることができるんです。
また、いよかんに含まれる葉酸は、赤ちゃんの脳や神経系の発達に重要な役割を果たします。サプリメントでの葉酸摂取も大切ですが、自然な食品からも摂ることで、より健康的な妊娠生活をサポートしてくれます。
妊娠中にいよかんを食べる際のコツ
いよかんが妊婦さんにとって良い食べ物だということがわかりましたが、より効果的に、そして美味しく食べるためのコツをご紹介します。妊娠中の体調や気分に合わせて、いよかんの魅力を最大限に引き出す方法を知っておくと便利ですよ。
皮は裏側からむく
いよかんを美味しく食べるためには、皮のむき方がとても重要です。いよかんの皮は少し厚めで、みかんのようにポロポロとはむけにくいのが特徴。でもコツを知っておくと、ずっと簡単にきれいにむくことができます。
おすすめは、いよかんの裏側（へたの反対側）から皮をむき始める方法です。まず、いよかんの裏側に親指の爪を立てて、少し皮をめくります。そこから指を入れて、少しずつ皮をはがしていきましょう。いよかんの皮は油分を含んでいるので、妊娠中の敏感な肌に直接触れると、まれに肌荒れの原因になることも。気になる方は手袋をつけてむくか、むいた後はしっかり手を洗いましょう。
皮をむいたら、次は房に分けていきます。いよかんの房と房のつなぎ目部分は少し硬いことがあります。そんな時は無理に手で分けようとせず、包丁で軽く切り込みを入れると、きれいに分けることができますよ。
薄皮については、お好みで食べても大丈夫です。むしろ薄皮には食物繊維が豊富に含まれているので、妊娠中の便秘予防にはぜひ一緒に食べてみてください。ただし、薄皮が気になる場合は、房を半分に切ってからスプーンで果肉だけをすくい取る方法もあります。
食べ過ぎは避ける
いよかんは栄養豊富で体に良い食べ物ですが、妊娠中は食べ過ぎには注意が必要です。通常の食事の範囲内で適量を食べる分には全く問題ありませんが、一度にたくさん食べると思わぬトラブルを招くことも。
まず、いよかんには果糖などの糖分が含まれています。甘くておいしいのでつい食べ過ぎてしまいがちですが、妊娠中は糖代謝が変化しやすいため、一度に大量に食べると血糖値が急上昇する可能性があります。特に妊娠糖尿病が心配な方は、1日に食べる量を1〜2個程度にとどめておくといいでしょう。
また、いよかんに含まれるクエン酸は胃酸の分泌を促すため、空腹時に大量に食べると胃もたれや胸焼けの原因になることも。妊娠中はただでさえ胃が圧迫されがちなので、食後のデザートとして少量ずつ楽しむのがおすすめです。
妊娠中はただでさえトイレが近くなりがちなので、就寝前の大量摂取は避けた方が安眠できるでしょう。
他の果物もバランス良く取り入れる
いよかんは素晴らしい栄養源ですが、妊娠中の食事は多様性が大切です。いよかんだけに頼るのではなく、季節ごとのさまざまな果物をバランスよく取り入れることで、より豊かな栄養素を摂取することができます。
例えば、いよかんと同じ柑橘類のグレープフルーツには、いよかんより多くのビタミンCが含まれています。また、キウイフルーツにも豊富なビタミンCがあり、さらに食物繊維も豊富です。バナナはカリウムが豊富で、妊娠中のむくみ解消にも役立ちます。りんごには特有のポリフェノールが含まれており、別の健康効果が期待できます。
特に鉄分を含む食材と一緒に果物を食べることで、より効果的に栄養を吸収することができます。例えば、ほうれん草などの鉄分を含む野菜の料理と一緒にいよかんを食べると、ビタミンCの力で鉄分の吸収率がアップしますよ。
いよかんを使ったおすすめレシピ
いよかんをそのまま食べるのも美味しいですが、料理やデザートに取り入れるとさらに楽しみが広がります。ここでは妊娠中にぴったりの、簡単でおいしいいよかんレシピをご紹介します。栄養満点のいよかんを様々な形で取り入れて、妊娠中の食事をもっと楽しく、そして健康的にしていきましょう。
【肉や魚に】いよかんソース
淡白な味わいの白身魚や鶏肉などにいよかんの爽やかな風味が絶妙にマッチするソースのレシピです。妊娠中は鉄分やタンパク質が特に必要なので、肉や魚料理にいよかんをプラスすることで、栄養バランスの良い一品になります。
作り方はとても簡単。まず、いよかんの果汁を絞ります。中サイズのいよかん1個から約50〜60mlの果汁が取れます。そこに白ワインビネガー大さじ2、ブイヨン100ml、砂糖小さじ1を鍋に入れて弱火で煮詰めていきます。
ブイヨンはご家庭にない場合、コンソメでも代用可能です。ただしコンソメを使う場合は塩気が強めなので、肉や魚の下味の塩加減を少し控えめにするとバランスが取れます。
煮詰めたら最後にバター10gを加えて、しっかりと溶かし込みます。バターが溶けたら水溶き片栗粉（片栗粉小さじ1を水小さじ2で溶いたもの）を加えて、とろみをつければ完成です。いよかんの自然な酸味と甘みが活きた、コクのあるソースに仕上がります。
このソースは冷蔵庫で2〜3日保存可能です。忙しい日の夕食に、前もって作っておいたソースを使えば、手早く栄養バランスの良い料理が完成します。特に妊娠後期は疲れやすいので、こうした時短テクニックも活用してみてください。
フルーツサラダ
妊娠中は生野菜の摂取に不安を感じる方も多いですが、きちんと洗浄した新鮮な野菜と果物を組み合わせたサラダは、栄養バランスの良い一品です。特にいよかんを加えることで、鉄分の吸収率をアップさせる効果も期待できます。
このフルーツサラダは、レタスとミニトマト、そしていよかんを使った簡単なレシピです。レタスは清潔な手でちぎり、ミニトマトは半分もしくは1/4にカット、いよかんは皮を剥いて薄皮のまま食べやすいサイズにカットします。これらをボウルに入れて、さっと和えるだけです。
ドレッシングはいよかんの果汁大さじ2と、オリーブオイル大さじ1、少量のブラックペッパーを混ぜ合わせたものがおすすめ。いよかんの自然な酸味がドレッシングの役割を果たし、オリーブオイルのまろやかさとほんのりとしたコショウの風味が全体を引き締めます。
このサラダは妊娠中に特に不足しがちな葉酸、ビタミンC、食物繊維がバランスよく含まれているのが特徴です。さらに、オリーブオイルを加えることで脂溶性ビタミンの吸収も促進されます。
作り置きには向きませんが、材料を洗って切っておけば、食べる直前に混ぜるだけなので、忙しい日の副菜としても重宝します。朝食やランチにもぴったりで、さっぱりした味わいは妊娠中の食欲不振の時にも食べやすいでしょう。
いよかんヨーグルトゼリー
妊娠中のおやつに悩むことも多いですよね。市販のお菓子は添加物が気になるし、かといって手の込んだおやつ作りは体力的に大変…。そんな時に簡単に作れて栄養満点のいよかんヨーグルトゼリーはいかがでしょうか。
材料は牛乳100ml、プレーンヨーグルト100g、水50ml、ゼラチン5g、薄皮までむいて刻んだいよかん1個分、いよかんの果汁大さじ2、砂糖大さじ2を用意します。まず、ゼラチンは水でふやかしておきましょう。
鍋に牛乳とヨーグルトを入れ、弱火で人肌程度に温めます。沸騰させないように注意してくださいね。ふやかしたゼラチンを電子レンジで20秒ほど加熱し、完全に溶かします。
温めた牛乳とヨーグルトを混ぜた液に、溶かしたゼラチンと砂糖を加えてよく混ぜます。次に、薄皮ごと刻んだいよかんといよかんの果汁を加えて優しく混ぜます。これを器に流し入れ、冷蔵庫で2時間以上冷やし固めれば完成です。
このデザートはカルシウム、タンパク質、ビタミンCが一度に摂れる優秀なおやつです。特に妊娠中期以降は、お腹の赤ちゃんの骨や歯の形成にカルシウムが多く使われるため、こうしたデザートで美味しく補給できるのは嬉しいですね。
作り置きもできるので、週末にまとめて作っておけば、平日の小腹が空いた時にすぐに食べられて便利です。冷やし固めることで、暑い季節にもさっぱりと食べられます。
まとめ
いよかんは妊娠中の健康維持にとてもうれしい栄養素をたっぷりと含んだ果物です。ビタミンCや葉酸、食物繊維など、妊婦さんと赤ちゃんの健康をサポートする成分が豊富に含まれています。
食べ方のコツを押さえれば、もっと手軽に、そして効果的にいよかんの栄養を摂取することができます。皮のむき方や食べる量、他の食材との組み合わせなど、ちょっとした工夫でいよかんの栄養価をより活かせるようになりますよ。
また、いよかんを使ったレシピを取り入れることで、毎日の食事やおやつがより楽しく、栄養バランスの良いものになります。肉や魚に合わせるいよかんソース、さっぱりとしたフルーツサラダ、デザート感覚で楽しめるヨーグルトゼリーなど、妊娠中の体調や気分に合わせて選べるレシピをぜひ試してみてください。
冬から春にかけての旬の時期に美味しいいよかんを積極的に取り入れることで、妊娠中の不調を和らげたり、赤ちゃんの健やかな成長をサポートしたりすることができます。ただし、食べ過ぎには注意して、バランスの良い食生活を心がけることが大切です。
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