つわりの時期、食べ物の匂いや味が急に気になって、何を食べたらいいか分からなくなってしまうことってありますよね。
赤ちゃんのためにも、ママ自身のためにも、しっかり栄養を摂ることが大切なんです。
つわり中でも食べやすい食事の特徴や、ちょっとした工夫で栄養補給ができるコツがあります。
今回は、つわりを乗り越えるための食事のヒントをたっぷりお届けします。
つわり中におすすめなメニューの特徴
つわりの症状は人それぞれですが多くの方に共通して食べやすいメニューも。それらのメニューにはいくつかの特徴があります。
食欲がない時でも無理なく食べられるメニューを選ぶことで、少しでも栄養を摂取しやすくなります。
消化に優しい
つわりで胃腸の調子が悪い時は、消化に優しいメニューを選ぶことが大切です。
例えばおかゆは胃への負担が少なく、さらさらとした食感で食べやすいメニュー。胃にやさしいだけでなく、適度に塩分を加えることで体に必要なミネラルも補給できるため、体力が落ちがちな時期にも効果的です。
また、うどんは喉越しが良いため、つわりでも比較的受け入れやすい食べ物の一つ。スープや具材をアレンジすることで栄養バランスを整えやすいのも嬉しいポイント。
他にも蒸し野菜やスープなども消化に良いので、バリエーションを持たせながら自分に合ったメニューを見つけてみましょう。
栄養価の高い食材を使っている
つわり中は食べられる量が限られてしまうことが多いため、その分、栄養価の高い食材を選んで効率よく栄養を摂取することが大切です。
特におすすめなのが、卵や豆腐といった、たんぱく質が豊富で消化の良い食材です。
例えば、卵を使った「茶碗蒸し」は、ふわふわとした食感で口当たりが優しく、つわり中でも無理なく食べやすい一品。鶏肉やエビ、ほうれん草などを加えれば、さらに栄養バランスが整います。
また、豆腐はそのまま冷奴として食べると、つるんとした喉越しが心地よく、体調が優れない時でもスムーズに食べられます。
他にも、納豆やヨーグルトなども消化が良く、少量で豊富な栄養を補える食材として活用できます。
つわりの時期でも、工夫して栄養をしっかりと摂取することが大切です。
さっぱり食べられる
つわり中は、こってりしたものや油っぽい料理よりも、さっぱりとした味わいの食べ物が食べやすいという声が多いです。特に、果物や野菜はさっぱりしている上に、ビタミンやミネラルが豊富で、妊娠中に必要な栄養をバランスよく摂取することができます。
おすすめの果物としては、りんごやバナナが挙げられます。
りんごはシャキシャキとした軽い食感で、爽やかな甘さと酸味が、つわりで気分がすぐれない時にもぴったり。冷やして食べると、さらにさっぱり感が増して、口の中もスッキリします。
バナナは、まろやかな甘さと柔らかい食感で食べやすく、エネルギー補給にも最適です。気軽に食べられるので、朝食や軽いおやつとしても重宝します。
また、野菜ではキュウリやトマトがおすすめ。
特にキュウリは水分が多く、さっぱりとした味わいが特徴です。そのままスティック状に切ってポリポリと軽く食べたり、塩を少しふって食べると、食欲がない時でもスムーズに摂取できます。
さらに、お酢やレモン果汁、ポン酢を使った料理も、酸味が食欲を刺激して、つわり中でも食べやすいです。例えば、冷ややっこにポン酢をかけたり、レモンを搾ったさっぱりとしたサラダなど、酸味を生かした料理を取り入れることで、無理なく栄養を摂ることができます。
水分が摂れる
つわりの時期は、脱水症状を防ぐために水分補給がとても重要です。
でも、水やお茶も十分に飲めないこともありますよね。
そんな時は、汁物を活用するのがおすすめ。野菜の栄養も摂れて一石二鳥です。具だくさんの味噌汁や、さっぱりとしたコンソメスープなど、好みに合わせて選んでみてください。
また、果物や野菜ジュース、ゼリー飲料なども水分補給に役立ちます。冷たい飲み物や氷を口に含むと吐き気が和らぐこともあるので、試してみるのも良いでしょう。
【重要】手軽に作れる
時には、お気に入りの食器を使ってみたり、盛り付けを工夫してみたりするのも良いでしょう。
見た目が綺麗だと、食欲が湧いてくる可能性もありますよ。
つわり中の上手な栄養補給のコツ
つわりの症状は人それぞれですが、栄養補給を上手に行うためのコツがいくつかあります。
ここでは、つわり中でも実践しやすい栄養補給のポイントをご紹介します。
少量頻回の食事を心がける
つわりで食欲がない時は、一度にたくさん食べるのは大変ですよね。そんな時は、1日5-6回に分けて少しずつ食べるのがおすすめです。
小さなおにぎりや、ひと口サイズのサンドイッチ、フルーツなど、食べやすい量で準備しておくと良いでしょう。
朝起きた時にクラッカーやビスケットを数枚食べるのも良い方法です。ベッドサイドに置いておいて、起き上がる前に食べると、空腹による吐き気を和らげることができるかもしれません。
冷たい食べ物や飲み物を活用する
つわりの時期は、冷たいものが吐き気を和らげる効果があることがあります。
アイスクリームやゼリー、冷たいフルーツなどがおすすめです。冷たいスープや冷やしうどんなども良いでしょう。
また、氷をくわえたり、冷たい飲み物をちびちび飲んだりするのも効果的です。
レモンやミントの香りのする飲み物は、気分をリフレッシュさせる効果も期待できますよ。
葉酸やビタミンB6の摂取を意識する
妊娠中は特に葉酸の摂取が重要です。葉酸は、胎児の神経管閉鎖障害のリスクを低減する効果があるとされています。
ほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜、レバー、納豆などに多く含まれています。
また、ビタミンB6はつわりの症状緩和に効果があるとされています。バナナ、アボカド、鶏肉、サケなどに豊富に含まれていますよ。これらの食材を意識して取り入れてみましょう。
妊婦さんでも食べやすいレシピ5選
ここでは、つわり中でも比較的食べやすく、栄養バランスの良いレシピをご紹介します。
これらのレシピは、あくまでも参考例です。自分の好みや体調に合わせて、アレンジしてみてくださいね。
食材や調理方法を少しずつ変えてみることで、自分に合った”つわりごはん”が見つかるはずです。
鶏肉ときのこの蒸し焼き
鶏肉は消化が良く、たんぱく質が豊富な食材です。きのこ類を加えることで、ボリュームと栄養価をアップさせることができます。
さらに、ほうれん草などの緑黄色野菜を追加するのもおすすめ。蒸し焼きにすることで、油を使わずヘルシーに仕上がりますよ。
レモン汁やポン酢をかけると、さっぱりとした味わいになって食べやすくなります。鶏肉の代わりに白身魚を使っても美味しいですよ。
鯛めし
鯛は消化が良く、たんぱく質や良質な脂質を含んでいます。炊飯器を使って炊き込みご飯にすることで、さっぱりとした味わいになり、つわり中でも食べやすいんです。
鯛の代わりにスズキやタイなどの白身魚を使っても美味しく仕上がります。白身魚はどれも淡白で癖が少ないため、つわりの時期でも無理なく食べられる可能性があります。
魚の風味が優しく、ご飯と一緒に食べることで程よい満足感が得られます。
炊き上がった鯛めしに、仕上げとして刻みのりやゆずの皮を散らすと、見た目も華やかになり、香りが一層引き立ちます。
ゆずのさっぱりとした香りが食欲を刺激し、つわり中でも少しずつ美味しく食べられるはずです。
トマトと卵のコンソメスープ
トマトには、ビタミンCやリコピンなどの栄養素が豊富に含まれています。溶き卵を加えることで、たんぱく質も補給できる栄養満点のスープに。
さっぱりとした風味で、つわり中でも食べやすいんです。
野菜のうまみがギュッと詰まったコンソメスープは、玉ねぎやキャベツなどの野菜を加えても良いですね。
具だくさんにすることで、より栄養価が高まります。
バナナヨーグルト
バナナはビタミンB6を含む食材です。ヨーグルトと合わせることで、たんぱく質やカルシウムも摂取できる、栄養バランスの良いデザートになります。
甘みが欲しいときは、オリゴ糖やはちみつをかけてみるのもおすすめ。
バナナの代わりにりんごやキウイフルーツを使っても美味しいですよ。
食べる直前に作ると、バナナの酸化を防げて見た目も良くなります。
梅干しおにぎり
梅干しは食欲を促進し、さっぱりとした味わいで吐き気を抑えてくれる効果があるとされています。おにぎりにすることで、少量ずつでも食べやすくなります。
梅干しを刻んでご飯に混ぜ込むと、より食べやすくなりますよ。
さらに、ごまを一緒に混ぜこむと、カルシウムや鉄分、食物繊維なども補給できます。
手のひらサイズに握ると、食べきりやすくて良いでしょう。
まとめ
つわりの時期の食事は、本当に大変です。
食事内容は完璧を目指す必要はありません。その日の体調に合わせて、できる範囲で栄養を摂ることが大切です。
今回ご紹介した食事の特徴やレシピを参考に、自分に合った食べ方を見つけていってください。少しずつ試していくことで、きっと自分なりのつわり対策が見つかるはずです。
そして、つらい時は無理をせず、周りの人に助けを求めることも大切です。パートナーや家族、友人に協力してもらいながら、この時期を乗り越えていきましょう。
妊娠サポートナビ.comには妊娠中の食事に関する情報が多数掲載されています。
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