妊娠中の食事には本当に気を遣います。何を食べていいのか、もしくはダメなのか不安に思うことも少なくありません。
しかし、甘いものを食べたい衝動ってありますよね。
妊娠中のママはあんこを食べても問題ないのでしょうか？
結論、あんこを食べても問題ありません。
実はあんこには豊富な栄養素が含まれているんです。
適量を守れば、あんこのおいしさと栄養を上手に取り入れられますよ。
妊娠中に甘いものが食べたくなる原因と対処法、おすすめの和菓子もご紹介します。
食事で意識して摂りたい葉酸や鉄分、カルシウムなどの大切な栄養素もまとめてみました。
ぜひ参考にしてくださいね。
妊娠中にあんこを食べてもOK？楽しむ際の目安はある？
妊娠中は食べ物の制限が多く、好きなものを我慢しなければならないことも少なくありません。
そんな中、あんこを使ったお菓子やデザートは大丈夫なのでしょうか？適量を心がければ、あんこを楽しむことは可能です。
ここでは、妊婦さんが知っておきたいあんこ摂取のポイントをご紹介します。
妊娠中にあんこを食べてもOK！
妊娠中だからといって、あんこの摂取を完全に避ける必要はありません。
適量を守り、食べるタイミングに気を付ければ、あんこを使ったお菓子やデザートを楽しむことができるのです。
妊娠中は貧血になりやすく、便秘にも悩まされがちですが、あんこに含まれる鉄分や食物繊維は、これらの症状の改善に役立ちます。
また、疲労回復に効果的なビタミンB群も豊富に含まれているので、適度に摂取することで妊婦さんの体調管理にもつながるでしょう。
ただし、あんこは糖分が高いため、食べ過ぎには注意が必要です。
また、カロリーが高いので、必要以上の体重増加を防ぐためにも、食べる量と頻度には気を付けましょう。
妊娠中のあんこ摂取の目安
妊娠中のお菓子の目安量は、1日200kcal以下とされています。
あんこ100gあたりのカロリーは約250kcalなので、1日50g程度までなら問題ありません。
とはいえ、毎日あんこを食べるのは控えめにした方が無難でしょう。
週に2〜3回、1回につき小豆あん20〜30g程度を目安に、上手に取り入れてみてください。
市販のあんこを使ったお菓子を選ぶ際は、添加物や糖分の量にも注目しましょう。
できるだけシンプルな原材料のものを選ぶのがおすすめです。
自宅で手作りするのも良いですね。
あんこの甘さ控えめにしたり、砂糖の代わりにメープルシロップを使ったりと、工夫次第でヘルシーに仕上げることができます。
小豆以外にも、白いんげん豆や金時豆、ささげなどを使ったあんこもあります。
それぞれに特徴があるので、飽きずに楽しめるのもポイント。
満足感を得ながら、上手にあんこを取り入れていきましょう。
あんこに含まれる栄養素
あんこは、小豆を煮て砂糖で煮詰めたものですが、意外と栄養価が高いことをご存知でしょうか。
あんこには、食物繊維、ビタミンB群、鉄分、タンパク質など、妊婦さんの体に嬉しい栄養素が豊富に含まれているのです。
特に食物繊維は、便秘解消に効果的。
妊娠中は胎児の成長に伴い、子宮が大きくなることで便秘になりやすくなります。
あんこに含まれる食物繊維は、腸内環境を整えてスッキリとした排便を促してくれるでしょう。
また、鉄分は貧血予防に役立ちます。
妊娠中は血液量が増え、鉄分の必要量も高まるため、貧血に陥るリスクが高くなります。
あんこに含まれる鉄分は、貧血予防に一役買ってくれるはずです。
疲労回復を助けてくれるのが、ビタミンB群。
妊娠中は体の変化に伴い、疲れやすくなるものです。
ビタミンB群は疲労回復だけでなく、胎児の正常な発育にも関わる大切な栄養素。
あんこを上手に取り入れることで、ビタミンB群の摂取量を増やすことができるでしょう。
このように、あんこには妊婦さんの体に嬉しい栄養素がバランスよく含まれています。
とはいえ、あくまでもお菓子の一種。
摂り過ぎには注意しつつ、上手に取り入れていくことが大切ですね。
あんこを食べる最適なタイミング
あんこを食べるのに最適なタイミングは、食後のデザートや間食の時間です。
空腹時に食べると、血糖値が急上昇してしまうため避けた方が無難。
また、夕食後のデザートとして食べるのも、太りやすくなるので注意が必要です。
理想的なのは、朝食や昼食後のデザートタイムに、少量のあんこを取り入れること。
そうすることで、血糖値の上昇を緩やかにしつつ、適度な満足感を得ることができます。
間食の時間帯に食べる場合は、他の食品と組み合わせるのがおすすめ。
例えば、ヨーグルトにあんこを混ぜたり、牛乳と一緒に食べたりすると、タンパク質や乳酸菌の働きで血糖値の上昇がゆるやかになります。
また、あんこを使ったお菓子を食べる際は、小分けにして少しずつ食べるのも良いですね。
一度に大量に食べるよりも、小分けにすることで満足感を得やすくなります。
いずれにしても、あんこを食べる際は、1日の摂取カロリーを考慮しながら、適量を心がけることが大切。
食べ過ぎには注意しつつ、上手にあんこを取り入れていきましょう。
妊娠中におすすめのあんこ入り和菓子
妊娠中におすすめのあんこを使った和菓子には、あんころ餅やおはぎ、あんみつなどがあります。
これらは、あんこが主役の和菓子として知られ、適度な甘さとモチモチの食感が楽しめる人気のお菓子です。
あんころ餅は、小麦粉とあんこを混ぜ合わせ、蒸し器で蒸したもの。
あっさりとした甘さに、もっちりとした食感が特徴です。
一口サイズなので、食べ過ぎを防ぎやすいのもポイント。
おはぎは、炊いたもち米にあんこを包み、きな粉をまぶしたもの。
あんこの甘さに、もち米のモチモチ感がマッチして、満足感が得られます。
きな粉には、大豆イソフラボンが含まれているので、骨粗しょう症の予防にも役立ちます。
あんみつは、寒天の上に、あんこやフルーツ、白玉などを乗せたもの。
寒天には食物繊維が豊富に含まれているので、便秘解消にも効果的。
あんこの甘さに、寒天のつるりとした食感が楽しめます。
また、お土産などでもらうこともある赤福も、妊娠中に食べて問題ありません。
赤福は、餅生地の中にあんこが入った三重県の銘菓。
一口サイズで食べやすいのも嬉しいポイントです。
いずれのあんこ入り和菓子も、1個80〜150kcal程度。
1日の間食の目安量200kcal以内に収まるよう、適量を心がけましょう。
市販のものを選ぶ際は、添加物の少ないシンプルなものを選ぶのがおすすめです。
自宅で手作りするのも良いでしょう。
妊娠中に甘いものが食べたくなる原因と対処法
妊娠中は、甘いものが無性に食べたくなることがありますよね。
でも、食べ過ぎるとお腹の赤ちゃんに良くないのでは？と心配になることも。
ここでは、妊婦さんが甘いものを欲する原因と、賢く付き合っていくための対処法をご紹介します。
【原因】女性ホルモンの影響
妊娠中に甘いものへの欲求が高まるのは、主に女性ホルモンの影響によるものです。
特に妊娠初期は、プロゲステロンの分泌量が急激に増加し、イライラや気分の浮き沈みを引き起こしやすくなります。
そんな時、手軽に食べられる甘いものに頼って、ストレスを発散しようとするのです。
また、つわりの時期は、匂いに敏感になったり、好きだったはずの食べ物が受け付けなくなったりと、食べられるものが限られてきます。
そんな中、甘いお菓子類は比較的食べやすいため、自然と摂取量が増えやすくなるのです。
ストレスがたまっている時も、甘いものを欲しがる傾向があります。
妊娠中は体の変化に戸惑ったり、出産への不安を感じたりと、ストレスを抱えやすいもの。
そんな時、甘いものを食べることで一時的な満足感を得ようとするのです。
とはいえ、妊娠中に甘いものを食べること自体は悪いことではありません。
適量を心がけることで、上手に甘いものを取り入れていくことが大切なのです。
妊娠中に甘いものを食べ過ぎるとどうなる？
妊娠中に甘いものを食べ過ぎると、妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群のリスクが高まります。
妊娠糖尿病は、インスリンの効きが悪くなることで血糖値が上昇し、赤ちゃんが大きくなり過ぎたり、早産のリスクが高まったりします。
また、妊娠高血圧症候群は、むくみや頭痛、たんぱく尿などの症状を引き起こし、重症化すると母子ともに危険な状態に陥ります。
また、必要以上の体重増加は、母子ともに好ましくありません。
赤ちゃんが大きくなり過ぎると、難産のリスクが高まるほか、肥満児になる可能性もあります。
一方、妊婦さんの体重が増えすぎると、出産後も体重が戻りにくくなったり、将来的な肥満やメタボリックシンドロームのリスクが高まったりします。
とはいえ、妊娠中の体重管理は、極端な糖質制限をするのではなく、バランスの取れた食事を心がけることが大切。
1日の摂取カロリーを意識しつつ、野菜中心の食事を心がけ、間食は上手に取り入れていくことが理想的です。
【対処法】妊娠中に甘いものが食べたくなったら？
では、妊娠中に甘いものが無性に食べたくなった時、どのように対処すれば良いのでしょうか。
ここでは、上手に甘いものと付き合っていくための工夫をご紹介します。
まず、あんこ以外の選択肢を検討してみましょう。
フルーツ、ヨーグルト、プリンなど、比較的カロリーが低めのお菓子がおすすめです。
例えば、1個100g程度のりんごには、食物繊維やビタミンCが豊富に含まれており、腹持ちも良いので、おやつに最適。
ヨーグルトも、カルシウムやタンパク質が摂れるので、骨粗しょう症や筋力低下の防止に役立ちます。
【食事の基本】 妊娠中に積極的に摂りたい栄養素まとめ
妊娠中は赤ちゃんの成長をサポートするために、バランスの取れた食事を心がけることが大切ですね。
特に意識して摂りたい栄養素として、葉酸、鉄分、カルシウムが挙げられます。
それぞれの栄養素が豊富に含まれる食材や、効率的に吸収するためのポイントを押さえて、上手に取り入れていきましょう。
葉酸
葉酸は、妊娠初期の胎児の脳や脊髄の発育に欠かせない栄養素です。
葉酸が豊富に含まれる食材には、ほうれん草、ブロッコリー、アスパラガス、レンズ豆、アボカドなどがあります。
特にほうれん草は葉酸の宝庫と言われており、1日に200g程度を目安に食べると良いでしょう。
ブロッコリーやアスパラガスは、茹でたり蒸したりするとビタミンCの損失が少なく、葉酸の吸収率もアップします。
レンズ豆はスープや煮込み料理に取り入れやすく、食物繊維も豊富に含まれているのでおすすめ。
アボカドはサラダやサンドイッチに加えるなど、生で食べるのが効果的。
妊娠中は葉酸の吸収率が低下しやすいので、ビタミンB6やビタミンB12と一緒に摂ると良いと言われています。
まずは自分の好きな食べ方で、無理なく継続的に葉酸を取り入れることが大切ですね。
鉄分
妊娠中は血液量が増加するため、鉄分の必要量も自然と増えていきます。
あんこに含まれる鉄分以外にも、レバー、赤身の肉、魚介類、大豆製品などに多く含まれています。
特にレバーは鉄分の吸収率が高いと言われていますが、ビタミンAの過剰摂取につながる可能性があるため、週に1〜2回程度の摂取がおすすめ。
赤身の肉は鉄分の吸収率が良く、疲労回復にも効果的。
なるべく脂肪分の少ない部位を選ぶようにしましょう。
魚介類では、あさりやしじみに鉄分が多く含まれています。
味噌汁に具材として加えたり、パスタに絡めたりするのも美味しいですよ。
大豆製品は、豆腐や納豆、味噌など発酵食品に鉄分が豊富。
ビタミンCと一緒に摂ると鉄分の吸収率がアップするので、意識して組み合わせるのがポイントです。
レモン汁をかけたり、ミニトマトを添えたりするのも良いアイデアかもしれません。
カルシウム
赤ちゃんの骨や歯の発育に欠かせないカルシウムは、妊娠中に積極的に摂りたい栄養素の一つ。
乳製品、小魚、大豆製品、緑黄色野菜などに多く含まれています。
牛乳や乳製品は、カルシウムの吸収率が高いのが特徴。
ヨーグルトや低脂肪チーズなど、好みのものを毎日の食事に取り入れると良いでしょう。
小魚では、骨ごと食べられるシシャモやワカサギ、桜エビに、カルシウムが豊富に含まれています。
煮干しを使った出汁も、手軽にカルシウムを摂取できる方法の一つ。
大豆製品では、木綿豆腐や絹ごし豆腐、高野豆腐など、様々な種類の豆腐を活用してみてください。
お味噌汁やサラダ、煮物など、アレンジの幅が広いのも魅力ですね。
緑黄色野菜の中では、小松菜や春菊、モロヘイヤなどにカルシウムが多く含まれています。
お浸しやお味噌汁、パスタなどに加えるのがおすすめ。
ビタミンDと一緒に摂ることで、カルシウムの吸収率がさらにアップするので、意識して組み合わせるのが効果的。
ビタミンDは魚やきのこ類に多く含まれているので、一緒に食べるようにしましょう。
まとめ
このように妊娠中は、あんこを適量楽しむことができます。
1日のお菓子の摂取カロリーの目安は200kcal以下で、あんこなら50g程度までなら問題ありません。
あんこには食物繊維やビタミンB群、鉄分など妊婦さんに嬉しい栄養素がたっぷり。
食べるタイミングは空腹時を避け、食後のデザートや他の間食と組み合わせるのがおすすめですよ。
葉酸、鉄分、カルシウムなど妊娠中に積極的に摂りたい栄養素は、野菜や乳製品などバランスの取れた食事から摂るのが理想的。
あんこ以外にもヘルシーな間食を上手に活用して、健やかなマタニティライフを楽しんでくださいね。
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