妊娠中や授乳中は口にするものにとても気を遣う時期。「豆乳は体に良いと聞くけど、カフェインは大丈夫なの？」と不安に思っている方も多いのではないでしょうか。実は豆乳と一口に言っても、純粋な豆乳とフレーバー付きの豆乳飲料では含まれる成分が異なります。
妊娠中や授乳中でも豆乳の栄養をしっかり取り入れながら、安心して楽しむためのポイントをご紹介しますね。
豆乳とカフェインについての基本情報
妊娠中や授乳中は、カフェインの摂取について気になる方が多いですよね。豆乳にカフェインは含まれているのか、どんな種類の豆乳なら安心して飲めるのかなど、基本的な情報を整理してみましょう。
豆乳にカフェインは含まれる？
結論から言うと、無調整豆乳や一般的な調整豆乳にはカフェインは含まれていません。豆乳は大豆を水に浸して磨り潰し、煮詰めて濾した飲み物です。大豆自体にカフェインは含まれていないため、純粋な豆乳にもカフェインは含まれないのです。
そのため、パッケージに「無調整豆乳」「調整豆乳」と書かれた普通の豆乳は、妊婦さんや授乳中のママが飲んでも、カフェインの心配はありません。むしろ良質なタンパク質やカルシウム、鉄分などが含まれているので、ママの栄養補給に大活躍です。朝食代わりにコップ一杯飲む習慣をつけると、忙しい育児の合間にも手軽に栄養が取れますよ。
豆乳飲料はカフェインを含むものもある
普通の豆乳と区別しなければならないのが「豆乳飲料」です。こちらは豆乳をベースにさまざまな風味を付けた商品で、コーヒー味や紅茶味、抹茶味といったフレーバーの豆乳飲料には、少量のカフェインが含まれている場合があります。これらの商品は、風味付けのために実際にコーヒーや紅茶、抹茶などを配合していることが多いからです。
市販の豆乳飲料を選ぶときは、パッケージの原材料表示をチェックすると良いでしょう。コーヒー、紅茶、抹茶などの原材料が含まれている場合は、一定量のカフェインが入っていると考えられます。ただし、フルーツ味や黒ごま味、バニラ味などの豆乳飲料は、通常カフェインを含みません。
普段何気なく飲んでいた飲み物も、実はカフェインが入っていたという気づきがあるかもしれませんね。
カフェイン入りの豆乳飲料は飲んでOK？
カフェイン入りの豆乳飲料について、妊婦さんや授乳中のママは神経質になりすぎる必要はありません。豆乳飲料に含まれるカフェイン量は、通常のコーヒーやお茶に比べてかなり少ないのが一般的です。例えば、コーヒー味や紅茶味の豆乳飲料の場合、200mlあたり14～44mgほどのカフェインが含まれていることが多いですが、これは一般的なドリップコーヒー（約60～100mg/100ml）に比べるとかなり少ない量です。
妊婦さんの場合、日本産科婦人科学会では、カフェインの一日の摂取量を300mg以下に抑えることを推奨しています。また、授乳中のママの場合も、一日200～300mg程度なら赤ちゃんへの影響は少ないとされています。つまり、豆乳飲料を1本飲む程度であれば問題ないでしょう。
ただし、コーヒーやお茶など他のカフェイン含有飲料も飲む習慣がある場合は、1日のトータル摂取量に注意する必要があります。
無調整豆乳・調整豆乳を選ぶ
最も安心なのは、カフェインを含まない「無調整豆乳」や「調整豆乳」を選ぶことです。無調整豆乳は大豆本来の風味が楽しめ、余計な添加物も少ないので体に優しいです。朝食代わりに飲むなら、素朴な味わいの無調整豆乳がおすすめですよ。胃腸の弱い方は温めて飲むと消化も良くなります。
一方、調整豆乳は甘さや塩分が加えられているため、飲みやすく感じる方も多いです。特に妊娠初期のつわりで食欲がない時期や、授乳で疲れている時期には、飲みやすさも大切なポイントになります。豆乳特有の独特な風味が苦手な方は、調整豆乳から始めてみるのも良いでしょう。
どうしても豆乳の風味が苦手な場合は、カロリー控えめの豆乳飲料を選んで、少しずつ取り入れてみてください。果物味などカフェインを含まないフレーバーの豆乳飲料なら、おやつ代わりにも楽しめます。バニラ味やいちご味など、甘い風味の豆乳飲料は、つわりの時期にも飲みやすいと感じる方も多いですよ。
飲みすぎは避ける
豆乳は栄養価が高い反面、飲みすぎには注意が必要です。妊娠中や授乳中だからといって、普段以上に大豆イソフラボンを摂取する必要はありません。大豆イソフラボンの1日の摂取目安量は70～75mg程度とされており、これは無調整豆乳なら約200ml（コップ1杯程度）に含まれる量です。
大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをする成分で、適量であれば健康に良い効果が期待できますが、過剰摂取は避けましょう。豆乳以外にも納豆や豆腐、味噌など他の大豆製品も食べることを考慮して、豆乳の摂取量を調整すると良いでしょう。バランスの良い食生活が最も大切です。毎日の食事で大豆製品を取り入れている場合は、豆乳は1日コップ1杯程度に抑えるのがおすすめです。
飲み物は無意識に飲みすぎてしまうことがあるので、豆乳をポットに入れて常備するよりも、1回分ずつ飲む習慣をつけると良いでしょう。朝食時や小腹が空いた時の1杯として楽しむのがおすすめです。
デカフェ商品を上手に活用する
カフェイン入りの飲み物が恋しくなったときは、デカフェ（カフェインレス）商品を活用する方法もあります。最近はデカフェのコーヒーや紅茶も多く販売されているので、これらを無調整豆乳と組み合わせれば、カフェインを気にせず豆乳ラテや豆乳紅茶を楽しめます。
例えば、温めた無調整豆乳にデカフェのインスタントコーヒーを溶かして豆乳カフェラテ、デカフェの紅茶と合わせて豆乳ロイヤルミルクティー、抹茶風味のパウダー（カフェインレスのもの）と混ぜて豆乳抹茶ラテなど、アレンジは無限大です。
温かい飲み物は、ゆっくり時間をかけて飲むことが多いので、豆乳の飲みすぎも自然と防げます。特に寒い時期や体が冷えやすい妊婦さんには、温かい豆乳ドリンクがおすすめです。ひと手間かけて作るホットドリンクは、忙しい育児の合間のほっとする時間にもなりますよ。
豆乳に関する疑問あれこれ
妊婦さんや授乳中のママから多く寄せられる豆乳に関する疑問について、ここで詳しくお答えします。不安や疑問を解消して、豆乳を安心して楽しんでくださいね。
Q. 豆乳は母乳に良いの？
「豆乳を飲むと母乳の出が良くなる」という話を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。豆乳は確かに良質なタンパク質、カルシウム、鉄分などの栄養素が豊富で、バランスよく取り入れることで授乳中の栄養補給に役立ちます。
ただし、豆乳に含まれる大豆イソフラボン自体が直接的に母乳の分泌を増やすという科学的根拠は現在のところ確立されていません。母乳の分泌には、プロラクチンというホルモンが重要な役割を果たしており、赤ちゃんの吸引刺激によって分泌が促進されます。
授乳中は普段よりも水分が必要になるので、豆乳を含む様々な飲み物をバランスよく取り入れ、こまめに水分補給を心がけましょう。
豆乳を毎日飲む習慣がなかった方が、急に大量に飲み始めるのはおすすめできません。少しずつ体に慣らしていくことが大切です。毎日コップ1杯程度の豆乳を飲む習慣を無理なく続けることで、授乳中の栄養補給の一助になります。
Q. 豆乳を飲むと胎児や赤ちゃんのアレルギーの原因になりませんか？
「妊娠中や授乳中に大豆製品を食べると、生まれてくる赤ちゃんが大豆アレルギーになりやすいのでは？」という心配をされる方もいますが、妊娠中や授乳中の豆乳摂取が赤ちゃんの大豆アレルギーを引き起こすという科学的根拠はありません。
近年の研究でも、妊娠中や授乳中に特定の食品を避けることが、赤ちゃんのアレルギー予防に効果があるという明確な証拠は示されていません。むしろ、偏った食事制限をするよりも、様々な食品からバランスよく栄養を摂取することが、母体と赤ちゃんの健康のために重要だと考えられています。
ただし、ご自身や家族に大豆アレルギーがある場合や、何らかの持病がある場合は、医師に相談した上で豆乳の摂取について判断することをおすすめします。人それぞれ体質や状況が異なりますので、不安がある場合は産婦人科医や小児科医のアドバイスを受けることが大切です。
Q. 豆乳は妊娠中のつわりに効果がある？
「つわりが辛い時に豆乳が飲みやすかった」という声もある一方で、豆乳自体にはつわりを軽減する直接的な効果は科学的に確認されていません。つわりの症状や対処法は個人差が大きく、何が効果的かは人によって異なります。
ただし、豆乳には消化が良く、タンパク質も含まれているという特徴があります。つわりで食事が思うように取れない時期に、無理なく飲める豆乳は栄養補給の一助になるかもしれません。特に調整豆乳や甘めの豆乳飲料は、胃に優しく感じる方も多いようです。
つわりの時期は無理せず、その時々で体が受け入れやすいものを少しずつ取ることが大切です。また、つわりが長引いたり、水分すら取れないほど症状が重かったりする場合は、必ず医師に相談してください。脱水症状は母体と赤ちゃんにとって危険なので、適切な対処が必要です。
まとめ
今回は豆乳とカフェインの関係、妊婦さんや授乳中のママが安心して豆乳を楽しむための注意点についてご紹介しました。無調整豆乳や調整豆乳にはカフェインは含まれていないので安心して飲めますが、コーヒー味などの豆乳飲料には少量のカフェインが含まれていることがあります。ただし、その量は通常のコーヒーなどに比べるとかなり少ないので、過度に心配する必要はありません。
大切なのは、豆乳の飲みすぎに注意し、1日コップ1杯程度を目安にバランスよく摂取することです。豆乳は栄養価が高く、妊娠中や授乳中の栄養補給に役立ちますが、大豆イソフラボンの過剰摂取は避けるべきです。
また、つわりの時期や授乳中の小腹満たしには、自分の体調や好みに合わせて豆乳を選ぶことがポイントです。無調整豆乳が苦手なら調整豆乳や豆乳飲料を、カフェイン入りの豆乳飲料が気になるならデカフェ商品との組み合わせを試してみるのも良いでしょう。
妊娠サポートナビ.comには豆乳に関する記事もたくさんあります。ぜひ他の記事も読んでみてくださいね。
＼こちらもよく読まれています／
