妊娠中は体の変化もあり、できるだけ安全に体力維持したいですよね。
でも大丈夫。
妊娠中も無理なく行える上半身の筋力トレーニングもあるんです！
ここでは、妊娠中でも安心して行える上半身の筋トレ方法や、鍛えられる部位ごとのトレーニング例をご紹介します。
体調や主治医の先生と相談しながら、マイペースに続けていきましょう！
【上半身】妊娠中の筋力トレーニングのメリットと方法
妊娠中は体型の変化や体重増加により、肩こりや腰痛などの不調を感じやすくなります。
適度な運動は妊娠中の体調管理に欠かせませんが、中でも上半身の筋力トレーニングは、出産準備や産後の育児にも役立つおすすめのエクササイズです。
ここでは、妊娠中の上半身トレーニングのメリットと、安全に行うためのポイントについて詳しく解説します。
妊娠中の筋力トレーニングのメリット
妊娠中は、ホルモンバランスの変化によって関節が緩みやすくなり、腰痛や肩こりなどの不調を感じやすい時期です。
そんな時、適度な筋力トレーニングを行うことで、体力維持や姿勢改善、ストレス発散などの効果が期待できます。
また、適度な運動は血行を促進し、むくみ解消や便秘改善にも効果的です。
妊娠中も行える方法
例えば、ワンハンドロウやラテラルレイズ、ショルダープレス、ダンベルカール、ハンマーカールなどは、腕の筋力アップに効果的なトレーニング方法です。
500mlのペットボトルに水を8分目程度入れると、約400gの重さになります。
両手で10回ずつ、ゆっくりと動作を行いましょう。
慣れてきたら徐々に回数を増やしていくと良いでしょう。
また、Wall Push Upは、壁に手をつき、自重を利用して行うプッシュアップの変形バージョンです。
膝を床につけた状態から始め、徐々に難易度を上げていくと良いでしょう。
妊娠中の筋力トレーニングの頻度
基本的には、週に2〜3回のペースで行うのが理想的でしょう。
1回のトレーニング時間は15〜30分程度を目安に、ストレッチを含めると良いでしょう。
妊娠中期以降は、お腹の大きさに合わせて運動強度を調整し、できる範囲で継続することが大切です。
体調が優れない日や、過度な疲労を感じる日は無理をせず、休養を優先してください。
また、トレーニング前後は水分補給を心がけ、ゆっくりと深呼吸をすることで、リラックス効果も高まります。
【上半身】筋力トレーニングで鍛えられる部位
妊娠中は体型の変化に伴い、姿勢が悪くなりがちですが、上半身の筋力を維持することで、美しい姿勢をキープすることができるでしょう。
ここでは、上半身トレーニングで鍛えられる主な部位について、詳しく解説します。
背中
背中は、上半身の中でも特に大きな筋肉が集中している部位です。
妊娠中は、お腹の大きさに伴って背中が丸くなりがちですが、背中の筋肉を鍛えることで、姿勢改善や肩こり解消に役立ちます。
背中のトレーニングには、ワンハンドロウやベントオーバーロー、チンニング、ラットプルダウン、シーテッドローイングなどの種目があります。
自宅でも、ダンベルやペットボトルを使って、背中の筋トレを行うことができます。
ワンハンドロウは、片手にダンベルを持ち、上半身を平行に保ちながら肘を曲げ、背中の筋肉に意識を集中させるトレーニングです。
ベントオーバーローは、上半身を前傾させた状態で、ダンベルを持ち上げる動作を繰り返し、背中全体を鍛えることができます。
胸
胸の筋肉は、上半身の中でも大胸筋が主な働きを担っています。
妊娠中は、胸が大きくなることで、バストトップが下がりがちですが、胸の筋トレを行うことで、バストアップ効果も期待できます。
胸のトレーニングには、ベンチプレスやインクラインベンチプレス、デクラインベンチプレス、ダンベルプレス、ダンベルフライ、チェストプレス、ケーブルクロスオーバー、ディップスなどの種目があります。
ダンベルプレスは、両手にダンベルを持ち、肘を曲げて胸の前で止め、ゆっくりと押し上げる動作を繰り返します。
ダンベルフライは、仰向けの姿勢で両手を開き、胸の筋肉に意識を集中させながら、ダンベルを持ち上げる種目です。
肩
肩の筋肉は、三角筋を中心に、複数の筋肉で構成されています。
妊娠中は、お腹の大きさに伴って肩が前に出やすくなるため、肩の筋力を維持することが大切です。
肩のトレーニングには、肩の前面、後面、側面をそれぞれ鍛える種目があります。
代表的なものには、アップライトロウ、ショルダープレス、フロントレイズ、サイドレイズ、リアレイズ、ラテラルレイズ、リバースフライ、シュラッグなどがあります。
自宅では、ダンベルやペットボトルを使って、肩のトレーニングを行うことができます。
ショルダープレスは、両手にダンベルを持ち、肘を曲げた状態から、頭上に向かって押し上げる動作を繰り返す種目です。
フロントレイズは、両手にダンベルを持ち、肩の前面に向かって持ち上げる動作を行います。
【同時にトレーニング】胸と肩
胸と肩の筋トレを同時に行う代表的な種目には、プルオーバーやケーブルプルオーバーがあります。
プルオーバーは、ベンチに仰向けに寝た状態で、頭の後ろにダンベルを持ち、腕を伸ばしながら頭上に持ち上げる動作を繰り返します。
この動作では、胸の筋肉だけでなく、肩の筋肉にも効果的に刺激を与えることができます。
ケーブルプルオーバーは、ケーブルマシンを使って行うトレーニングです。
ケーブルを頭上から引き下ろし、胸の前で止めます。
この動作を繰り返すことで、胸と肩の筋肉に効果的に刺激を与えることができます。
胸と肩を同時に鍛えるトレーニングを行う際は、体を反らせ過ぎないように注意しましょう。
また、呼吸を止めずに、ゆっくりとした動作で行うことが重要です。
腕
腕の筋肉は、上腕二頭筋と上腕三頭筋を中心とした筋肉で構成されています。
腕のトレーニングには、上腕二頭筋と上腕三頭筋をそれぞれ鍛える種目があり、代表的なものには、デクラインダンベルカール、ハンマーカール、フレンチプレス、ディップス、チェストプレスなどがあげられます。
自宅でも、ダンベルやペットボトルを使って、腕のトレーニングを行うことが可能。
腕のトレーニングで、上腕や前腕の引き締めることで、産後の育児でも役立つ筋力を養うことができますよ。
妊娠中の筋力トレーニングにおける注意点
ここでは、妊娠中の筋力トレーニングにおける注意点について、具体的に解説していきます。
過度な負荷を避ける
妊娠中は、ホルモンバランスの変化により関節が緩みやすくなるため、過度な負荷をかけると怪我のリスクが高まります。
例えば、スクワットやランジなどの下半身のトレーニングでは、ボディウェイトのみで行うことをおすすめします。
上半身のトレーニングでは、0.5〜1kgのダンベルを使ったショルダープレスやラテラルレイズが適しています。
重量は、10回以上繰り返せる範囲で調整しましょう。
代わりに、座位や立位でのエクササイズを取り入れると良いでしょう。
無理のない範囲で、ゆっくりとしたペースで行うことが大切ですよ。
正しいフォームで行う
例えば、デッドリフトやバックエクステンションなどは、妊娠中は控えめにした方が良いでしょう。
四つん這いの姿勢から、対角線上の手足を同時に上げるエクササイズで、背中と腰周りの筋肉を鍛えられます。
息を止めると、血圧が上昇し、お腹の赤ちゃんに悪影響を及ぼす可能性があります。
ゆっくりと呼吸しながら、動作を行うことを心がけましょう。
妊婦さん向けのトレーニングを指導してくれるジムもあるので、活用してみると良いでしょう。
体調に合わせてトレーニングを行う
例えば、つわりがひどい時期は、無理にトレーニングを行うのではなく、休養を優先しましょう。
軽い散歩やストレッチなど、体に負担のない運動を取り入れると良いでしょう。
また、妊娠後期は、お腹が大きくなり、体重が増加するため、長時間のトレーニングは避けた方が賢明です。
10〜15分程度の短時間で、ゆっくりとしたペースで行うことをおすすめします。
息切れやめまい、腹部の張りなど、異変を感じたら無理せず中止しましょう。
また、定期的に医師に相談し、トレーニングの可否を確認することも大切です。
自分のペースで、楽しみながら運動を続けていきましょう。
まとめ
このように、妊娠中の上半身の筋力トレーニングは、体力維持や出産準備に役立つメリットがあります。
腕の筋力を鍛えるワンハンドロウやラテラルレイズ、ショルダープレス、ダンベルカール、ハンマーカールなどは、体に負担感なく続けやすいトレーニング方法と言えるでしょう。
ただし、
体調に合わせてトレーニングを調整し、無理をしないことを心がけましょう。
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