授乳中にキャベツの漬物が食べたい！塩分を抑えながら栄養を活かす食べ方とは

授乳中は、ふと「さっぱりしたものが食べたい」と思う瞬間があるものです。キャベツの漬物は、シャキシャキした食感とほどよい塩気で、産後の食欲にすっと寄り添ってくれる一品です。

とはいえ「授乳中に漬物って大丈夫？」「塩分が母乳に影響しない？」と気になってしまう方も多いはずです。赤ちゃんのことを思うからこそ、食べるものに慎重になるのは自然なことです。

この記事では、授乳中のキャベツの漬物について、母乳への影響・塩分とのつきあい方・栄養を活かす食べ方をやさしく解説します。

先に結論をお伝えすると、種類と量を選べば、授乳中でも無理なく楽しめます。順番に確認していきましょう。

授乳中のキャベツの漬物は母乳に影響する？成分を確認しよう

授乳中は、ママが食べたものの一部が母乳を通して赤ちゃんに届くことがあります。まずは、キャベツの漬物が母乳にどう関わるのかを、成分から見ていきましょう。

キャベツの漬物に含まれる成分と母乳への影響

キャベツの漬物に入っているのは、おもに水分・食物繊維・有機酸（酢や乳酸）・塩分・ビタミン類です。このなかで気になりやすいのは、やっぱり塩分です。

実は、母乳の塩分濃度は一定に保たれる仕組みになっています。漬物を食べたからといって、そのまま母乳がしょっぱくなるわけではありません。

塩分に気をつけたいのは、赤ちゃんのためというより、ママ自身のむくみや血圧を守るためです。このあと詳しくお伝えします。

ぬか漬けやザワークラウトのような発酵タイプには乳酸菌が含まれていて、腸内環境を整える手助けをしてくれます。産後の便秘対策にもうれしいポイントです。乳酸菌がそのまま母乳に入るわけではありませんが、ママの腸内環境が整うことは、授乳期の体調管理にも良い影響が期待できます。

授乳期のキャベツが持つ栄養的メリット

授乳期は、ふだんよりエネルギーやたんぱく質、カルシウム、ビタミンが多く必要になる時期です。キャベツだけで全部をまかなうことはできませんが、毎日をコツコツ支えてくれる栄養素が入っています。

葉酸は、授乳期にも引き続きとりたい栄養素のひとつです。キャベツ100gに66μg含まれているので、毎日の食事で無理なく補えます。栄養値の出典は食品成分データベース（文部科学省）です。

ビタミンCには、鉄の吸収を助ける働きがあります。産後は鉄分を取り戻したい時期なので、ほうれん草や小松菜など鉄の多い食材といっしょに食べるのがおすすめです。

食物繊維は、授乳中の便秘改善に役立ちます。おなかの調子が整うと栄養の吸収もスムーズになり、体の回復にも母乳にも良い流れが生まれます。

発酵タイプ（ザワークラウト）の乳酸菌と授乳期への効果

ザワークラウトやキャベツのぬか漬けの乳酸菌は、腸の善玉菌を増やして、おなかのリズムを整えてくれます。授乳中は寝不足や疲れで腸の動きが乱れやすいので、発酵食品を少し取り入れるだけでも整えやすくなります。

キャベツのぬか漬けには、乳酸菌に加えてビタミンB群が増えるといううれしい特長もあります。ビタミンB1・B2は、産後のエネルギー代謝を支える栄養素です。

授乳中に漬物を食べるときに気をつけたい塩分と添加物

いいところの多いキャベツの漬物ですが、授乳中に気をつけたいポイントもあります。順番に見ていきましょう。

授乳中の塩分摂取量の目安と漬物の位置づけ

授乳期の塩分の目標は、1日6.5g未満です（厚生労働省「日本人の食事摂取基準2025年版」・成人女性の目標量。授乳中だから増える、ということはありません）。母乳のために水分をたくさん使う時期でも、塩分のとりすぎはむくみや血圧上昇のもとになります。

市販のキャベツ浅漬けは、1食（約50g）で塩分1〜2gほどのものが多めです。みそ汁やおかずと合わせると、1日の目標を超えやすくなります。

産後のむくみが続いているときは、特に塩分に気をつけたい時期です。漬物を食べた日はみそ汁を薄めにする・お醤油を控えるなど、1日トータルでゆるく調整してみてください。

発酵タイプのなかではザワークラウトが比較的低塩です（1食30gで0.3〜0.5gほど）。塩分を抑えつつ発酵食品を楽しみたいときに向いています。

市販漬物の添加物と授乳中の選び方

市販のキャベツ漬物には、保存料や甘味料、着色料が使われているものもあります。気になるときは、原材料表示がシンプルなものや「保存料不使用」のものを選ぶ方法があります。

原材料が「キャベツ・塩・酢・砂糖」くらいのシンプルな製品なら、余計なものをほとんど気にせず楽しめます。また、添加物が母乳を通して赤ちゃんに影響するという明確な証拠は、今のところありません。

授乳期の食欲増進と食べすぎへの対策

授乳中は代謝が上がって、とにかくおなかがすく時期です。漬物はご飯が進むので、つい量が増えがちです。一口あたりの塩分は少なくても、まとまった量を食べると塩分が積み重なっていきます。

授乳中にキャベツの漬物を安心して楽しむ実践法

ここからは、授乳中でも安心してキャベツの漬物を楽しむコツを、具体的に紹介します。

塩分を抑えながら栄養を活かす食べ方

量の目安は、1食30〜50gです。この量なら塩分を0.5〜1gほどに抑えやすく、ほかの食事とのバランスもとりやすくなります。

食べるときは、漬物だけをつまむより、豆腐やごはん、薄めのお味噌汁と組み合わせた定食スタイルがおすすめです。ほかの栄養もいっしょにとれます。

漬物の酸味と塩気には、食欲を後押しする働きがあります。栄養バランスのいい食事をおいしく食べるための脇役として取り入れてみてください。

手作り浅漬けで安心・低塩の一品を

授乳中に特におすすめなのは、おうちで作る低塩のキャベツ浅漬けです。材料がシンプルなので添加物を避けやすく、塩加減も自分好みに調整できます。

鷹の爪や生姜、ごまを足すと風味が変わって飽きません。冷蔵庫で2〜3日もつので、まとめて作っておくと「あと一品どうしよう」に悩まなくてすみます。

疲れているときこそ、「すぐ食べられる副菜がある」という安心感が、毎日の食事を支えてくれます。

むくみ対策にもなるカリウム食材との組み合わせ

むくみや産後の体重が気になるときは、カリウムの多い食材と組み合わせるのがおすすめです。カリウムには、体の余分なナトリウムを外に出す働きがあります。

カリウムが多いのは、バナナ（100gあたり約360mg）・ほうれん草（同690mg）・さつまいも（同480mg）・じゃがいも（同410mg）などです。

「キャベツの浅漬け＋バナナヨーグルト」の組み合わせなら、塩分ケアとカルシウム補給が一度にできます。忙しい朝でもすぐ用意できます。

あわせて大切なのが水分補給です。授乳中はふだんより水分が出ていくので、こまめに飲むことが体の塩分バランスを保つ基本になります。

まとめ｜授乳中のキャベツ漬物は種類・量・食べ方で安心して楽しめる

授乳中でも、キャベツの漬物は種類と量に気をつければ、過度に心配する必要はありません。アルコールはほぼ含まれず（塩漬け・甘酢漬けタイプ）、おもな注意点は塩分と添加物の2つです。

1食30〜50g・塩分0.5〜1gを目安に、シンプルな製品か手作りの低塩浅漬けを選べば、無理なく食事に取り入れられます。

ザワークラウトやぬか漬けなら、乳酸菌による腸内環境へのメリットも期待できます。

食べたいものを安心できるかたちで楽しむ工夫の積み重ねが、授乳期の毎日を少し軽くしてくれます。

むくみ・血圧・疲れがなかなか取れないときは、我慢せず主治医や助産師さんに食事のことも相談してください。

妊娠サポートナビは全てのママ・プレママのためのサイトです。さまざまな情報をお伝えしていますので、ぜひ他の記事も読んでみてくださいね。

＼こちらもよく読まれています／